Тренировка с пудовки

В тази статия ще се запознаете с тренировката с пудовки, чрез която ще можете да оформите мускулите на тялото си, както и да подобрите издръжливостта си. Важно е да отбележим, че както при тренировката с дъмбели, така и тук, не са ви нужни никакви лостове, щанги или машинарии! Нуждаете се само и единствено от пудовки и разбира се, желание за тренировка!

Пудовките са избора на руските атлети, вече повече от век. Сега, те се оценяват и в Америка. Тренировките с пудовки включват всичко най-добро от тренировката с дъмбели, плюс още няколко неща. Техните дръжки подобряват захвата ви, а добре позиционираната тежест, заедно с удобния захват, работят за силата на централната част на тялото ви.

Най-доброто е, че пудовките са универсални. Те са идеални за експлозивни упражнения, при които работят основните мускулни групи, също така горят мазнини и изграждат сила, но те добавят и нови измерения към класическите движения, като например изтласкване на тежест от хоризонтална позиция (лег преса) и флайс. Още един плюс на тренировката с пудовки е, че не се нуждаете от други уреди. Една двойка пудовки, ще са ви напълно достатъчни. Използвайте ги редовно и ще постигнете тялото, което винаги сте искали.

За кого е подходяща тази тренировка

Тренировката с пудовки е подходяща както за обикновения човек, търсещ ефикасна тренировка за цялото тяло, с не голяма продължителност, така и за хората трениращи бойни спортове, търсещи по-голяма силова издръжливост и експлозивност.

Тренировката с пудовки, наистина работи

Тежестта на пудовката е няколко сантиметра по-долу от дръжката, което я прави по-трудно за контролиране. Всичко - от захващането на пудовката до движението на централната част на тялото ви, става с повече усилие, правейки движенията по-трудни отколкото ако използвате дъмбел. Ето така, вие извличате много повече от стандартните движения с дъмбел. Тази допълнителна мускулна дейност означава, че тялото ви изразходва повече калории. Няколко упражнения с пудовки, насочени за тренировка на цялото тяло и ето, че имате супер формула за изгаряне на излишните мазнини.

Работещи мускулни групи - гърди и рамене, централна част на тялото, захват, крака

Ниво на трудност - начинаещи

Честота на тренировка - два пъти в седмицата.

Как да тренирате

Изпълнявайте упражненията кръгово - след всяка серия от дадено упражнение, минете на следващото, после на това след него, докато не изпълните всички упражнения и не стигнете отново до първото с което започнахте. Сега започнете втората серия, като пак редувате упражненията по същия начин. Почивайте между сериите, само ако чувствате необходимост, но не се отнасяйте прекалено много с почивката. Ако за вас, тренировката с пудовки е нещо ново, изпълнете два кръга от нея - тоест общо по две серии от всяко упражнение. Ако сте по напреднали, изпълнявайте между три и пет кръга. Изберете си тежест, която ви позволява да изпълните между 12 и 15 повторения при всяко упражнение.

Упражненията които ще изпълнявате са:

► Swing

► Squat
► Shelf
► Power to the People

► Row
► Curl
► Chest Press
► Fly

► Situp

► Russian Twist

И така, започваме с първото упражнение...

Залюляване / Суинг

(Swing)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Хванете пудовката с двете ръце и застанете с разтворени на ширината на раменете крака. Приклякайки леко, залюлейте между бедрата си пудовката. Пауза, след което експлозивно се върнете до първоначална позиция, изтласквайки пудовката до нивото на очите.

Клякане

(Squat)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Застанете с разтворени на ширината на раменете крака и задръжте пудовката с двете ръце, на нивото на очите, така че да можете да виждате през дръжката. Дръжте гърба си изправен. Клекнете толква ниско, колкото можете.

Изнасяне с усукване

(Shelf)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Приклекнете с левия крак и поставете пудовката на пода от дясната ви страна. Долната част на гърбът ви нека бъде в естествена позиция (не прекалено извит). Завъртете се лекичко на дясно и хванете пудовката с двете си ръце. Сега направете усукващо тялото движение на ляво, докато изнесете пудовката на нивото на гърдите (представете си че държите кофичка с вода, която от земята, трябва да поставите на рафта на библиотеката). Сега бавно се върнете в изходна позиция.

Докосване на лакът и коляно

(Power to the People)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Хванете пудовката с едната ръка и я повдигнете над главата си, опъвайки по този начин ръката. Свалете бавно ръката си, като същевременно повдигате дясното си коляно, така че лакътя и коляното да се допрат. Сега отново отпуснете крака си и повдигнете ръката, изнасяйки пудовката в изходна позиция (над главата). Изпълнявайте всички повторения на упражнението, първо с дясна ръка и десен крак, после с лява ръка и ляв крак (може и обратно).

Гребане

(Row)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

С двете си ръце, хванете две пудовки, така че дланите ви да сочат навътре, след което приклекнете леко, като се стремите гърбът ви да е изправен. От тази позиция, придърпайте пудовките към тялото си (както изпълнявате гребане с дъмбел), но същевременно с това, завъртете ръцете си, така че дланите ви да сочат навън.

Бицепсово сгъване

(Curl)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Хванете две пудовки, като дланите ви трябва да сочат навън и застанете с разтворени на ширината на раменете крака, след което приклекнете съвсем лекичко. Стремете се гърбът ви да е изправен. Сега свийте двете си ръце едновременно, повдигайки пудовките нагоре, след което бавно отпуснете надолу.

Изтласкване на пудовки от тилен лег

(Chest Press)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Хванали пудовка с всяка ръка, легнете на пейката и отпуснете ръцете си до нивото на гърдите. Избутайте пудовките нагоре, след което бавно свалете надолу.

Флай

(Fly)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Хванете пудовка с всяка ръка и легнете на пейката. Изпънете ръце над главата, като дланите ви сочат една към друга. Отпуснете ръцете си настрани, така че тялото ви да образува буквата "Т". Важно е да не свивате ръцете си в лакътя, както се прави при изпълнение на флайс с дъмбел. В този случай, лактите трябва да са изправени! Сега, отново с изправени лакти върнете ръцете си до изходна позиция (над главата).

Изправяне до седеж

(Situp)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Легнете по гръб на пода с присвити колене. С двете си ръце хванете пудовка, като я държите не за дръжката, а в нейната основа, малко под нивото на гръдния кош. Изправете се до седнало положение, същевременно избутвайки пудовката напред, като не изпъвате до край ръцете си. Сега бавно се върнете назад и повторете отново.

Руско усукване

(Russian Twist)

Серии: 1 / Повторения: 12-15

Хванете пудовката, точно по същия начин, както при горното упражнение, като този път обаче, застанете така, че тялото ви да е на 45 градуса спрямо пода. Изпънете ръцете си напред и усучете тяло първо на ляво, после на дясно.