Най-големият сайт за бойни спортове

       

Как да постим правилно

Как да постим правилно
Публикувано на: Ноември 17, 2018 в 17:30 ч
Постене към момента е сред най-нашумелите трендове във фитнес средите. Хората го използват, за да свалят килограми, да подобряват здравето си и да опростяват начина си на живот.

Множество проучвания сочат, че тази практика може да има благоприятно въздействие върху тялото и мозъка, като също спомага и за по-дълъг живот.

Ето и как точно да постим, за да постигаме желаните резултати.


Какво представлява постенето?


Постене е хранителен режим, при който се редуват периоди на гладуване и контролирано хранене.

Тук въпросът е не какви храни да ядеш, ами по-скоро кога.

Затова и не се определя като диета, а като хранителен режим.

Обикновено се срещат методи, които включват 16-часово постене или 24-часово такова, два пъти седмично.

Постенето се е превърнало в честа практика сред хората през годините. Нашите предшественици не са имали супермаркети, хладилници и храна на разположение през цялото време. Случвало се е просто да нямат какво да ядат.

В резултат на това, хората са се адаптирали да живеят без храна в продължение на по-дълги периоди от време.

Даже е по-нормално понякога да постиш, отколкото всеки ден да ядеш по 3-4 пъти.

Постенето се практикува също и поради религиозни или духовни причини, като сред религиите, които го прилагат са ислямът, християнството, юдаизмът и будизмът.


Видове пости


Има различни начини, по които може да се пости - като всички включват разделяне на деня или седмицата на различни периоди на хранене и на гладуване.

По време на ограничителните периоди, обикновено се яде малко или нищо, като цяло.

Ето и най-популярните методи:
Методът 16/8: Пропуска се закуската и дневният период за хранене се ограничава на 8 часа - например, от 1 до 9 през деня. После се пости в продължение на 16 часа.
Ядене, почивка ядене: Постене в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Например, не ядеш от една вечеря, чак до следващата.
Диетата 5:2: При този метод се консумират само по 500-600 калории в два поредни дни от седмицата, като в останалите 5 се яде нормално.

Намаляйки приема на калории, всички тези методи би трябвало да доведат до отслабване - стига да не се прекалява с яденето, когато е позволено.

Мнозина намират метода 16/8 за най-прост, най-изпълним и лесен. Също така е и най-популярен.

Като цяло, има различни начини, по които може да се пости. Всички разделят дните или седмиците на периоди на хранене и на ограничаване.


Как влияе това на клетките и хормоните


Когато постиш, различни неща се случват на клетъчно и молекулярно ниво.
Например, тялото ти започва да наглася хормоните по такъв начин, че да направи натрупаните мазнини по-достъпни. Клетките също започват процес на възстановяване.

Ето и други промени, които настъпват в тялото по време на пости:

Хормонът на растежа: Нивата на този хормон просто се изстрелват, нараствайки до 5 пъти. Това спомага за загубата на мазнини и трупането на мускулна маса.
Инсулинът: Чувствителността към инсулин се подобрява и количествата му спадат драстично. По-малкото количество инсулин води до по-лесен достъп до натрупаните мазнини.
Възстановяване на клетките: По време на пости клетките започват да се възстановяват. Това включва и автофагия, при която клетките започват да отстраняват старите и нефункциониращи протеини, които се наслояват в тях.
Гените: Настъпват и промени в действията на гените, които водят до по-дълъг живот и по-успешна борба с различните заболявания.

Всички тези процеси водят до подобряване на цялостното здраве на човек по време на пости.


Силно средство за отслабване


Загубата на тегло е сред основните причини хората да постят.

Карайки те да ядеш по-малко, постенето води до спад в приема на калории.

Освен това, постенето води до промени в хормоните, които спомагат и свалянето на килограми.

Освен че се понижава инсулина и се увеличава хормонът на растежа, увеличава се и освобождаването на хормона, отговорен за горенето на мазнини - норадреналин.

Заради тези промени в хормоните, краткотрайното постене може да доведе в засилване на метаболизна с 3.6-14%.

Карайки те да ядеш по-малко и да гориш повече калории, постенето води до сваляне на теглото, въздействайки всячески върху калорийното уравнение.

Проучванията сочат, че постенето е крайно успешно средство за отслабване. През 2014-та разни учени откриха, че подобен режим може да доведе до 3-8% загуба на теглото само за 3-24 седмици, което е доста добър резултат, в сравнение с други начини на отслабване.

Друго проучване сочи, че някои хора могат да свалят 4-7% от обиколката на ханша, което означава, че се губят и мазнини в областта на корема, които се натрупват около органите и водят до заболявания.

Има и още проучвания, които доказват, че постенето води до по-малка загуба на мускулите от повечето стандартни ограничения на калориите.

Въпреки всичко, причината постенето да води до отслабване се крие именно в понижения прием на калории. Ако прекаляваш с яденето по време на периодите, в които се позволява това, навярно няма да усетиш отслабването толкова сериозно.


Ползите за здравето


Разни проучвания също сочат, че постенето има наистина големи ползи и върху здравето на тялото и на мозъка. Даже може да доведе и до по-дълъг живот.

Ето някои от основните ползи:
Загуба на тегло: Както вече споменахме, лесно можеш да се отървеш от мазнините в областта на корема, без да се ограничаваш специално от самите калории.
Устойчивост към инсулин: Постенето намаля и устойчивостта към инсулин, като така намалява кръвната захар с 3-6% - чудесен начин да се преборим с диабет от втори тип.
Възпаления: Проучванията сочат, че постите водят и до по-малко възпаления, които често водят до различни хронични заболявания.
За сърцето: Постенето сваля и лошия холестерол, кръвната захар и устойчивостта към инсулин - все рискови за сърцето фактори.
Рак: Изследвания върху животни сочат, че постенето спомага и за борбата с рака.
Мозъка: Постенето повишава количеството на мозъчния хормон BDNF, който спомага при създаването на нови нервни клетки. Също оказва благоприятно въздействие и върху борбата с алцхаймер.
Срещу застаряването: Постенето удължава живота при плъховете. Тези, които били подложени на пости, живеят по 36-83% по-дълго.

Все пак, нека имаме предвид, че тези проучвания са в начален стадий, малки, краткотрайни или са върху животни. Много въпроси остават все още без категоричен отговор, що се отнася до ефектите върху здравето на хората.


Улеснява живота


Лесно е да се храниш здравословно, но понякога този начин на живот се поддържа трудно.

Едно от основните препятствия е усилието, съпътстващо цялото планиране и подготовка.

Постенето сериозно улеснява нещата, тъй като не трябва да планираш нищо специално, не се изисква специална подготовка, а и чистенето е по-малко.

Това е причината постенето да е предпочитано сред тези, които се опитват да улеснят начина си на живот.


Кой трябва да внимава и да го отбягва?


Постенето със сигурност не е за всеки.

Ако си по-слаб или имаш проблеми с храненето, недей да започваш да постиш без да се консултираш със специалист.

Не за друго, просто има вероятност да си създадеш излишни проблеми.

Трябва ли жените да постят?

Има разни доказателства, че постенето не е толкова ползотворно при жените, колкото при мъжете.

Например, има проучвания, които сочат, че постенето води до по-висока устойчивост към инсулин при мъжете, но при жените се влошава контрола върху кръвната захар.

Има и проучвания върху плъхове, които показват как женските видове стават по-мъжествени, по-малко плодовити и започват да пропускат менструални цикли, когато постят.

Има слухове също и за жени, които започнали да изпитват проблеми с менструацията след като са постили и са се върнали към нормален режим на хранене.

Затова е хубаво представителите на нежния пол да внимават с постите и да спират веднага, ако изпитат някакви проблеми с менструацията.

При наличие на проблеми с плодовитостта, може би е хубаво да се пропуска постенето. Тези режими не са и толкова добра идея при бременност и кърмене.


Безопасност и странични ефекти


Гладът е сред основните странични ефекти на постенето.

Също има вероятност да започнеш да се чувстваш по-слаб - както физически, така и мисловно.

Разбира се, това може да са само временни проблеми - поне докато не ти свикне тялото с новия хранителен режим.

Ако имаш някакви здравни проблеми, хубаво е първо да се консултираш със специалист, преди да започнеш да постиш.

Внимавай особено ако:
- Имаш диабет
- Имаш проблеми с кръвната захар
- Имаш иско кръвно налягане
- Приемаш на медикаменти
- Си по-слаб от нормалното
- Имаш проблеми с храненето
- Си жена, която се опитва да зачене
- Си бременна жена или кърмиш.


Въпреки всичко упоменато обаче, постенето си остава доста безопасно. Няма нищо опасно в това да не ядеш известно време, ако си се храниш по принцип добре и нямаш по-сериозни здравословни проблеми.


Често задавани въпрос


Подготвили сме специално и отговори и на някои от най-често срещаните въпроси относно постенето:

1. Мога ли да пия течности докато постя?
Да. Що се отнася до вода, кафето, чая и разни други безалкохолни напитки, няма проблем. Не слагай обаче захар в кафето. Също не пречи и ограничената консумация на мляко.

По време на пости кафето може да има доста добър ефект, тъй като потиска глада.

2. Не е ли нездравословно да се пропуска закуската?
Не. Проблемът при тези, които пропускат закуската, обикновено идва от нездравословния им начин на живот. Ако се храниш добре през останалото време от деня, няма нищо лошо.

3. Мога ли да взимам добавки докато постя?
Да. Все пак имай предвид, че някои добавки е хубаво да се приемат с храна.

4. Мога ли да тренирам докато постя?
Да, тренировките по време на пости са ОК. Някои хора препоръчват прием на BCAA преди подобни тренировки.

5. Води ли постенето до загуба на мускулна маса?
Всички методи за загуба на тегло могат да причинят и загуба на мускулна маса, като затова е важно да се тренира и да се приемат протеини. Проучванията сочат, че постенето води до по-малко загуба на мускулна маса, отколкото ако се ограничаваш от калории.

6. Забавя ли постенето метаболизма?
Не. Кратките пости даже го забързват. По-дългото постене обаче може да го потисне. Тук говорим, разбира се, за пости от по 3 и повече дни.

7. Трябва ли децата да постят?
По-скоро не е добра идея да оставяш детето си да пости.


Началото


Навярно през живота си вече си постил.

Ако си вечерял, а после си спал до късно, без да обядваш - е, постил си.

Някои хора просто така си се хранят, без да изпитват глад.

Мнозина смятат метода 16/8 за най-лесен и изпълним, така че може да пробваш първо с него.

Ако не изпитваш трудности и се чувстваш добре да постиш, може да пробваш и с по-сериозни режими, като 24-часови пости 1-2 пъти седмично. Или пък можеш да пробваш да приемаш само 500-600 калории 1-2 дни в седмицата (диетата 5:2).

Друг вариант е просто да постиш, когато ти е удобно - просто пропускай хранения от време навреме, когато не си гладен или нямаш време да готвиш.

Няма нужда да спазваш специален режим, за да усетиш ползите от постенето.


Трябва ли да пробваш?


Постенето определено не е нещо, което всеки трябва да практикува на  всяка цена.

Това е просто още един начин да подобриш начина си на живот. Яж хубава храна, тренирай и гледай да се наспиваш, тъй като това си остават сред основните фактори за добро здраве.

Ако не ти допада идеята, не се насилвай. В крайна сметка, няма едно универсално решение за всички, що се отнася до храненето. Най-добрата диета е тази, към която можеш да се придържаш дълго време.

Постенето е невероятно за някои хора, но не при всеки би имало същия ефект. Единственият начин да разбереш дали би имал полза от него е да опиташ.

Ако ти се отразява добре, може да се превърне в доста добро средство за отслабване и за подобряване на цялостното ти здраве.
0 споделяния
FB Сподели

Свързани Статии

7 бързи варианта за храна, богата на протеин

7 бързи варианта за храна, богата на протеин
Или какво да консумирате, когато сте на крак и имате нужда от протеин.
Статии » март 24, 2017 (0)
цялата статия

Мускулните сандвичи

Мускулните сандвичи
Сандвичите могат да се възприемат като любимата храна на човека. Те могат да имат разновидности без ограничения.
Статии » юли 30, 2010 (1)
цялата статия
Мнения в Facebook