Най-големият сайт за бойни спортове

       

8 начина да разнообразите лицевите си опори

8 начина да разнообразите лицевите си опори
Публикувано на: Декември 21, 2015 в 07:45 ч

Лицевите опори са може би най-разпространеното и често практикувано упражнение от всеки един спортист. Те са включени в изпитите, проверяващи годността на кандидатстващите военнослужещи и полицаи, а културистите най-често ги правят в края на тренировката си за гърди, за да напомпате оптимално мускула с кръв.

В тази статия ще ви запознаем с 8 начина, които разнообразяват традиционните лицеви опори:

1.) Старайте се да направите максимум повторения




Често срещана практика за много хора е да правят еднакъв брой повторения при всяка своя тренировка. Дори и да си мислите, че правите достатъчно на брой лицеви опори, например 20, след третата тренировка те вече не са толкова ефективни за вас, колкото в началото, тъй като вече не увеличават производителността ви. Ако наистина желаете да извлечете максимална полза от лицевите опори, то тогава се старайте да правите максимален брой повторения при всяка една тренировка. Така ще може да проверите колко точно лицеви опори може да направите преди мускулите ви да откажат. Добре е да добавяте по нови 2-3 повторения всеки път.

2.) Правете максимум повторения за една минута




Това е норматив, който обикновено се използва при военните и полицаите. Има мъже, които сякаш могат цял ден да си правят лицеви опори. Те са като машини. Но колко повторения могат да направят за 60 секунди?
Препоръчваме ви да отделите време, да настроите хронометъра и да изпробвате точно колко лицеви опори ще може да направите за една минута. Сега може и да не ви се струва много време, но мускулната треска на следващия ден ще ви накара да промените мнението си.

3.) Опитайте Табата




Мислите си, че сте професионалисти в правенето на лицеви опори? Е, тогава изпробвайте себе си чрез метода Табата. Правете максимум повторения за 20 секунди, последвани с 10 секунди почивка. Направете това 8 пъти. Ще забележите, че ако първоначално сте успявали да правите например по 15 повторения, то с всеки следващ път производителността ви ще намалява. Това се дължи на прогресивното натрупване на умора в мускулите, които се упражняват.

4.) Скоростни повторения




Друг често срещан проблем при лицевите опори е, че най-често всички повторения се изпълняват с една и съща скорост. Именно затова ви препоръчваме да се опитате да променяте скоростта на поворенията, които правите, за да увеличите интензивността си. Например започнете със серия от 15 повторения, като се стараете да изпълните първите 5 супер бързо за около 2-3 секунди, следващите 5 нека да са супер бавни (7-10 секунди) и завършете с 5 повторения с нормална бързина. След време увеличете общия повторенията в серията на 18, след това на 21 и т.н.

5.) Използвайте Метод 21




Можете ли да направите 21 лицеви опори? Повечето от вас ще отговорят потвърдително с „Да“. Сега нека да увеличим трудността и ефективността ви, като изпробвате Метода 21. Много от вас най-вероятно са запознати с него. 

Методът представлява направата на една удължена серия, която включва  четиринадесет частични повторения и седем пълни повторения. Чрез този метод, вие трябва да направите 7 повторения с половин амплитуда от горната точка до средата, след това 7 повторения с половин амплитуда от средната точка до долу и накрая да направите 7 пълни повторения.

Вие може да прилагате този метод, когато правите лицеви опори, както сметнете за добре.

6.) Нека краката ви са поставени на по-високо ниво




Стандартните лицеви опори са добри, но не са най-добрите. Вие можете да промените мускулния акцент само като повдигнете леко краката си. Ъгълът, който е между торса ви и пода може да се регулира чрез пейка, например. Ако нямате пейка, може да използвате купчина книги, за да постигнете същия ефект. 


7.) Развийте вашата експлозивност




Плиометричните лицеви опори са вариант, при който положението на тялото е както при стандартните лицеви опори. Спуснете се и след това се изтласкайте рязко, така че ръцете да се отделят от пода. Тази разновидност на лицевите опори е чудесен начин да увеличите мускулния си растеж.

8.) Сложете тежести




Един от начините да увеличите интензивността и ползите на лицевите опори е да добавите по-голяма тежест по време на самото упражнение. Може да постигнете това с помощта на партньор на гърба си. Друг вариант е да използвате жилетка с тежести.
Мнения в Facebook