Диета за издръжливост

Издръжливостта при правене на дадена дейност зависи от различни генетични и физиологични фактори. Докато много от тези фактори не са под наш контрол, един от тях е в напълно в ръцете на атлета и това е приема на течности и храна по време на подготовка. В тази статия ще обясня няколко стратегии и за хранене и прием на течности по време на подготовка за двубой или друго състезателно събитие.

Използване на гориво
По време на дълга тренировка тялото започва да ипозлва мускулния гликоген, глюкозата в кръвта и триглицериди, както и свободните мастни тъкани, като гориво за тренировката. Относителния коафициент на използването на посочените вещества зависи от интензивността и продължителността на тренировката както и количеството на всяка една от съставките. Колкото повече интензивността на тренировката се засилва, толкова повече използването на въглехидрати се увеличава. Тъй като въглехидратите в организма са ограничени, продължавайки с тренировката тялото започва да използва като гориво мазнините. За съжаление метаболизма на мазнините не е толкова ефективен; следователно след като се изчерпат въглехидратите, интензивността на упражнението трябва да намалее. Тъй като обикновено тялото складира достатъчно мазнини, достатъчни да се премине през няколко маратона, фокусът при храненето е съдържанието на въглехидрати в диетата.

Преди тренировката
Приемайки относително калорична храна 2-4 часа преди тренировка или двубой или няколко по-малки хранения между 2-5 часа спомага за прием на кръвна глюкоза, която ще ни е нужна за тренировката. Приемайки храната, тялото се зарежда и използва енергията от нея и чак след като е изразходвана тя, тялото ще започне да изразходва енергията, която е била складирана. Това помага за отлагане на умората и подобряване на действията. От друга страна ако пропуснете хранене или се нахраните много преди тренировка, тялото ви вече ще е изразходвало енергията, приета от тази храна и дори започнало да изразходва складираната енергия още преди да сте влезли в залата. Това може да доведе до ранно настъпваща умора и слабо представяне.

Колкото важно е да внимавате да не се храните много преди тренировка, толкова е важно и да не се храните преди самата тренировка. Ако приемете голяма порция половин или един час преди тренировка може да доведе до няколко проблема. Първият е стрес в стомаха. Ще се почуствате натъпкан или даже може да ви стане зле, защото сте яли толкова скоро, преди тренировка. След прием на въглехидрати в кръвта се изпуска хормона инсулин, който изчиства кръвта от въглехидратите и ги доставя към местата за складиране като мускули, черен дроб и мастната тъкан. Приемането на храна прави хипергликемия и в отговор на това инсулина се намесва и прави хипогликемия. Той складира въглехидратите в клетки докато те са в тялото.

При правилно разпределяне на храненето преди тренировка, тялото има възможност да изчисти кръвта от въглехидратите, да складира хранителните вещества и да се отърве от инсулина преди времето за тренировка. Ако обаче ядете прекалено близо до тренировката, инсулинът ще почиства кръвта все още и когато започнете тялото ще има прекалено малко въглехидрати в себе си, ще се чуствате изморени, а и ще има затруднения в мобилизирането на запасите от гориво. Следователно ако ядете голяма порция 2-4 часа преди тренировка или хапнете няколко малки порции между 2-5 часа преди тренировка, ще заредите тялото си с необходимата енергия без да причинявате умора или хипогликемия.

Това е примерна предитренироъчна програма на хранене:
- доста вода (1 литър)
- 4-5 грама въглехидрати на килограм (около 300 грама за човек с тегло 70 килограма)
- малко протеини (20-40 грама)
- малко мазнини (10-20 грама)

Това може да ви се струват доста калории, но може да не го ядете наведнъж. Разделете го на няколко порции в разстояние на 2-3 часа.

- 2 яйца
- 3 филийки пълнозърнест хляб
- 2 чаши портокалов сок
- 2 банана
- 3 чаши овесени ядки
- 1 чаша нискомаслено мляко

По време на тренировката
Въпреки че при хапване преди тренировка като горно ще имате запаси от гликоген, не сте готов докрай все още. Предстои ви да се справите с два потенциални врага: 1) дехидратацията и 2) бързото мобилизиране на гликогена и неговото свършване. Да започнес със ситуацията с гликогена.

Важно е да започнем тренировката с пълни мускули с гликоген, но също е важно да знаем, че тялото използва въглехидратите много по-бързо, когато има в повече от тях. За съжаление, дори да сте напълно заредени, изчерпването на мускулния гликоген може да се появи. За да избегнете това е нужно да приемате спортни напитки (или вода с мед) по време на тренировката, които да възстановяват намаляващите въглехидрати. Тялото може да използва само 60 грама от въглехидратие за час тренировка, така че може да си направите сметка какво количество да приемате.

След като разбрахме как стоят нещата с въглехидратите трябва да отделим и малко внимание на нуждите от течности. По време на горещи дни, тялото може да изразходва до 2-3 литра вода за час. Това е страшно много и се отразява неминуемо на теглото, и върху много други функции. Затова е важно да се приема вода по време на упражненията, но не и да се прекалява, защото може да ви стане тежко.

След такава тренировка е хубаво на всеки два часа до края на дена да се консумира храна, съдържаща протеини и въглехидрати.

Защо се товарим с толкова въглехидрати?
Дългите и интензивни тренировки се захранват от комбинация между складираните въглехидрате (гликогена в мускулите и черния дроб) и складираните мазнини (триглицеридите в мускулите и мастната тъкан). Използването на мазнини като гориво помага за тренировките, но има няколко причини, поради които то не е добър източник на енергия за високо интензивните тренировки. Преди всичко метаболизма на мазнините е по-бавен от този на въглехидратите. Следователно по време на тренировки тялото се нуждае от бързо доставяне на енергия, а този на мазнините не може да го предостави и тялото ще започне да се забавя. Също така метаболизма на мазнините ни струва повече кислород от този на въглехидратите.

Сега надявам се е ясно, че без адекватно количество въглехидрати в тялото издръжливостта на всеки атлет ще се понижи. Тъй като запасите от въглехидрати в тялото са ограничени (например човек с тегло 70 килограма може да складира около 400 грама въглехидрати), продължителни и интензивни тренировки, по-дълги от 90 минути, свеждат нивото на гликоген на ниски стойности, водейки до ранна умора. Затова на помощ идват и простите въглехидрати, които се приемат по време на цялата тренировка. Има програми, които помагат за увеличаване на количеството запаси от въглехидрати (някои твърдят, че могат да увеличат нивото на гликоген два пъти). Ако се готвите за физическо предизвикателство, което е много интензивно и дълго като време, отделете повече внимание към зареждането на тялото с въглехидрати.

Как става зареждането с въглехидрати?
През годините са измисляни различни схеми за зареждане с въглехидрати. Първоначалните програми са били три дни подред да се поддържа много ниско-въглехидратна диета (под 50 грама на ден), което увеличава ензимите за складиране на гликоген. Следователно, ако имаме някакво събитие, за което се готвим, като боксов мач например, започваме диетата 6 дни преди него. Първите трни дни спазваме ниско-въглехидратна диета (докато тренираме интензивно през тях), и така подготвяме тялото ни за "отскок" след като 3 дни преди събитието започваме да приемаме повече въглехидрати. През тези 3 дни почиваме, ядем по високо-въглехидратна диета (10 грама въглехидрати за всеки килограм) и усещаме как мускулите ни се пълнят с енергия. Проблем обаче с тези програмие е, че са много трудни за спазване от атлети, които са свикнали с нормален прием на въглехидрати. Като допълнение, трите дни в които се въздържаме от въглехидрати водят до спад на енергията по време на тренировка. Въпреки че представянето ни ще е по-високо след 6 дневната диета, когато гликогенните запаси се напълнят, психическия стрес не е малък. Замислете се, ако се готвите за боксов двубой и през първите три от шест дни преди състезанието тренирате, но поради липса на достатъчно въглехидрати не се справяте никак добре, няма да се чуствате уверени. Затова са измислени и други схеми. Това е много по-модерна схема за зареждане с въглехидрати, която е почти толкова ефективна както горната:

- ден 1 - тренировъчен ден - ниско-въглехидратна диета (под 200 грама въглехидрати)
- ден 2 - тренировъчен ден - ниско-въглехидратна диета (под 200 грама въглехидрати)
- ден 3 - тренировъчен ден - ниско-въглехидратна диета (под 200 грама въглехидрати)
- ден 4 - ден за възстановяване - високо-въглехидратна диета (над 10 грама въглехидрати за килограм тегло)
- ден 5 - ден за възстановяване - високо-въглехидратна диета (над 10 грама въглехидрати за килограм тегло)
- ден 6 - ден за възстановяване - високо-въглехидратна диета (над 10 грама въглехидрати за килограм тегло)
- денят на боксовия мач

По време на ниско-въглехидратните дни трябва да увеличите приема си на качествни мазнини (омега 3 и ненаситени мастни киселини) както и много голям прием на протеини, като въглехидратите трябва да ви дават много малка част от цялостната енергия за деня.

По време на високо-въглехидратните дни, намалете приема на мазнини и протеини, като в диетата ви трябва да влизат повече от 80% въглехидрати.