Няколко съвета как да подобрите издръжливостта си при граплинг

BJJ и тренировките по граплинг изискват изключителна издръжливост. Това е така, понеже участниците в едно състезание по граплинг трябва да имат сили да издържат няколко последователни мача. Увеличаването на издръжливостта позволява на атлетите да се състезават с по-голям брой опоненти.

За да се увеличи издръжливостта е неободимо да се правят различни упражнения по време на тренировка, които да увеличат аеробния ви капацитет.

В тази статия ще ви запознаем с няколко прости начина, които да подпомогнат подобряването на вашата издръжливост.
 

Хранете се правилно

 
Въглехидратите са ключови, тъй като тялото използва гликогена за гориво по време на високоинтензивни тренировки и упражнения. Консумирането на сложни въглехидрати преди състезание ще ви даде необходимата енергия, за да издържите продължителните двубои.

Изчерпването на гликогена в организма предизвиква  умора, повишава риска от нараняване и намалява работоспособността ви.  Препоръчително е да се консумират по около 10 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, особено последните дни преди състезание. Най-добрите въглехидратни източници са зърнените продукти - за предпочитане пълнозърнестите храни - като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес, зърнени храни, макарони, както и плодовете и зеленчуците. По време на състезание, не забравяйте да приемате между 30 до 60 гр. въглехидрати за час. Подходящ вариант е да изберете въглехидратните барове, тъй като те са леснопреносими, вкусни са и не предизвикват усещане за тежест в стомаха.



Изберете оптималната комбинация от въглехидрати, полезни мазнини и протеини. Подборът на подходящите храни ще ви помогне да подобрите издръжливостта си.  Не забравяйте да включите в диетата си и протеин. Докато въглехидратите са важен енергиен източник, то протеинът подпомага мускулната регенерация и предотвратява увреждането на мускулите.
 

Правете силови упражнения

 
Когато става въпрос за трениране на издръжливостта, разнообразните упражнения са важни. Въпреки че по-голямата мускулната маса не е от особена полза за граплерите, силовите тренировки укрепват костите, сухожилията и ставните връзки. Това допринася за подобряване на издръжливостта.
 

Почивайте си

 
За да тренират дълго и упорито, спортистите се нуждаят от добре отпочинали мускули. Тренирайте интензивно, когато е необходимо, но имайте предвид, че преди състезание мускулите ви трябва да са максимално възстановени, за да успеете да покажете оптималните си способности. Старайте се да си осигурявате поне 8 часа пълноценен сън всяка вечер. По този начин ще забележите как физическата ви активност ще се подобри видимо, нивото на гликоген ще се възстанови, вие ще сте много по-съсредоточени и ще избегнете претренирването.


 

Правете високо интензивни интервални тренировки (HIIT)

 
Високоинтензивните интервални тренировки може да спомогнат да се подобри издръжливостта, ако се извършват правилно. Това се постига, когато се редуват тренировки с нисък до умерен интензитет с високоинтензивни интервални тренировки. Така доказано ще подобрите кардиото си като увеличите както аеробната, така и анаеробната си издръжливост.
 

Поддържайте тялото си хидратирано

 
Хидратацията на организма е може би едно от най-важните неща за един спортист.  Освен чиста вода е добре да консумирате и напитки с ниско съдържание на натрий, калий и хлор, тъй като те се абсорбират от организма много по-бързо.  Кокосовата вода също е добра алтернатива за възстановяване на изгубените течности. Имайте предвид обаче, че тя е с ниско съдържание на въглехидрати и натрий, но е богата на калий, поради което е препоръчително да се употребява след тренировка. Старайте се да пиете около 3 литра чиста вода на ден и да избягвате напитките, съдържащи кофеин, тъй като те действат като диуретик.


 

5 от най-полезните храни за трениращите граплинг:

 

• Овесена каша

Овесената каша има високо съдържание на разтворими фибри и въглехидрати. Тя е добър източник на протеин и има нисък гликемичен индекс, който предоставя забавено освобождаване на енергия.

• Сладки картофи

Те помагат на поддържане на по-ниско кръвно налягане. Те са често предпочитана храна сред спортистите, поради високото си съдържание на витамини и минерали.

• Банани 

Съдържат калий и витамин В6. Спомагат за поддържане на ниска кръвна захар, регулират храносмилането и спомагат за възстановяване на организма след тренировка.

• Протеин

За атлетите, трениращи граплинг, протеинът е неизменна част от менюто. Той спомага за по-бързото възстановяване и предотвратява увреждането на мускулите. 

• Семена от чиа

Те съдържат голямо количество витамини, минерали, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Семената от чиа притежават изключителната способност да абсорбират вода 12 пъти повече от собственото си тегло, което спомага за хидратацията на организма.