Педпазване от травми при тренировкa във фитнеса

Статията е съставена от препоръки относно избягване на нараняванията в “долната част на гърба”, “рамената”, “коленете” и “врата”.

 

Препоръки за предпазване от нараняване на долната част на гърба при трениране:

1. Дръжте долната част на гърба си в неутрална позиция докато изпълнявате следните повдигания: мъртва тяга, гребане, или клякане. Не обтягайте или раздвижвайте гърба. Когато изпълнявате клякане пазете гърба си да е колкото се може по-вертикален. В упражнение включващо гърба и краката опитайте и двете да издържат товара. Ако използвате колан и свиете коремните си мускули в наведена позиция това ще ви помогне не само да запазите стойката, но и стабилността си.

Използването на помощни средства за обтягане или придаване на еластичност също могат да ви помогнат да се запазите в подходяща.

2. Дръжте колената си леко свити през всички загребващи и огъващи упражнения.

3. Избягвайте сгъващи бедрата коремни упражнения. Това са упражненията: изправяне с прави крака, обратно гръбно изправяне, пълно сядане, и повечето коремни машини, особено тези при които краката ви са закопчани. За да намалите включването на тазобедрените мускули по време на критическите положения, стъпете здраво на земята като краката ви остават гъвкави, и издърпайте надолу с пети за да свиете сухожилята.

4. Спазвайте адекватна сила и издържливост при лумбално-разтягащите мускули.. Обратните хипер разтягания са добри и не причиняват дискомфорт от прекалени разтягания и наранявания. Това е вероятно най-доброто от всички коремни тренировки последвано от обратни хипер разтягания.

5. Избягвайте въртеливи упражнения под наклон като усуквания и въртеливи торс машини, освен ако не се занимавате със спорт където често действат ротационни сили. Заменете ги с диагонални и разтягащи движения.

6. Ако сте опънати в тези области, направете малко стречинг/разтягане за да запазите гъвкави сухожилята, поясните и другите бедрени мускули. Но не прекалявайте защото можете да разтеглите различни сухожилия и свързващи капсули.

Препоръки за предотвратяване на нараняване на врата при трениране:

1. Не работете ако използвате скоба/мост за врат освен ако врата ви не е изключително здрав. Внимавайте при всички упражнения. Не упражнявайте врата си, ако няма възможност да се обърне в нормална позиция. Всъщност най-добрите упражнения за врат са често сложните движения като клякане, мъртва тяга и лежанка. Внимавайте защото упражненията също могат да повлияят върху размера на ризите които носите.

2. Заздравете врата си. Използвайте леки тежести и повечко повторения, като прогресирате много бавно. Изотоничните упражнения са вероятно най-добрите. Дори и при артрит изометричните упражнения са препоръчителни.

3. Избягвайте пресите зад врат както и тегленето пред врат. Тези упражнения допринасят за развитието на изгърбване и поза с главата напред, като спомагат за нараняването на врата.

4. Избягвайте напрежение във врата и мускулите на челюстта докато тренирате. Опитайте се да насочите цялата си енергия към работните мускули. Например по време на дигане за гърди от лежанка, пазете главата си да почива на пейката и не я напрягайте.

5. Коригирайте или балансирайте със специфични рехабилитационни упражнения грешките в позата си като: заобляне на гърбицата ви и изместването на главата напред.

Препоръки за предпазване от нараняване в рамената при трениране:

1. Не игнорирайте болката в рамената. Всъщност никога не игнорирайте каквато и да е било болка или трениране въпреки нея. Едно трениране през болка само ще ви доведе по-нататъчни и по-силни увреждания.

2. Избягвайте упражнения където ръцете са отклонени(издигати на страна) във вътрешно завъртаща се позиция, като изправените гребания и страничните вдигания с палци надолу. Също, не повдигайте раменете си над 90' докато изпълнявате странични повдигания, а ако ги правите се подсигурете че ръцете ви са в позиция с палците нагоре.

3. Работете и заздравете външните ротационни мускули на рамената. Като ги поддържате здрави, ще намалите шанса от травма. За да направите това е добре регулярно да изпълнявате въртеливи заздравяващи упражнения за раменните мускули, а не само когато имате травма. Силата на мускулите на рамената трябва да расте със силата на гръдните и делтоидните мускулите.

4. Пазете вътрешните раменни въртеливи мускули гъвкави за да избегнете тяхното скъсяване. Внимавайте при изпълнението на упражения за нямате нестабилност. Принудително разтягане със сила или тежести трябва да се избягва.

5. Избягвайте упражнения, където мускулите на рамената ви са под екстремно натоварване.

6. Загрявайте рамената внимателно преди да отидете на тежките серии.

7. Заздравете средните и долни мускули между лопатките както и ромбоидите за да увеличите стабилността на рамената си и да получите по-добра раменна стабилизация. Избягвайте продължителни проблеми в позата от рамената.

8. Избягвайте упражнението pullover или го използвайте много внимателно. Внимавайте да не разтягате ръцете си прекалено надалеч назад.

Препоръки за предотвратяване на проблеми с колената при трениране:

1. Избягвайте бързи или безсмислени/некординирани движения – например рязкото навеждане на тялото или на тежест докато изпълнявате лег преси или клякания могат да причинят сериозни проблеми на тъканите които поемат летящата тежест.

2. Не свивайте колената си над 90 градуса при изпъление на всяко от следните упражнения: клякане, лег преса или скокове с щанга. Не се опитвайте да правите клякане или други упражнения при които колената минават пред краката.

3. Подсигурете се че колената са в посока над центъра на краката. Избягвайте тенденцията колената да се наклонят настрани когато се издига тежест при изпълнението на лег преса/избутване с крака, клек или подобни упражнения. Превръзки за колена могат да се използват около колената докато клякате за да ви помогнат да тренирате с подходящото насочване на коляното. Всичко друго, което измества баланса ви може да доведе до сериозна травма.

4. Избягвайте да използвате прекалено много еластични протектори с изключение преди състезание.