Съвет за 3 дневен сплит

[gergi81]

Здравейте.Тренирам вече доста време по една програма и явно съм привикнал към нея и няма желания за мен ефект.А именно покачване на мускулна маса. Програмата ми от почти 4-5 месеца е следната:
първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка

За тренировка имам само 3 дни седмично и съм решил единият от тях да е само за ръце.Трябва ми съвет ,обаче за останалите мускулни групи. Как да ги наместя в 2 дена. Гърди,Крака,Гръб,Рамо. Дайте някакви идеи.Ще съм много благодарен.Ще се радвам ако някой сподели от личен опит.Благодаря ви

[rck8888]

Ако си решил ръцете да са ти в един ден можеш да ги разпределиш така:
1 ден - гърди, крака
2 ден - ръце
3 ден - гръб, трапец,рамо, предмишница

Друг вариант е да разбиеш нещата малко по-различно - примерно като трибойския тип програма 5х5
1 ден - клек, лег, тяга бицепсово сгъване, раменни преси
2 ден - клек, лег, тяга, лег тесен хват
3 ден - клек, лег, тяга, трапец

На тая схема се качва доста добре маса.

[gergi81]

Мисля да пробвам вторият вариант.Благодаря ти много за съвета.