Най-големият сайт за бойни спортове

       

Упражнения против контузии

Упражнения против контузии
Публикувано на: Август 1, 2008 в 13:16 ч
Снимка: fitforfun.de

 

В днешно време повечето хора са по съсредоточени върху естетичната част на тренировките и са забравили как упражненията могат да се използват като средство за избягване на контузии. С възрастта идва и по-голямата податливост на наранявания или злополуки при всекидневни или работни дейности.

Правилна загрявка и разтягане може да намали шансовете ни да се контузим. Но ако заедно с вашата тренировка вземете мерки и заздравите, това което ви е слабо и може да създаде проблем, ще се радвате на по-безаварийни тренировки и занапред.


Места за контузии по тялото

 

Най-честите контузии са в гърба, колената и рамената. Контузиите в гърба са особено болезнени, като могат да останат и за цял живот, ако не се предприеме нещо на време. Колената и рамената са често потърпевши от различни всеобхватни движения, които натоварват и късат сухожилия в тези стави. Заслужава си да отделите част от тренировката си за да заздравите тези части на тялото.


Упражнения за предотвратяване не контузии

 

Гръб

 

Гръбни преси: Това упражнение помага за заздравяването на тези мускули, които участват при вдигане на нещо тежко. Легнете на пода по корем с изпънати назад крака и ръцете зад тила. Бавно надигнете гърдите си от пода като напрежението трябва да отиде в ниската част на кръста. Задръжте така от 10 до 20 секунди, след това свалете надолу до началната позиция. Добре е да се правят 2-3 серии по 12-15 повторения.

 

Мъртва тяга с изпънати крака: Това е друго добро упражнение за гръб, което помага за задравяване и за сухожилята под колената. Сложете лоста с тежестите пред краката си. С навеждане в кръста хванете лоста с надхват. Дръжте гърба си възможно най-прав, да няма чупки и извивания. Вдигнете се бавно и след това отново свалете. Хубаво е да се правят 2-3 серии по 8-10 повторения.

 

Коремни преси на швейцарска топка: Тези преси освен гърба, заздравяват цялото тяло поради нестабилността на топката. Легнете върху топката за упражнения по гръб в средата й като стъпите с краката на пода. Дръжте ръцете си близо до ушите и използвайте коремните мускули за да надигнете горната част на тялото си колкото може по-високо. Дръжте така 10 секунди и върнете обратно. Правят се 2-3 серии по 15-20 повторения.

 

Колена:


Бедрено разгъване:
Това упражнение помага за заздравяване на външния квадрицепс, който пък е от ключово значение при правенето на клекове. Това упражнение може да е болезнено за тези, които вече имат някаква травма в колената. Ако е така може да използвате леки тежести или направо да пропуснете това упражнение.

Изпълнението е на машина за бедрено разтягане. Сядате и бавно вдигате краката си. Ако сте напреднали или много яки може да използвате само по един крак. Правят се 2-3 серии по 8-10 повторения.

 

Клекове: Те са известни като царя на всички упражнения, защото в изпълнението им участват страшно много мускули от цялото тяло. Те са идеални за заздравяване на цялото тяло.

Започва се с лост с тежести поставен зад тила ви и подпрян на рамената, който поддържате и с ръце. Позицията на краката е малко по-широка от широчината на раменете. След това бавно клякате като следите колената да са над пръстите на краката, а гърба изправен. Правят се 3-5 серии по 6-10 повторения.

 

Разтягане на бедрата: Това може да се прави на машина, където има, или с ластик. Ако сте на машина просто слагате единия си крак на лоста с тежестите и бавно го повдигате навън. Ще усетите натоварване най-вече в бедрата и ханша. Ако в залата ви няма такава машина може да завържете здрав ластик на някоя добра опора, а другия край на ластика завържете на по-далечния от опората крак. Като се държите за опората бавно вдигнете вързания крак в страни. Използвайте леки тежести за това упражнение и правете по 2-3 серии с 12-15 повторения.

 

Рамена

 

Раменни преси: Това упражнение е също известно и като military press (военна преса) и е страхотно за подсилване на всички мускули около вашето рамо. Има толкова много различни глави, които представляват този мускул (странична, предна и задна), че “да удариш” всяка е много важно. За да го направите, трябва да държите чифт дъмбели или лост, които всъщност да лежат на върха на рамене Ви. Тогава, грижейки се гърбът Ви да е изправен, избутайте тежестите над главата си, протягайки ръце нагоре.

Бъдете внимателни, да не се преуморите, защото това би могло да увеличи шанса да се контузите. След като сте избутали тежестите до горе, бавно спуснете тежестите надолу, отново до ръба на вашите рамене. Изпълнете 2-3 серии по 10-12 повторения.

 

Повдигане на дъмбел в страни (легнали): Това упражнение е страхотно за “удар” по вашите предна и странична глави на рамото. Легнете на една страна на пода, подпирайки се с ръката под вас. Вземете лек дъмбел (2,5 до 5 кг. е добра тежест) в ръката която е от горната Ви страна. Дръжте лакътя си, заключен в ъгъл от 90 градуса. Спуснете дъмбела до пода пред вас след което, го вдигнете отново до горе. Изпълнете 1-2 серии по 10-15 повторения.

 

 


Допълнителни предложения

 

Заедно с правилното изпъленение на упражненията по-горе, има някои други неща, които можете да направите, ако изпитате болка, за да попречите на малките травми да станат големи.

 

Лед и затопляне: Леда и затоплянето, са двата най-полезни инструмента за всеки, който извършва много физическа дейност. Ледът не е добър само когато изпитате болка, но и по време на процеса на възстановяване. Затоплянето също е страхотно решение, което е добре да се прилага за подобряване потока на кръв до наранената област, по-късно. Вие можете също така, да използвате затопляне и при мускулни болки. За което и да е нараняване, на различна област от тялото Ви, ледът е вашият най-добър облог.

 

Бягане: Бягането е нещото, което всеки трябва да обмисли, в своята тренировъчна програма. То ще прибави много към вашата тренировка и също така, ще се грижи всички мускули по тялото да работят, като по този начин, вие няма да натоварвате определена мускулна група. Опитайте бягането като алтернатива на нещо, което вършите два пъти в седмица, за да свикнете с него и да го направите ваша рутина.

 

Масаж: Масажа е наистина ползотворен за човек, който изпитва мускулни болки. Понякога разтягането не ще помогне в лекуването на тези болки и тогава, масажа е необходим. Опитайте да се подлагате на масаж, веднъж в месеца, за да поддържате чувство на облекченост на мускулите си и за да попречите на болката да се появи отново.

Почивка: Ако сте изпитали силна болка от някои главни връзки, най-доброто нещо, което може да направите е, да си починете веднага. По-добре е да спрете с тренировката на момента и мускулите Ви да се отпуснат, отколкото да продължите, небръщайки внимание на болката, което само ще направи нещата по-зле. Ако не почивате достатъчно, ще ви отнеме повече време да се завърнете към вашата рутина, от колкото ако си почивате по малко при усещането на каквато и да е мускулна болка.

 

В дългосрочен план

 

Аз съм сигурен, че почти всеки, който води активен начин на живот, знае, че едно бъдещо нараняване, не би било най-приятното нещо. Това е така, не само защото това Ви прави неспособни да правите нещата, които Ви харесват, а и поради времето, което вие трябва да отделите за възстановяване, което само по себе си е изключителна досада. Много по-умно е да вземете предпазни мерки и да подсигурите слабите си места, податливи на контузии.
 

MMA Bulgaria

0 споделяния
FB Сподели
Мнения в Facebook