Тренировката на Bas Rutten за сила и издръжливост

[sme6kov]

Бях забравил за всякакви такива тренировки поради кризата в която се намирах и още наваксвам но след като вече се чувствам доста по бодър и силен мисля да я опитам този месец може да направя снимки в края на тренировката

[spirit]

Програмата е на известния боец по свободен двубой (MMA) Bas Rutten. Тук може да видите как протича тренировката, а надолу съм я обяснил с думи, ако има нещо неясно.

Код: Избери целия код

https://mma.bg/videos/view/238/bas-rutten-тренировка-сила-издръжливост-mma

След здраво тичане и редуване на спринт с кратка почивка, спринт, кратка почивка и така около 15-20 минути идва ред на силовата тренировка.

Всички серии са по около 20-24 повторения.

Без почивка между сериите.

Килограмите не са нужно да са ви тежки, защото няма да може да издържите дълго Аз лично ги правя като пирамида и започвам от сравнително леко като с всяка серия качвам нагоре.

Първо се редува трицепс - бицепс. Това ще рече правим 24 повторения с упражнението, което той показва за трицепс, след това без почивка отиваме и правим 24 пъти това за бицепс. Това го повтаряме 4 пъти.

Следващото е пак за гръб и гърди - редуват се двете по 4 пъти като за всяко правим 24 повторения без почивка. Тоест гръб 24, гърди 24, гръб 24, гърди 24, гръб 24, гърди 24, гръб 24, гърди 24. Трябва да е динамично.

После се редуват кофички - римски стол - 4 пъти по 24 повторения без почивка.

Накрая за десерт чуково сгъване самостоятелно - 4 по 24.

Първия път като направих тренировката (даже без тичането и наполовина с кофичките) ми стана супер зле… не ми понесе изобщо и стоях пред съблекалнята докато събера сили да си облека дрехите. Ако сте смелчаци и ви е интересно ще се радвам да споделите своите резултати .

може ли да ми каже някой тая тренировка колко пъти в седмицата се прави и чуковото згъване 24 повторения със сяка ръка ли да е

[oho]

Чуковото сгъване е по 24 на ръка. Тоест за една серия правиш общо 48 и така 4 пъти. Тренировката Bas Rutten казва, че я прави два пъти в седмицата преди състезания, а понякога и по три. Но освен нея прави и много тренировки на чувал и какво ли не, така че самата тренировка не е магия.

[spirit]

човала си е друго аз не го си го правя на тренировки тва в фитнеса е друго и тая програма само за преди състезание ли да я правя шот аз искам да тренирам постоянно по някви такива методи не само преди състезание накрая на тренировката нали не пречи ако добава упражнения за корем шот аз тях си ги правя винаги независимо от програмата ми

[spanky]

Ами то има упражнение за корем там римски стол 4 по 24. Но не пречи и да вкараш повече тичане и още коремни преси след тренировката стига да имаш сили

[spirit]

Ами то има упражнение за корем там римски стол 4 по 24. Но не пречи и да вкараш повече тичане и още коремни преси след тренировката стига да имаш сили

пречи ли ако тренирам по тая програма не пред състезание и колко време се тренира по тая програма аз мисля да правя по 3 тренировки седмично обаче нз колко време да тренирам по нея

[spanky]

Може да тренираш месец по нея, после да я смениш с друга и след време пак да направиш месец по нея. Само твой избор си е. Съчетай я правилно с останалите ти тренировки. А и три пъти май ще са ти множко... не знам каква ти е подготовката. Пробвай два пъти първо през седмицата.

[sme6kov]

Днес я пробвах! Валеше и спринтовете се провалиха но това не оказа влияние защото пак ми се ..... мамата. Кофите не ги правех 24 а по 15 защото гръб+гърди много ме измори. Не си правете излюзии да слагате много килорами! Няма да я докарате до третата серия. Чуковете не ги усетих не знам защо. Следващата събота пак ще правя по програмата и се надявам да включа и спринтовете. Пишете резултати ако я пробвате.