Тренировка за сила и маса

[Nord]

ами... не ми стана ясно, а я прочетох внимателно.
чакай да видим отново...значи, в понеделник се прави за гърди, трицепс и гръб, а в сряда се прави за бицепс, предмишница и крака. И после в петък изненадващо повтарям програмата от понеделник и така излиза, че никога не правя за рамо. И после седи великото изречение, че "така влизате в цикъла на този двудневен сплит". Какъв е тоя сплит, и що да е двудневен, като програмата е написана не като за през ден, а с конкретни имена на дни - понеделник и сряда. Другите неща горе долу донякъде ми стават ясни, макар да имам нужда да ги прочета още двайсетина пъти, за да схвана от тоя поток от думи всъщност как точно се правят нещата. Уж една серия, пък много серии, пък нямало почивки, пък се почивало... объркано ми е.
Ше требе да помедитирам малко над таа програма, просто е ужасно сложна

[oho]

Това с рамото добре си го хванал, моя е грешката, сега го допълних - прави се в първия ден.

Сега ще ти обясня как я правя аз и какъв е принципа. Наистина е малко сложничко, и аз доста се бъхтих докато си изясня всичко, но си заслужава.Няма значение дали е понеделник или вторник, просто трябва да го правиш през ден - три пъти правиш през ден после почиваш два, после пак три пъти през ден и след третия път пак почиваш два и така...

Идеята е че за всяка мускулна група са дадени по около 3 примерни упражнения. Примера го давам само с една мускулна група, но важи за всички останали. Нека кажем, че започваме в понеделник. Тогава ни е първата тренировка и започваме с гърди, рамо, трицепс, ширина на гърба, плътност на гърба. Значи за гърдите имаме три примерни упражнения и в първата тренировка за гърди избираме първото. Така правим и за всички останали групи. От примерните за гърди първо е полулег. Правим го в понеделник, а в следващия път, в който тренираме гърдите (ако започваме в понеделник това ще е петък) правим второто упражнение от списъка за гърди, което е в случая лег с дъмбели. И следващия път като дойде реда на гърдите правим третото и започваме отначало. Това важи за всички мускулни групи - всеки път правим различно упражнение - изреждаме тези три различни упражнения за всеки мускул и когато ги изредиме започваме отново. Наистина друго е ако ти го обясни на живо някой, но ако има нещо неясно по горенаписаното кажи.

В тренировката правиш по едно упражнение за мускулна група. Само една серия, но с доста повторения. Примерно за гърди си поставяш за цел да направиш 11 повторения на полулега. Слагаш много тежко (задължително след много добра загрявка, аз загрявам 15 минути за тази тренировка) и започваш 1, 2, 3, 4.... цааак не можеш повече. Спираш. Правиш 12 дълбоки вдишвания. Това са около 20-30 секунди и сядаш обратно и продължаваш ....5, 6, 7, 8.... опа, няма сила. Спираш. Правиш горната почивка отново и довършваш .... 9, 10, 11. Готов си с гърдите, преминаваш към следващата мускулна група със съответното упражнение (което ако сме в първия ден е раменна преса с лост). Идеята е същата. Целта е да вдигаш много тежко, не някакви невъзможни килограми, но близки до пределните ти, които можеш да изпълняваш с правилна техника. Хубаво е и да правиш планираните повторения с до 3 почивки максимум.

Ако има още нещо неясно, казвай и ще го оправим.

[Nord]

сега разбрах, ясно...
значи в петък ще пробвам по новата, после в неделя и така...
да видим при мене как ще проработи.
Благодаря.

[mart1nezZ]

Прочетох статийката и определено ме заинтригува, само малко се озадачих за разликата между Лег с тесен подхват / Reverse grip bench presses и Лег с тесен хват / Close-grip bench presses. Та за тези, които загряват по-бавно като мен, по-долу съм довабил две гивчета с нагледен пример.

П.П.
Мисля си, че по-правилно би било Лег с обърнат хват, вместо Лег с тесен подхват.

Лег с тесен подхват (обърнат хват) / Reverse grip bench presses:


Лег с тесен хват / Close-grip bench presses:

[sme6kov]

Виж сега Нодр. Ти търсиш хем сила хем обем което се постига доста трудно и не става само с тренировки. Аз за някои неща не съм сългасен с програмата по която тренира охо. Също така имам забележка към мартинез относно лега въобще за трицепс. Лега с тесен подхват е по-добър вариант ако търсиш сила на лежанката. Дава много ако усвоиш и изпълняваш упражнението добре. Порови се малко в бб-тийм и прочети няколко статии. После пак ще коментираме и се опитай да решиш кое искаш повече-сила или маса. Поздрави

[strikeman]

Здравейте! Хареса ми тази програма DOGGCRAPP. Искам да попитам, подходяща ли е за трениращи бойни изкуства? Занимавам се сериозно с муай тай и искам да кача маса, но без да се "вдървявам". Смея да кажа, че главно разчитам на бързината си в спарингите. Ако не е, моля препоръчайте нещо, което да ми свърши работа. Гледах и тази програма:
http://www.bb-team.org/articles/4043_hi ... z1d3hiN14x

Какво мислите пък за нея?

[oho]

Всяка тренировка за сиал и маса ще те вдърви малко. Затова се прави още в началото и след това правиш тренировки за бързина. Като цяло разтятай добре преди и след тренировка, в края на тренировката прави 1-2 рунда чувал или просто бой със сянка в стила на бойното изкуство, което тренираш.