Проста и ефективна MMA тренировка

 Първото нещо, което трябва да направите, когато съставяте тренировъчния си план е да установите точно целите си. Професионалните бойци могат да тренират в различен брой рундове от колкото аматьорите. Граплърите пък могат да изберат да тренират според дължината на рундовете в състезаниетo, за което се подготвят. Тези които тренират с ги може да пробват да симулират дълги рундове с акцент на натоварването в ръцете, пръстите и бицепса за силова издръжливост.

Независимо как ще разпределите рундовете на тренировката си, важно е тя да е разграфена по тях. Ето няколко съвета как може това да стане:

1. Вкарайте повечко рундове. Например ако срещите ви са по три минутни рундове, тренирайте с по пет минутни рундове.

2. Нека тренировката ви да е интензивна. Най-добрия начин това да стане и като намалите времето за почивка. Ако имате една минута почивка по време на официалните си двубои, давайте си по 45 секунди почивка на тренировките. Така ще се презастраховате за състезанията.

Във всеки петминутен рунд ви трябват упражнения за цялото тяло и такива, които имитират реалните бойни ситуации, които са ви нужни. Упражненията със собствено тегло са много подходящи за това. Такива са спринтовете или интервалното изкачване. Нека има разнообразие като катерене по въже, набирания, удари с чук и плиометрични упражнения.

Някои бойци като Rich Franklin, Mario Sperry и Renato Sobral използват и фитнес уреди по време на кондиционните си тренировки. И разбира се специфичните за всеки спорт бой със сянка, борцови упражнения, спраулове, хвърляния и други.

Ето ви една простичка кондиционна тренировка, която може да пробвате, използвате и доразработите според вашите нужди:

• Клякане и отскок за 30 секунди
• Бой със сянка за 30 секунди
• Hindu лицеви опори за 30 секунди
• Бой със сянка за 30 секунди
• Коремни преси / хиперекстензии за 30 секунди

След това веднага започвате отначало, но заменяте коремните преси с хиперекстензии (гръбни преси).

Една такава тренировка би трябвало да продължи само пет минути, но натоварва цялото тяло и сменяте позицията си на всеки 30 секунди. Тя симулира протичането на MMA или граплинг двубой, където позициите се сменят често и динамично, като се използват различни мускули и различни ъгли.


За да завършите тази кондиционна тренировка направете почивка от 1 до 3 минути. Най-добре е ако успеете да почивате само 1 минута, но в началото може да ви е трудно. След като си починете повторете упражненията за още пет минути или направете друга такава серия с различни упражнения. Направете посочените горе упражнения два или три пъти и вече имате брутална 10-15 минутна кондиционна тренировка, която е много специфична за MMA бойците.