Упражнение за силова издръжливост

Ако си търсите добра силова и кондиционна тренировка, знам едно упражнение което ще ви разцепи - burpee.

Няколко минути от него ще ви убеди, че може да достигнете страхотно съпротивление само с тежестта на тялото.

Първо нека започнем като обясним спецификата на упражнението burpee. То подготвят кондиционно цялото тяло. Това упражнение развива силата, експлозивността и издръжливостта.

За да направите burpee:
- започнете в клекнала позиция с ръцете поставени на пода пред вас
- изхвърлете краката си назад, за да се озовете в положение за лицева опора
- веднага ги върнете в положението, което бяха преди малко - клек
- отскочете възможно най-високо от клекналото положение

Повторете колкото можете по-бързо. Трябва да поддържате бързо темпо за това упражнение. Опитвайте се да скачате максимално високо при всеки скок. Повечето трениращи обикновено правят 12-15 повторения за 30 секунди.

Добавете лицева опора към burpee-то
- започенете в клекнала позиция с ръцете поставени на пода пред вас
- изхвърлете краката си назад, като в същото време се снижете към пода, като правите лицева опора. Ръцете ви трябва да са сгънати, когато краката ви се опънат назад
- веднага върнете краката си в клекналата позиция, като в същото време се избутвате нагоре с ръцете. Правите лицевата опора докато връщате краката
- скочете възможно най-високо от клекналото положение. Повторете като се движите възможно най-бързо

Тук може да видите изпълнение на burpee на видео:

https://mma.bg/videos/view/402/

Burpee интервали
Burpee интервалите са много добро упражнение за кондиционна подготовка. Тези интервали съдържат burpee-та и бой със сянка. Напирмер, ще правите...
- Burpee x 30 секунди
- Бой със сянка x 30 секунди
- Продължете така за 2-3 минути

След това почивате 1 минута и отново сте по горната програма.

Боят със сянка
Не използвайте 30 секундният бой със сянка като почивка. Трябва да раздавате здрави удари в тези 30 секунди. Целта на това упражнение е да тренира тялото да се справя по време на умора.

След няколко рунда с burpee интервала, тялото ви ще се моли за малко почивка. Преборете се с това като вкарвате силни удари и с правилна техника.

Vince Lombardi беше казал, "Умората прави от нас страхливци." Burpee интервалите са един от най-добрия начин да оборим тези думи. Шампионите се научават да контролират умората и да се бият дори когато са изтощени.

Няколко примерни тренировки
Тренировка за начинаещи:
- 4 х 2 минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете

Тренировка за средно напреднали:
- 6 х 2 минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете
или
- 4 х 3 минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете

Тренировка за напреднали
- 6 х 3 минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете

Тренировка за нинджи
- 6 х 3 минутни рунда с 30 секунда почивка между рундовете

Вариации
Искате още натоварване с burpee? Няма проблеми. Има няколко вариации, които ще поставят издръжливостта ви под въпрос.

Burpee с дъмбели - дръжте по дъмбел в ръцете си докато правите упражнението. Всички движения са същите, само че ръцете ви остават отстрани, подпирайки се върху дъмбелите.

Burpee с жилетка - тренировъчна жилетка с тежести е добър аксесоар към това упражнение и е по-удобна от дъмбелите.

Burpee с медицинска топка - може да хващате топката преди скока и да скачате с нея, като изпъвате ръцете си високо над главата докато сте във въздуха.

С или без тежести гарамнитирам, че редовно правене на упражнението ше увеличи бързо издръжливостта ви и може да ги правите 3-5 дни в седмицата, в зависимост от нивото ви на напредналост.

 

Автор: Ross Enamait

Превод: MMA България