Най-големият сайт за бойни спортове

       

Тренировките със собствено тегло - прости и ефективни

Тренировките със собствено тегло - прости и ефективни
Публикувано на: Май 30, 2018 в 20:43 ч

Калистениката се завърна през последните години заради своята простота и ефективност. Все пак не е необходима никаква тренировка за изпълнението на тези упражнения, а да не говорим, че тренирането със собствено тегло е изключително ефикасен начин за натрупване на мускулна маса. Не всички обаче са се убедили в това.

Мнозина от трениращите по залите отказват да тренират със собствено тегло заради една единствена причина - не им се отдават. Ако сте един от тях, не е нужно винаги да бъде така. Подготвили сме ви пет причини да добавите повече упражнения със собствено тегло към тренировката си, заедно с някои съвети как да отстраните грешките, които може би ви пречат при изпълнението им.

1. Тялото като уред


Мнозина от най-великите бодибилдъри са използвали упражнения със собствено тегло в тренировките си. Уви, много от трениращите в наши дни са останали с впечатлението, че всяко упражнение, което не включва взаимодействието с безумно количество желязо, е загуба на време.

Разбира се, трябва да вдигате нещо тежко, за да станете по-силни, но този товар не винаги е необходимо да е външно тяло. Вашата собствена тежест може да оказва достатъчно съпротивление. Всеки, който се мисли за силен, трябва да може да прави поне 30 лицеви и 10 набирания.

Ако не можете да изпълните тези основни упражнения, ваша е грешката, че отсвирвате калистениката. Тренирането със собствено тегло ви държи подвижни, балансирани и ви помага да добиете реална представа за силата си.
 

2. Упражненията със собствено тегло срещу мазнините


Лесно е човек да си помисли, че става по-силен, ако прави по повече повторения, дори и обиколката в ханша да расте. Телесната маса помага при вдигането на външен товар, без значение дали говорим за мускули или мазнини. С калистениката обаче всички излишни килограми ще ви затрудняват и ще правят упражненията ви по-трудни.

С други думи, ако процентът на омазняване ви е по-голям от максималния брой лицеви, които можете да направите - имате какво да горите. Оставете егото настрана и се отдайте на усъвършенстването на основите. Какво значение има колко можете да вдигнете, ако не можете да се набере веднъж дори?

3. Калистениката решава проблемите с подвижността


Много от упражненията в калистениката изискват висока степен на подвижонст, за разлика от упражненията с тежести.

Например, ако можете да правите клек с по-голямо от телесното ви тегло, но се затруднявате да направите клек на един крак, обърнете внимание именно на подвижността си.

Да не говорим, че и други упражнения, като заден мост и L-sits изискват много повече гъвкавост и сила. Хубавото при тези упражнения е, че развивайки силата си, подобрявате също гъвкавостта и подвижността на тялото си.
 

Ако правите клек тип "пистолет" на повдигната повърхност, ще ви трябва много по-малко подвижност в ханша - за разлика от ситуацията, в която изпълнявате упражнението директно на земята, тъй като така позволявате на единия крак да падне под основното ниво. Когато свикнете с изпълнението, ще можете да държите крака си изправен по-високо, като в последствие ще успеете да правите урпажнението и на земята.



От друга страна, ако горната част на тялото ви не ви позволява да правите пълен заден мост, правете го с вдигнати на някаква повърхност крака.

Тази малка промяна ще ви помогне с това, че няма да ви се налага да изпъвате ръцете си толкова назад или пък да извивате гръбнака си допълнително.

4. Упражненията със собствено тегло изграждат координацията


Докато за някои упражнения с тежести е необходима сериозна координация, изпълнението на "човешки флаг" или обикновеното стоене на ръце изисква много повече.

Един начинаещ може да научи техниката, с която да вдига тежестите само за няколко седмици, докато някои от калистеничните упражнения отнемат години докато бъдат усъвършенствани.

Добрата новина е, че могат да се изпълняват по опростен начин, докато не се усвои техниката. С постепенното задобряване, ще се научите как да контролирате тялото си и да координирате движенията си в различни позиции.

Ако не можете да стоите на ръце, можете да използвате някоя стена за помощ. С практиката ще се научите да разчитате все по-малко на допълнителната опора, прехвърляйки цялата координация и баланс изцяло на ръцете си.

Що се отнася до флаговете, в началото можете да тренирате с по-малък ъгъл - не е необходимо тялото ви да е успоредно на земята от първия път. Можете да сгъвате и колената докато не се научите да правите упражнението с изпънати крака и хоризонтално тяло.
 

5. Упражненията със собствено тегло подсилват ставите


Дори да имате здрави мускули, напълно възможно е ставите ви да са слаби. Ако сте свикнали да вдигате с колан, бинтове и други аксесоари, много е вероятно ставите ви да не са на същото ниво като мускулите.

Някои размятат железата из залата, но отбягват да правят кофички и набирания, тъй като тези упражнения натоварват лактите и рамената. Ако не можете да изпълнявате тези основни упражнения без болки в ставите, проблемът не е в тях, а във самия вас.

За щастие, ставите също могат да се подсилват с упражнения, стига да можете да правите достатъчно повторения. Заради ниския интензитет и дългото време под напрежение, някои от упражненията със собствено тегло, които изискват по около 20-40 повторения, могат да се окажат полезни за ставите.

Ако кофичките са прекалено сложни, пробвайте с лицеви опори с близко разположени длани, за да заздравите раменете и трицепсите. Целете се към 30 поредни повторения - ставите ви ще са ви благодарни.



Ако и набиранията са нещо прекалено, можете да започнете с обърнато гребане със собствено тегло с крака на земята (на снимката горе).

Отново - 30 последователни повторения могат да направят чудеса за възстановяването на раменете и лактите.
 

Направете тялото си фитнес зала

  • Body Solid - Biceps Bomber Bb-23 [bb23]​Body Solid - Biceps Bomber Bb-23 [bb23]​
    89,90лв.

    Body Solid - Biceps Bomber Bb-23 [bb23]​

    Производител: Body Solid
    Добавка: -
    Категория: -
    Вид добавка: -
    Разфасовка: -
    Дози в опаковка: -
  • 4+ Nutrition Дамски топ​4+ Nutrition Дамски топ​
    25лв.

    4+ Nutrition Дамски топ​

    Дамски топ

    Представяме ви дамски топ, създаден с идеята да осигури максимално удобство по време на тренировка.  Ако някой знае от какво се нуждае един любител на интензивните тренировки в залата, то това безспорно са дизайнерите на 4+ Nutrition, разработили концепцията на този елегантен тренировъчен екип. Тук имаме невероятно съчетание между първокласни материали и кройка, гарантираща пълна свобода на движенията по време на спорт. Отличната цена на дамския топ също е аргумент, който не можем да пренебрегнем.

    Характерно за този модел тренировъчен топ е специфичната му кройка, осигуряваща добра поддръжка и усещане за свобода при изпълнение на различните упражнения с уреди. Широката безшевна еластична лента в основата, щампована с логото на 4+ Nutrition ви дава пълна свобода на движенията без никакви притеснения по време на тренировката. Х-образните презрамки на гърба са гаранция, че изделието ще бъде по мярка на дами с различно телосложение.

    Тъканта на изделието е възможно най-подходящата за спорт. Тук имаме комбинация от памук и полиестер, които позволяват на кожата да диша свободно и в същото време дават възможност на екипа да прилепва плътно и да не се деформира дори след машинно пране и продължителна употреба.

    Дамският топ се предлага в свежа цветова комбинация от черно и бонбонено розово. Той може да се комбинира чудесно с шапката от същия цветови вариант, както и с другите фитнес аксесоари, носещи логото на престижния италиански бранд.

    Характеристики:

    • Широко изрязано деколте
    • Х-образни презрамки на гърба
    • Широка, безшевна еластична лента в основата
    • Материали: 90% памук; 10% полиестер
    • Размер: универсален
    • Цвят: черно/розово
  • 4+ Nutrition Мъжка тениска​4+ Nutrition Мъжка тениска​
    25лв.

    4+ Nutrition Мъжка тениска​

    Мъжка тениска

    Черният Т-шърт си остава най-класическото спортно елегантно решение в облеклото, поради което дизайнерите на 4+ Nutrition заложиха именно на този цветови вариант, разработвайки своята колекция от фитнес аксесоари за мъже. Предимството на черния цвят е в неговата съвместимост с всички останали цветове, в които е издържан вашият тренировъчен екип. Петната от пот не личат върху тъмните окраски, което, говорейки за спортна екипировка е вероятно най-сериозният аргумент в полза на предлаганата тук тениска.

    4+ Nutrition ви предлага стилна мъжка тениска в перфектна цветова комбинация от черно и светлоотразително жълто. Тениската носи латинското наименование ‘’ USQUE AD FINEM’’, означаващо желание да се присъства в битката до самия ѝ край. Какво по-добро мото за запалените фитнес маниаци от това? Едва ли има хора, по-посветени на успешните резултати от бодибилдърите.

    Моделът е изработен от 100% чист, висококачествен памук, обработен по специална технология, която му придава допълнителна мекота и хигроскопичност. Материята на тениската е не само невероятно мека и еластична, но и способна да попива потта по време на интензивно натоварване в залата, осигурявайки ви възможно най-голям комфорт.

    Качеството на тъканта гарантира дългосрочното носене на стилния Т-шърт, без риск от деформации и избеляване на цветовете. Както черния фон, така и светлите надписи и шевове ще запазят свежестта на багрите си при правилно изпиране с подходящите препарати. Мъжката тениска с логото на 4+ Nutrition е достатъчно разтеглива, покривайки най-малко два размера и може да се съчетае с всички останали аксесоари на италианския бранд.

    Препоръчваме ръчно пране, както и машинно при температура не по-висока от 40˚. Тениската може да се глади при указаната на етикета степен на нагряване.

  • 4+ Nutrition Мъжка вълнена шапка​4+ Nutrition Мъжка вълнена шапка​
    25лв.

    4+ Nutrition Мъжка вълнена шапка​

    Мъжка вълнена шапка

    Шапката е преди всичко аксесоар, но тя изпълнява и една много важна функция – запазва топлината на главата през студените зимни месеци и преходните сезони. Тъй като мъжете по-често се нуждаят от такъв аксесоар, 4+ Nutrtion създаде удобно и елегантно решение, което ще ви осигури необходимата топлина и комфорт, когато тичате в парка или тренирате на открито и не на последно място – ще добави класа към спортната ви визия.

    Шапката е изработена от най-фината и мека вълна. Вълната тип ‘’Джърси’’ се отличава с невероятна мекота и еластичност, която милиони потребители по света предпочитат, особено когато става въпрос за интензивно физическо натоварване, вследствие на което кожата на главата се изпотява. С тази шапка скалпът ви няма да се запарва и състоянието на косата ви няма да се влоши драстично, както често се случва при носене на шапки, изработени от нискокачествени материали.

    Фитнес шапката за мъже е с универсален размер, благодарение на високоеластичната вълна, която позволява максимално разтягане без деформация и отпускане. Моделът прилепва плътно, изолирайки напълно кожата на главата от студения въздух дори при силен вятър, като в същото време е напълно удобен, без да стяга и причинява дискомфорта, който е характерен при носене на тесни и неудобни шапки.

    Шапката се предлага в красива цветова комбинация – черен фон и ярко жълт цвят на щампата. Тя може да се съчетае с останалите фитнес аксесоари за мъже в същия цвят, в това число, раници, Т-шърти, суичъри и дори с шейкъра за приготвяне на протеинови напитки. Италианската компапния 4+ Nutrition се грижи както за пълния ви комфорт, така и за изисканата ви визия по време на спорт, предлагайки стилни, брандирани и висококачествени аксесоари на изключително достъпни цени.

  • Fight Ball - боксов уред за координация на ударите​Fight Ball - боксов уред за координация на ударите​
    22,90лв.

    Fight Ball - боксов уред за координация на ударите​

    • Подобрява на скоростта на реакция
    • Подобрява координацията между очите и ръцете
    • Подобрява точността и скоростта на ударите


    Този уред е известен още от старата школа в бокса за подобряване на координацията и скоростта на реакция. Редовните тренировки с него ви позволяват да отработвате прецизността на ударите си, отклони и като цяло е забавна алтернатива на боя със сянка. Можете да го срещенете и като "fight ball" или "hit ball".

    Състои се от закрепваща лента за глава с велкро залепване, кръгъл черен ластик който е достатъчно дълъг, така че да го регулирате дължината и здраво закрепена топка.

  • Подложки за захват - BIOTECH USA Grip PadПодложки за захват - BIOTECH USA Grip Pad
    22лв.

    Подложки за захват - BIOTECH USA Grip Pad

    Grip Pad на BioTech USA представлява модерен фитнес аксесоар - алтернатива на ръкавиците за вдигане на тежести.
     
    Предимства и характеристикана Grip Pad на BioTech USA
     
    •     Удобни
    •     Добър и силен захват
    •     Задръжат потта
    •     Пасват идеално на ръката
    •     Универсален размер
     
    Grip Pad на BioTech USA предлага защита по време на тренировки, които включват вдигане на тежести. Съставът им съдържа неопрен и по този начин дават добър и силен захват. По същото време падовете позволяват добрата вентилация като по същото време предпазват ръцете от наранявания и задържат потта.
     
    С Grip Pad на BioTech USA ръцете Ви остават сухи, а тежестите не могат да се изплъзнат от захвата Ви!

     


 
0 споделяния
FB Сподели

Свързани Статии

Вариация на мъртвата тяга

Вариация на мъртвата тяга
Има повече от един начин за изпълнение на мъртвата тяга. Ето как да я направим по-натоварваща.
Статии » април 26, 2013 (13)
цялата статия

Упражнения за освобождаване от стреса

Упражнения за освобождаване от стреса
Освен всички други ползи, тренировките спомагат за освобождаване от натрупания стрес.
Статии » декември 20, 2011 (3)
цялата статия
Мнения в Facebook