Перейра и Раунтрий за последно очи в очи преди битката
В тази статия ще се запознаете с тренировката с пудовки, чрез която ще можете да оформите мускулите на тялото си, както и да подобрите издръжливостта си. Важно е да отбележим, че както при тренировката с дъмбели, така и тук, не са ви нужни никакви лостове, щанги или машинарии! Нуждаете се само и единствено от пудовки и разбира се, желание за тренировка!
► Swing
► Squat
► Shelf
► Power to the People
► Row
► Curl
► Chest Press
► Fly
► Situp
► Russian Twist
И така, започваме с първото упражнение...
Залюляване / Суинг
(Swing)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Хванете пудовката с двете ръце и застанете с разтворени на ширината на раменете крака. Приклякайки леко, залюлейте между бедрата си пудовката. Пауза, след което експлозивно се върнете до първоначална позиция, изтласквайки пудовката до нивото на очите.
Клякане
(Squat)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Застанете с разтворени на ширината на раменете крака и задръжте пудовката с двете ръце, на нивото на очите, така че да можете да виждате през дръжката. Дръжте гърба си изправен. Клекнете толква ниско, колкото можете.
Изнасяне с усукване
(Shelf)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Приклекнете с левия крак и поставете пудовката на пода от дясната ви страна. Долната част на гърбът ви нека бъде в естествена позиция (не прекалено извит). Завъртете се лекичко на дясно и хванете пудовката с двете си ръце. Сега направете усукващо тялото движение на ляво, докато изнесете пудовката на нивото на гърдите (представете си че държите кофичка с вода, която от земята, трябва да поставите на рафта на библиотеката). Сега бавно се върнете в изходна позиция.
Докосване на лакът и коляно
(Power to the People)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Хванете пудовката с едната ръка и я повдигнете над главата си, опъвайки по този начин ръката. Свалете бавно ръката си, като същевременно повдигате дясното си коляно, така че лакътя и коляното да се допрат. Сега отново отпуснете крака си и повдигнете ръката, изнасяйки пудовката в изходна позиция (над главата). Изпълнявайте всички повторения на упражнението, първо с дясна ръка и десен крак, после с лява ръка и ляв крак (може и обратно).
Гребане
(Row)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
С двете си ръце, хванете две пудовки, така че дланите ви да сочат навътре, след което приклекнете леко, като се стремите гърбът ви да е изправен. От тази позиция, придърпайте пудовките към тялото си (както изпълнявате гребане с дъмбел), но същевременно с това, завъртете ръцете си, така че дланите ви да сочат навън.
Бицепсово сгъване
(Curl)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Хванете две пудовки, като дланите ви трябва да сочат навън и застанете с разтворени на ширината на раменете крака, след което приклекнете съвсем лекичко. Стремете се гърбът ви да е изправен. Сега свийте двете си ръце едновременно, повдигайки пудовките нагоре, след което бавно отпуснете надолу.
Изтласкване на пудовки от тилен лег
(Chest Press)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Хванали пудовка с всяка ръка, легнете на пейката и отпуснете ръцете си до нивото на гърдите. Избутайте пудовките нагоре, след което бавно свалете надолу.
Флай
(Fly)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Хванете пудовка с всяка ръка и легнете на пейката. Изпънете ръце над главата, като дланите ви сочат една към друга. Отпуснете ръцете си настрани, така че тялото ви да образува буквата "Т". Важно е да не свивате ръцете си в лакътя, както се прави при изпълнение на флайс с дъмбел. В този случай, лактите трябва да са изправени! Сега, отново с изправени лакти върнете ръцете си до изходна позиция (над главата).
Изправяне до седеж
(Situp)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Легнете по гръб на пода с присвити колене. С двете си ръце хванете пудовка, като я държите не за дръжката, а в нейната основа, малко под нивото на гръдния кош. Изправете се до седнало положение, същевременно избутвайки пудовката напред, като не изпъвате до край ръцете си. Сега бавно се върнете назад и повторете отново.
Руско усукване
(Russian Twist)
Серии: 1 / Повторения: 12-15
Хванете пудовката, точно по същия начин, както при горното упражнение, като този път обаче, застанете така, че тялото ви да е на 45 градуса спрямо пода. Изпънете ръцете си напред и усучете тяло първо на ляво, после на дясно.
Това е! А сега, стига сте се размотавали, ами хващайте пудовките и дерзайте!
Автор: Chris Cato
Превод: ММА България