7 уникални упражнения със собствено тегло за по-здрави крака

Когато повечето хора чуят за трениране на крака, веднага започват да си мислят за тежки железа и различни уреди. И нормално - няма спор, че тежестите изграждат здрави крака.

Но все пак това не означава, че трябва да пропускате краката, когато не сте в залата. Можете да ги тренирате достатъчно добре дори и със собственото си тегло. Подготвили сме ви седем упражнения именно със собствено тегло, с които да оформите здрави и мощни крака:

1. Клек със скок

Комбинацията две отделни упражнения превръща клека със скок в едно предизвикателно и изключително динамично упражнение.

Правете следното:

1. Застанете с крака на разстояние на ханша.
 2. Клекнете колкото можете по-надолу.
 3. Изправете се експлозивно, повдигайки колената към гърдите си.

Като свикнете с упражнението, фокусирайте се върху скоростта и ускоряването на пулса - краката ви ще започнат да горят.

2. Странични напади

Това упражнение се използва далеч по-малко, отколкото трябва. Мнозина го избягват, а ако го правят въобще, често не дават всичко от себе си. Изпълнено правилно, упражнението тренира както силата, така и гъвкавостта в краката.

Правете следното:

1. Застанете с разкрач по-голям от разстоянието на ханша. Колкото са по-дълги краката ви, толкова по-раздалечени трябва да бъдат.
 2. Наклонете се към левия си крак, възможно най-дълбоко. Задната част на крака ви трябва да опре в прасеца, но не се насилвайте, ако не можете.
 3. Стегнете таза и се изправете в старова позиция. Наведете се към другия крак.

Дръжте тялото изправено, а корема стегнат през цялото време. Ако имате проблем с баланса, хванете се за нещо докато свикнете с движението.

За да направите упражнението още по-предизвикателно, вземете нещо тежко (може и с раница) или седнете на земята преди да използвате краката си отново да се изправите.

3. пистолет

Първоначално дори и най-опитните ще изпитат трудности с това упражнение. За честото изпълнение са необходими не само силни крака, но и достатъчно гъвкавост, за да направите пълния клек, както и баланс, за да не паднете. Както с всичко останало - практиката прави чудеса. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно ще изпълнявате упражнението.

Правете следното:

1. Застанете на един крак, а другия го изправете напред.
 2. Снижете се, все едно сядате на стол.
 3. Спуснете се максимално надолу, като се опитайте задната част на крака ви да опре в прасеца.
 4. Изправете се и повторете с другия крак.

Ако изпитвате трудности, правете упражнението на някаква повдигната повърхност, за да ви е по-лесно.

Ако пък задобреете, започнете да ги правите на нестабилна повърхност или сложете някаква тежест на гърдите си за по-голямо предизвикателство.

4. напади със скок

Не само че изискват много сила и издръжливост, но също за изпълнението ще ви помогнат баланса и координацията. Резултатът? Уникално упражнение, което можете да правите навсякъде

Правете следното:

1. Застанете в позиция за напад, с единия крак по-напред, сгънат на 90 градуса, а другия - сгънат зад вас.
 2. Отскочете екзплозивно със задния крак, сменете позицията си във въздуха и се приземете с противоположния крак напред.

Въпреки че в началото ще трябва да се фокусирате върху правилната форма и баланса, в последствие ще трябва да се опитвате да ги правите възможно най-бързо за максимална издръжливост и горене в краката.

5. клек със скок

Скоковете ще превърнат обикновените в клекове в много по-предизвикателно упражнение. Подобрете силата в краката си докато ускорявате пулса си.

Правете следното:

1. Застанете с крака на широчината на раменете.
 2. Снижете се докато бедрата ви не станат успоредни на земята
 3. Скочете експлозивно, приземете се в позиция за клек и повторете.

Съсредоточете се върху скоростта, като клековете не е необходимо да бъдат дълбоки - достатъчно е бедрата ви да бъдат успоредни на земята.

6. дълъг скок

Ето това вече ще измори краката ви. Дългите скокове ище ви помогнат да подобрите силата в краката и 'ядрото'. Правете 3 серии по 10-20 повторения или изпълнявайте възможно най-много бройки за 30 секунди... докато краката ви не започнат да парят.

Правете следното:

1. Клекнете докато не стигнете 90-градусов ъгъл.
 2. Скочете възможно най-далеч напред.
 3. Повторете веднага за максимален ефект.

Ако не разполагате с много място, винаги можете да направите няколко скока, да се обърнете и да се върнете откъдето сте тръгнали.

7. скок на 180 градуса

Забавна и динамична вариация на предното упражнение, чиито резултати ще усетите за нула време.

Правете следното:

1. Започнете в позиция за клек, с ръце на кръста.
 2. Скочете възможно най-високо, изпъвайки ръцете си нагоре и завъртайки се на 180 градуса.
 3. Приземете се отново в същата позиция, сваляйки ръцете си.
 4. Повторете възможно най-бързо.

Тренирайте здраво, с постоянство и не се страхувайте да опитвате нови упражнения. Единственият начин да станете по-добър атлет е да се откажете от всички извинения и да продължите да разширявате границите си.