Зареждане

Фитнес тренировка за издръжливост

Фитнес тренировка за издръжливост
Публикувано на: Юли 11, 2008 в 14:56 ч
Снимка: pixabay.com

Връзката между издръжливост и повторения
При изпълнението на едно упражнение е важно е да разберете обратната зависимост между издръжливостта и повторенията. Максималното съпротивление представлява максималната тежест, която човек в добра форма може да вдигне веднъж.
При упражнение до точка в която се усеща мускулна умора, повечето хора изпълняват до 6 повторения с 85%, 8 с 80 %, 10 с 75% и 12 с 70% от максималното си съпротивление.


Ако търсите сила и тонус на мускулите, изпълнявайте 8-12 с 70-80% от максимално си съпротивление. Истината е че повечето хора не се стараят да намерят техният единичен максимум на вдигане за да разберат какви са оптималните тежести.

Най-лесния начин да се разбере колко тежест да използвате при всяко вдигане е чрез вашият най-консервативен избор. След като сте загрели с 12-20 повторения, изберете тежести за следващата серия които ще ви предизвикат. Ако не сте сигурни каква тежест да поставите, изберете тежест - нито прекалено лека(за да се натоварят мускулите) нито прекалено тежка(за да се достигнат нужните повторения). Например ако искате да разберете каква да е тежестта за 12-повт. при раменната преса: изберете малко по-тежки тежести от тези при загрявката и направете серия от 12-повт. Ако стигнете до 12-тото и почувствате че се чувствате добре и можете да изпълните още 1-2 , то направете ги – така ще вкарате допълнително кръв в раменния мускул. Вече знаете че тежестта, която сте избрали е била малко по-лека затова следващият път изберете малко по-тежка тежест, която ще ви задоволи за целите 12-повт. или какъвто и да е вашият целеви брой от повторения.

Важна забележка:
Силата постепенно намалява при изпълнение на фитнес програмата. Например ако при първата серия след загрявката(лежанка) сте направили 12 повт. с 75кг. – това изпраща добро количество кръв, но и умора към гръдните мускули. Затова е възможно при втората серия, след 10 повт. да не искате да покачите тежестта. Така 75кг. стават добри килограми, само защото сте изморени от първата серия. Затова бъдете интуитивни и изберете подходяща тежест базирана не само на предишната серия, но и на умората на мускулите ви.

Важно е тежестта, която избирате да ви предизвиква при всички повторения за всички серии, независимо от техния брой: 6,8,10 или 12. Добре е да си ги записвате за да можете да използвате килограмите и при други фитнес програми.


Общо взето, ако целта ви е да станете значимо големи и силни, ще е добре да правите малко повт. с повече тежести – 6-10 повт. са добре. Дори 2 повт. са ОК за лежанка или клякане. Ако сте концентрирани към създаването на мускулен тонус, броя на повторенията трябва да е между 10-15. Ако обединим предните две: 8-12 ще ви доставят както тонус, така и сила. Помнете да избирате тежест която да ви предизвика през цялата серия.

 

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес