7 съвета за изпълнението на мъртвата тяга

Публикувано на: Декември 10, 2009 в 12:41 ч

Тренировки и упражнения

Коментари: 1

Снимка: reps-id.com

Много хора се страхуват от мъртвата тяга. Може би заради името на това упражнение. Мъртва тяга. Или е самото движение. Често се чува, че не е много полезно за кръста.

Мъртвата тяга е най-доброто упражнение за силата на гърба и се включва в много от тренировките на известните състезатели по смесени бойни изкуства (MMA) заради комплексността му.

Но в действителност мъртвата тяга може да доведе до контузия, ако не се изпълнява правилно. Ето 7 съвета за изпълнение с чиста техника на мъртвата тяга.

1. Не прекалявайте с разтягането на гърба. Ако преразтегнете гърба, това ще натовари прекалено много кръста. А това може да контузи някой от дисковете там и да се получи дискове херния например. Правилния начин на изпълниение е:

повдигнете гърдите нагоре
изтеглете рамената назад
разтегнете бедрата, колената и кръста едновременно

Не прекалявайте с разтягането на гърба.

2. Не свивайте рамената. Свиването на рамената по време на най-горната позиция е лошо. По този начин може да получите контзия във врата. Гърдите горе, рамената назад, пълно разпъване и сте готови.

Някои трениращи свиват рамената за да натоварят трапеца повече. Когато работите с голяма тежест това се получава автоматично. Ако ви трябва нещо повече пробвайте с олимпийско изтласкване на лост.

3. Дръжте лоста близо до тялото. Това се прави поради две причини:

Най-късата дистанция между началото и края е правата линия
Колкото по-близко е лоста до тялото ви, толкова по-малко е натоварването в кръста

Не е възможно да постигнете абсолютен перпендикуляр на лоста спрямо пода. Обаче може да се опитвате да правите това. Как? Опитайте така:

Използвайте латералните мускули за да издърпате лоста пред тялото
Започнете с лоста на земята, като той да докосва пищялите ви

4. Дръжте си лактите заключени. Няма по-добър начин да се контузите от това да оставите голяма тежест да изправи лактите ви.

Лактите не помагат за вдигането на тежестта: тя се вдига от колената, бедрата и гърба, а не с ръцете. Правете мъртватя тяга правилно. Започнете вдигането със заключени и стабилни лакти.

5. Стегнете си корема. Гръбните ви мускули поддържат гръбначния стълб отзад, а коремните мускули го поддържат от пред. Стягането на коремните мускули допринася за по-голяма стабилност. Как може това да ви е от полза?

Подгответе се за мъртвата тяга
Поемете дълбоко дъх
Задръжте го
Дишайте отново когато лоста е отново на пода

Не дишайте докато вдигате. Не е естествено и допринася за повече напрежение в кръста.

6. Гледайте напред. Ако гледате надолу вероятно и лоста ще се отдалечи от тялото. Както говорихме в 3-та точка, това допринася за повече напрежение върху гръбначния сълб. Гледайте в някаква точка пред вас. Това ще поддържа гърдите нагоре и гърба здраво стегнат.

7. Стегнете дупето. Въпреки всеобщото разбиране, че мъртвата тяга е издърпване на гърба назад, реалното заключване става при разтягането на коленете, бедрата и гърба едновременно. Мислете си как избутвате бедрата напред, а не да се дърпате назад.