9 дихателни упражнения за по-добър сън

Ако ти е трудно да спиш, бъди спокоен - не си сам. Според Американската сънна асоциация безсънието е сред най-често срещаните проблеми, свързани със съня - 30% от американците имат краткотрайни проблеми, като 10% страдат от хронични трудности със заспиването или поддържането на качествен сън.

Забързаното ни ежедневие, изпълнено с всякакви задачи и неприятности може наистина да ни създаде неприятности, що се отнася до съня.

Когато ти е трудно да заспиш обаче, пробвай да се фокусираш върху дишането си. Нека разгледаме няколко упражнения, които ще ти помогнат да успокоиш тялото и духа си, за да заспиш по-бързо.

Преди да започнеш...

Въпреки че има всевъзможни упражнения, има основни принципи, които се прилагат всеки път.

Винаги е добра идея да си затвориш очите, лишавайки се от разсейващи фактори. Фокусирай се върху дишането и лечебната му сила.

Следващите 9 упражнения въздействат по различен начин. Разгледай ги и се запознай с тях, за да си избереш най-подходящото за теб. Да започваме.

1. Техниката 4-7-8

Ето и как се изпълнява:
1. Отпусни устните си, за да се отделят леко една от друга.
2. Издишай напълно. Чуй как въздухът излиза от устата ти.
3. Затвори устните си докато бавно вдишваш през носа, отброявайки 4 секунди.
4. Задръж дъха си за 7 секунди.
5. Издишай отново в продължение на 8 секунди, отново оставяйки се да чуеш как излиза въздуха.
6. Повтори 4 пъти първия път, като с времето гледай да стигнеш до 8 повторения.

Тази техника е разработена от д-р Andrew Weil като вариация на pranayama - древна йога техника, помагаща на хората да се отпуснат, вкарвайки кислород в тялото си.

2. Bhramari pranayama

Следните стъпки ще ти помогнат да изпълниш Bhramari pranayama:
1. Затвори очи, вдишай и издишай дълбоко.
2. Покрий очите си с длани.
3. Сложи показалци върху веждите си и отпусни пръстите върху очите си.
4. Леко натисни носа от двете страни и се фокусирай върху веждите.
5. Дръж устата затворена и издишай бавно през носа, издавайки звук "Ом".
6. Повтори 5 пъти.

Bhramari pranayama има доказани с клинични проучвания положителни ефекти и води до успокояване на дишането и сърдечния пулс. Това е изключително успокоително и може да подготви тялото ти за сън.

3. Триделно дишане

Ето и как се извършва:
1. Вдишай дълго и бавно.
2. Издишай напълно докато се фокусираш върху това как се чувства тялото ти.
3. След като го направиш няколко пъти, забави издишането, за да стане два пъти по-дълго от вдишването.

Някои предпочитат тази техника заради простотата й.

4. Дишане с диафрагмата

За да дишаш с диафрагмата:
1. Легни по гръб и повдигни колената си на възглавница, или седни на стол.
2. Сложи ръка на гърдите, а другата - на стомаха.
3. Бавно и дълго вдишвай през носа, придържайки намясто ръката на гърдите си, докато движиш другата, която е на стомаха, нагоре-надолу - според вдишванията и издишванията.
4. Продължавай да дишаш бавно през устата.
5. След известно време ще можеш да дишаш без да мърдаш гърдите.

Тази техника забавя дишането, намаля нуждата от кислород и заздравява диафрагмата.

5. Упражнение с дишане през носа

Също наричано Nadi shodhana pranayama - ето и как да го изпълниш:
1. Седни с кръстосани крака.
2. Сложи лявата ръка на коляното си, а десния си палец - на носа.
3. Издишай и затвори дясната си ноздра.
4. Вдишай през лявата ноздра.
5. Отпуши дясната ноздра, затваряйки лявата.
6. Продължавай така 5 минути, завършвайки цикъла с лявата ноздра.

Проучване от 2013-та доказа, че хората, практикували това упражнение, се чувствали по-малко стресирани след изпълнението му.

6. Дишане Buteyko

За да подобриш съня си чрез Buteyko:
1. Легни и отвори леко уста, дишайки през носа с нормално темпо в продължение на 30 секунди.
2. Вдишай и издишай по-'настоятелно' през носа, веднъж.
3. Запуши носа си с палец и показалец, задържайки устата също затворена, докато не започнеш да усещаш, че трябва отново да вдишаш.
4. Със затворена уста, отново вдишай и издишай дълбоко през носа.

Мнозина не осъзнават, че дишат прекалено много. Това упражнение ще ти помогне отново да върнеш нормалния си дихателен ритъм.

7. Методът Papworth

С метода Papworth също ще се фокусираш върху диафрагмата си, за да дишаш по-естествено:
1. Седни с изправен гръб (може и в леглото, ако се подготвяш за сън).
2. Вдишай и издишай дълбоко, отброявайки 4 секунди при всяко вдишване (през носа или устата) и при всяко издишване (което трябва да е през носа).
3. Фокусирай се върху корема - как се издува и как се свива. Вслушай се и във въздуха, който преминава през него.

Този релаксиращ метод ще ти помогне да се отървеш от навика да се прозяваш и да въздишаш.

8. Упражнението Kapalbhati

Лесно е - само 4 стъпки:
1. Вдишай дълбоко през носа, все едно подушваш нещо приятно.
2. Стисни устни, все едно ще духаш глухарче.
3. През устните издишай 3 пъти по-бавно, отколкото вдиша.
4. Повтори докато не се почувстваш спокоен и не ти се доспи.

Упражнението Kapalbhati решава проблема с недостига на въздух и ще ти помогне да се отървеш от излишния въглероден диоксид.


9. Боксово дишане

В този случай се фокусирай върху кислорода, който вкарваш в тялото си и въздуха, който изкарваш:
1. Седни с изправен гръб, вдишай и после издишай целия въздух от дробовете си.
2. Вдишай бавно през носа и преброй до 4, изпълвайки дробовете си с повече въздух при всяко отброяване.
3. Задръж дъха си за 4 секунди.
4. Бавно издишай през устата, фокусирайки се върху въздуха, който изкарваш от дробовете.

Честа практика при медитацията - помага за съсредоточаване и отпускане. Медитацията също има и много други доказани ползи.

Заключението

Без значение кое упражнение ще предпочетеш, доказано е, че дихателните упражнения помагат на човек да се отпусне, да спи по-леко и да диша по-естествено и ефикасно. С толкова възможности, все нещо ще ти допадне - от опит глава не боли.