Зареждане

Как да се справим с болката в раменете?

Как да се справим с болката в раменете?
Публикувано на: Април 22, 2013 в 09:28 ч

Автор: Майкъл Камп
Снимка: wikimedia.org

Няколко съвета как да се справите с раменната болка и да се предпазите от контузии.
 

Какво обикновено се случва?

Правите лежанка и едно от раменете ви започва да ви боли.
 

Какво чувствате?

Обща болка, която ви пречи да спите, ако лежите на контузеното рамо. Остра болка в рамото, когато се протягате към задния си джоб. Понякога рамото ви прещраква от движенията на ръката.
 

Диагнозата

Често се получава така, че сухожилията, отговарящи за въртеливите движения на раменната става да се трият с върха на ставата (акромиона). Продължителните движения с неправилна техника могат да причинят раздразнение и подуване, което да намали пространството, отредено за движение на сухожилията под акромиона.
 

Рехабилитацията

Правете следните упражнения четири пъти в седмицата.

1. Външна ротация на ластик (видео). Хванете края на закачен ластик с опрян в тялото лакът. Дръжте ръката си сгъната на 90 градуса и завъртете предмишницата настрани от тялото си. Направете две серии по 10 повторения. На следното клипче е показана вътрешна ротация, външната е с изнасяна на ръката извън тялото.

2. Блекбърн (видео). Легнете по корем с ръцете опънати в страни. Задръжте всяка от следните позиции за 5 секунди: Повдигнете ръцете си встрани на 90 градуса, като палците ви сочат право нагоре. Завъртете палците надолу. Изпънете ръцете си напред (отново първо палците горе, а после надолу). Сега сгънете лактите си и отново дръжте палците нагоре. Това е едно повторение. Направете шест.

3. Обърнат флайс с кабели (видео). Закачете две D-образни дръжки на скрипец, така че да правите обратен флайс, стискайки лопатките заедно в пиковия момент от натоварването. Направете 3 серии по 15-20 повторения.

4. Външна ротация от лег (видео). Хванете лек дъмбел и легнете на една страна. Сгънете ръката си на 90 градуса и завъртете предмишницата си обратно на пода. Направете 3 серии по 10-15 повторения.
 

Превенции

За да намалите риска от контузия в рамото по време на лежанка, дръжте раменете си надолу и назад. Това изкарва гърдите ви по-напред и натоварва повече пекторалните мускули. Тази статия е с цел насочване и не бива да служи за самолечение. Ако имате травма в някоя от ставите, консултирайте се с физиотерапевт за адекватно лечение.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес