Интересни упражнения за експлозивна сила

Състезателите по американски футбол трябва да отклоняват принудително и в движение други състезатели и да ги събарят на земята. Баскетболистите трябва да имат добър отскок и достатъчно сила и издръжливост, за да преминават през защитниците на другия отбор или да се борят за отскочила топка. Състезателите по смесени бойни изкуства (MMA) трябва да имат експлозивна сила, за да могат да събарят опонента си с няколко удара или да свалят противника си на земята. Кое е това нещо, което помага на всички тези професионални състезатели да вършат добре работата си?

Експлозивната сила. С други думи, да се генерира максимална сила за много кратък период от време.

Има различни начини за професионални атлети и любители на спорта, да придобият експлозивна сила по време на тренировки. Следните упражнения са идеални за тази цел. Обикновено те се правят в 3 серии по 8 повторения.

Не започвайте да правите никое от тези упражнения без да сте се консултирали с треньор за правилната техника на изпълнение, защото може да си докарате контузия.

Четвърт скок с клек: Скоковете с щанга включват и четвърт клякане. След това трениращият скача по време на концентричната фаза на повдигане, така че краката да се отлепят от пода. Когато се приземява, трениращият трябва да спре максимално бързо клека и да се отлепи отново от земята.

Първо използвайте само лоста, за да свикнете с правилната техника на изпълнение.

Дълбоки скокове: Дълбоките скокове представляват скачане между две кутии, размерите им могат да бъдат различни. По време на приземяване от едната кутия на земята, двата крака стъпят едновременно, а след това незабавно трениращият отскача на другата кутия. Използвайте и замахване с ръцете за да увеличите силата, вкарана в това упражнение.

Вдигане на дъмбели с отскок: Започва се със поставени крак, на ширината на раменете, а пръстите сочат напред. Хванете два дъмбела и ги вдигнете малко над раменете, а лактите да сочат напред.

От тази позиция клекнете няколко сантиметра, а след това експлозивно скочете право нагоре. При приземяването може да приклекнете, а може и да се приземите с единия крак напред, а другия назад, както се правят нападите. Независимо как го правите, при приземяването ръцете трябва да са изпънати нагоре. Ако се приземявате в позиция за напади, правете крачките малки, за да не се контузите.

Олимпийско вдигане на лост само с пръсти: Това е интересна вариация на олимпийското изхвърляне на лост. Хванете лоста, който е на земята пред вас, само с пръсти, без да си помага с палците. При навеждането да хванете лоста, гръбначният стълб трябва да е плосък, изправен, да не се огъва. Сгънете краката и така се наведете. Вдигнете лоста само с пръстите на нивото на коленете, като движението и напрягането трябва да идва от бедрата, коленете и глезените.

След това експлозивно се приведете леко и изхвърлете лактите напред и нагоре, като по този начин изхвърляте и самия лост нагоре, придържан само с с пръсти (без палците) и го насочете към раменете си. При това завъртане на лоста от долу до раменете, пръстите ви трябва да се озоват под лоста.

Нещо като това, което е показано на видеото, но не с толкова тежести и не с толкова дълбоко приклякане в края.

Разтоварващи скокове: Взимате пейка или някаква друга повърхност, която ще може да издържи теглото ви, защото ще скачате върху нея. Може да правите това и без тежест, докато свикнете с изпълнението. След това може да вземете дъмбел и да направите следното - дръжте тежестта пред вас и клекнете с нея в позиция на клек. Точно преди да скочите от земята на пейката, пуснете тежестта и направете скока.

Скок на висока кутия: Без тежести и без малки кутии. Намерете си висока повърхност, върху която да скочите и правете скокове върху нея и обратно долу максимално бързо. Това е добро упражнение за загрявка.

Клек със смяна на краката: Това е лесно. Вземете лост и го вдигнете при раменете, сякаш се подготвяте за клек. Разликата е това, че единия крак е малко напред, а другия малко назад. От тази позиция приклекнете малко с колената, а след това бързо сменете краката - задния да дойде отпред, а предния - отзад, с малък скок. Сменяйте така краката, сякаш ходите подскачайки леко на място.

Изправен троен скок: Заставате прави с краката на ширината на раменете и направете скок напред. Приземявате се на единия крак и веднага отскачате от него напред, като този път се приземявате на другия крак. След това веднага отскачате пак напред и се приземявате на двата крака.

Спринтове по стръмно: За това упражнение няма какво да се каже. Спринтове, може и на интервали, по стръмен наклон.

Слагайте дрехите за тренировки и започвайте.