Креатин и креатин-монохидрат

Ролята на креатина в организма е свързана с процесите на мускулното съкращение. Основен източник на енергия за него се явява аденозинтрифосфатът (АТФ), който се разгражда до аденозиндифосфат (АДФ). Съдържанието на АТФ в мускулите е малко и подсигурява енергия за около 1-2 секунди. Когато е необходимо да се извършва по-продължителна мускулна работа, той трябва да се ресинтезира бързо. Възстановяването от АДФ до АТФ в анаеробна фаза се извършва с помощта на креатинфосфата (КФ).
 
При това се осъществява хидролизиране на връзката между креатина и фосфатния остатък и по този начин креатинът се явява преносител на фосфатните групи от КФ към АДФ. Изследванията са показали, че оралният прием на креатин монохидрат е най-подходящ по форма за тази цел.

Креатинът е естествена съставка в храната от животински произход, като в един килограм телешки пържоли е около 4-5 гр. Най-високата му концентрация е намерена в конското месо. Не всеки трениращ обаче може всекидневно, и то в определена част от деня, да приема такива количества месо, че да задоволи дневните си нужди от около 5 гр креатин. Това се отнася най-вече за спортисти, занимаващи се със скоростно-силови спортове, при които това количество креатин трябва да се приеме във времето преди или след тренировка, в зависимост от спецификата на спорта и тренировъчната фаза. Всичко това  поражда редица проблеми. Затова спортистите приемат креатина като хранителна добавка.

Дневната доза от креатина е 5 гр, като може да се използва и т.нар. зареждаща фаза, при която през първите 5-6 дни се приемат по 20 гр дневно (4 пъти по 5 гр), а след това се продължава с 3-5 гр на ден. Резултатът от този прием – повишаване на силовите постижения с около 10% за няколко седмици, е констатиран многократно при спортисти от различни типове спорт. При трениращите културизъм е наблюдавано увеличение (хипертрофия) на телесната мускулната маса, чрез задръжка на вода в мускулите. Този ефект е още по-силен при комбинирането на креатин монохидрата с прости захари- като глюкоза например. За оптимален прием след тренировка се смята: 5 гр креатин монохидрат заедно с 45-50 гр суроватъчен протеин и 40-50 гр глюкоза. Ако телесното тегло е над 90 кг, то дневната доза може да се увеличи на 6-8 гр.
 
В световен мащаб Креатин - монохидрат е  една от най-продаваните хранителни добавки. За това има няколко причини. Първо за сега не са установени никакви здравословни проблеми в следствие на употребата. Друга причина е цената:  това е една от най-евтините добавки. При цена от около 10 лв. за  100 грама и дневна доза от 5 гр. той става достъпен за всеки билдер.
Много често обаче трениращите не го приемат правилно и това драстично намалява ползата от него. С цел да увеличат ефекта от Креатина производителите на суплементи започнаха да пускат на пазара нови видове Креатин (Креалканаин, Креатин етил естер и др.) препарати определено са ефективни но това има своята цена. Повечето от тях не са по финансовите възможности на трениращите в България.

По долу ще засегнем въпроса къде трениращият бърка при употребата на Креатин - монохидрат. Ще изясним до какво водят  неговите грешки и как да ги избегне.
 

Малко известен е факта че при взаймодействие със солна киселина Креатина преминава в Креатинин.  Креатининът е крайният метаболит на мускулния Креатин - фосфат. Количеството на образувания за едно денонощие Креатинин зависи от мускулната маса на индивида. Затова при мъжете стойностите му са малко по-високи в сравнение с жените.  Много от вас си задават въпроса „Добре де, но от къде киселина”.  Отговорът е прост: След поглъщането Креатина попада в стомаха а там средата е силно киселина. Природата е устроила този органа така че да разгражда попадналите в него хранителни вещества  посредством този химикал HCl. Самият Креатин - монохидрат се абсорбира в тънките черва, a кръвният поток го пренася постепенно в черния дроб, откъдето отново носен в кръвния поток преминава в различни тъкани, включително мускулната и мозъчната, като навлиза в клетките чрез белтък - преносител. Само на по запознатите е известен факта че в тънките черва средата е алкална. Следователно пред нас възниква въпроса как Креатина да премине през стомаха така че минимално да взаимодейства със солната киселина и максимална част от него да попадне в тънките черва неотреагирал за да може да бъде усвоен.

Някой експерти препоръчват употребата  на  Креатина да става по следния начин:

Време за прием:
В тренировъчни дни – непосредствено  след тренировка
В не тренировъчни – след лека следобедна закуска

Начин:
В 200 мл. Вода разтворете 50 грама гейнер. Добавете 10 гр. сода бикарбонат. Изпийте готовата смес. Изчакайте 3-4 мин. В 100 мл. хладка вода разтворете 5-8 гр. Креатин и изпийте.

Трябва да предупредим трениращите че  прекомерната употреба на сода бикарбонат може да доведе до алкализация на стомаха и да предизвика гадене. Голямото количество от NaHCO3 може да причини крампи (самоволни мускулни съкращения). Поради тези ефекти някой трениращи предпочитат да заменят NaHCO3 с храна с високо Ph. Високото Ph означава че храната е алкална и ще неутрализира част от солната киселина. Количеството на тази храна трябва да умерено защото голямото количество определя дълго време за евакуация от стомаха. Следователно Креатина приет след нея ще приседи по дълго в стомаха и независмо че ще взаимодейства с по-малко коичество HCl  то ще вззаимодейства по дълго и ефекта ще същия. На следния адрес може да видите Ph на различните храни (http://www.eidusa.com/Theory_pH_FOOD.htm#B-Ph-Food) за да може да изберете тази която ви е по вкуса и да спазвате правилата за употреба на креатин. За незапознатите неутралното Ph е 7. Следователно Трябва да изберете храна чието Ph е максимално високо.
 

Източник: Fitnes-bg - фитнес и бодибилдинг