Тренировка за сила и маса

[Nord]

Nord, проблема ти не изисква използване на добавки. Кажи си програмата и от колко време тренираш по нея? Пробва ли да смениш ключовите упражнения? Правиш ли бавно сериите с много тежко и с по малко повторения?

Ами... тренирам по програма, дето ми я направи една позната, дето разбира от фитнес.
Значи, в понеделник правя за гърди и бицепс, по три упражнение за мускулна група, по четири повторения, по осем вдигания на повторение.
В сряда правя за рамо и крака, но крака често казано не правех помти година. По-късно разбрах, че съм направил голяма тъпотия. Краката са най-големите мускули в тялото и тренирането и на тях помага и на гърдите и бицепса също. Парадоксално, но факт. Само дето да си тъп като мене не е лесно.
В петък правя за гръб и трицепс.
Правя стандартни упражнения. Но след като се видяхме с Охо в залата и се разпознахме случайно покрай тениската му, научих, че трябвало да сменям програмата на всеки 6 месеца, защото човек привиква. Аз не съм я сменял от година и осем месеца и вероятно това е много добра програма, но за начинаещи. И аз от известно време усещам, че буксувам. И то яко. И затова почнах да пия протеини като луд, като започнах и креатин и аминокиселини също. Предполагам, че половината от нещата така и не ги усвоявам и ги изпикавам, но...
Другото, което направих, е че от миналата седмица почнах да ходя през ден. Просто... опитвах се да направя нещо, да повиша натоварването и храненето и добавките, току виж пък преодолея зациклянето. Резултатът е, че направих могъщо шкембе. Силата ми е съвсем малко по-голяма отколкото преди два месеца, но в проценти това се равнява на сигурно +10%, не повече. Сега разбрах, че трябва да сменя програмата, за да преодолея привикването и да започна да стресирам мускулите отново, за да растат пак. От там и силата. Но си мисля, че за сила трябва да ходя не само на зала, а и да правя още нещо, още някакъв спорт. За издръжливост така.
Но ше чакам сега Охо да прати програмата де и я прилагам от другата седмица още.

Редакция: Темата е продължение от:
https://mma.bg/forum/viewt ... f=17&t=200

[mart1nezZ]

Както и в една друга тема написах, моята тренировка за сила и маса, представлява следното нещо:
Състои се от няколко фази, всяка от които отговаря на една тренировъчна седмица. Четири фази оформят един цикъл. След всеки цикъл, следва почивка, която е в рамките на една фаза или 7 дни. Използвам принципите на кръговата (комбинирана) тренировъчна методика, която преди всичко включва, базови упражнения, както и едно оформящо, предвидено за изоставаща мускулна група. Разбира се, винаги мога да си отделя дни от тренировъчната фаза, за тренировка, в която преобладава оформящият характер. Тренировъчната интензивност се увеличава през три тренировки в обратна пропорционалност на тренировъчния обем. В една тренировка, правя общо 20 серии по 6-8 повторения за малка и 15-20 повторения за голяма мускулна група.

П.П.
Nord, Охо днес се похвали, че те е засякъл и сте се запознали във фитнеса, та си мисля, някой път да се организираме за съвместна тренировка.

[Nord]

Супер,
значи аз днеска ще постна тука моята програма, ама тя сега е в работа и ако имаш възможност да ми покажеш как да разместя кои упражнения, кои да заменя с други, които да ми обясниш как се правят, за да мога от другата седмица да сменя тренировката с твоята, ако, както подозирам, твоята е всъщност стигнала и до Охо...
че го гледах той с едно листче ходеше и явно и на него някой му я беше написал.
Става ли така?
А за съвместната тренировка, може в петък в шест без нещо примерно, щото в сряда се оказа, че съм запазил час за зъболекаря и ако втори път пропусна часа, може и да няма трети път.

Значи ето я и програмата ми:

ПОНЕДЕЛНИК
1. Загряване – кардио – 5 мин.
2. Изтласкване на щанга от хоризонтална лежанка – 1 загряваща серия + 4 серии х 10/12 повторения
3. Изтласкване на дъмбели от полулег – 4 серии х 10/12 повторения
4. Пек-дек или машина – 4 серии х 10/12 повторения
5. Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост – 4 серии х 10/12 повторения
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии х 10/12 повторения
7. Бицепсово сгъване с дъмбели седнал с ръка до коляното - 4 серии х 10/12 повторения
СРЯДА
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4 серии х 10/12 повторения
2. Разтваряне на ръце встрани с дъмбели - 4 серии х 10/12 повторения
3. Изнасяне на дъмбел пред гърди - 4 серии х 10/12 повторения
4. Повдигане на рамене с лост или с дъмбел (трапец) – 4 серии х 10/12 повторения
5. Бедрено разгъване – 1 загряваща серия + 3 серии х 15 повторения
6. Клекове с щанга - 3 серии х 15 повторения
7. Бедрено сгъване - 3 серии х 15 повторения

ПЕТЪК
1. Загряване – кардио – 5 мин.
2. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии х 10/12 повторения
3. Придърпване на хоризонтален скрипец – 4 серии х 10/12 повторения
4. Гребане с дъмбел - 4 серии х 10/12 повторения
5. Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии х 8 повторения
6. Френско разгъване с щанга от лег - 3 серии х 8 повторения
7. Кик-бек - 3 серии х 8 повторения

[mart1nezZ]

При изпълнението на бицепсово сгъване от стоеж, с този прав лост, не си ли натоварваш много китките? Побваий с EZ щанга.
Бицепсово сгъване с дъмбели седнал с ръка до коляното, се нарича концетрирано сгъване.
Другото, което ми се набива на очи, са множеството повторения при тренировките за бицепс. Не ти трябват повече от 8 повторения.
При другите дни, ми се струват добре нещата. Бих те посъветвал само, за гръб да включиш и това упражнение ЦЪК ТУК. То е едно от основните упражнения, за увеличаване мускулната маса в областта на гърба. Също така за рамо, ще е хувабо да правиш раменна преса с лост, зад и пред врат от седеж. Доста добро упражнение, което спокойно може да замени пресата с дъмбели. Също така, за предно рамо, може да включиш и това упражнение ЦЪК.

Що се касае до моята програмка, съмнявам се да е стигнала до Охо. С него, не сме говорили той по каква програма тренира.
Иначе за тренировка в петък, допълнително ще пиша, че ми се очертават много задължения (все досадни), а малко време.

Поздрави

[oho]

Значи първата грешка, която намирам е, че повторенията са прекалено много. За маса и сила се правят между 6 или най-много 8, а ти имаш 10-12. Другото което е се правят с наистина тежки килограми. Загряването ти е ок, хубаво е да загрееш ритъма, ставите, мускулите. Скоро ще систематизирам и кача програмата, по кято тренирам сега, усещам при мен че ще има голям ефект.

[mart1nezZ]

За маса и сила се правят между 6 или най-много 8, а ти имаш 10-12.

Тук не съм много съгласен, тъй като когато тренираме за мускулна маса, обема извършена работа (сериите и повторенията) са това, което стимулира мускула да расте. За целта се използват схеми на тренировка с относително голям обем. Класическите схеми за качване на мускулна маса, които са популярни във фитнес залите и се използват от много хора, включват 3 или 4 серии на упражнение, като повторенията за всяко са между 6 и 12.

Ниският брой повторения пък, дават основно сила и не допринасят кой знае колко за растежа на мускулите, защото цялостният обем извършена работа от мускула е малък. Схеми от типа 3-5 серии с по-малко повторения са ефективни за развитие на сила, но нарастването на мускулите при тях е силно ограничено, поради недостатъчния обем работа и малкото време в което мускула е под натоварване.

[oho]

Съгласен съм, но има нещо да добавя. Идеалната форма е да се започне с много повторения и да се завърши с малко.
Например в случая за лежанка се правят - 12, 12, 12, 12
А по-правилно е - 12, 10, 8, 6, 6
Като, разбира се, покачваме тежестта с всяка серия. Така се упражнява истинско стимулиране заради започването с много повторения и завършването с малко.

А в случая до колко знам проблеми с трупането на маса няма, а трябва да се качи сила за вдигане на повече килограми. Това нали е точно тренировката с няколко серии с по-малко повторения, но голяма тежест?

ПП: Темата май стана за Тренировки и упражнения

[Nord]

Да да, наистина масата я трупам лесно... в шкембето и гъза... и мускулите растат, ама незадоволително. А иначе и аз някъде бях чел, тука ли, в някой от специализираните форуми ли, статия беше, че било доказано, че при 10 повторения се отделя с 30% и повече хормон за растеж ли кво беше там отколкото при 8 повторения. Беше изкарано като една от основните заблуди, че с 6-8 повторения се качва маса. Качва се с 10-12 повторения, а над 15 с малки тежести е вече за релеф. А истината е, че аз сила нямам. Щото те тези мускули няма как да порастнат сами само от ядене и добавки, като не мога да ги натоваря, щото не мога да вдигам по 80 килограми. Значи, мисля си, трябва ми сила. Да... аре да се видим в петъка и да видя вашата програма за сила каква е, ако не е проблем, ко нема нещо авторски права и т.н. А като мине голямото коледно плюскане мисля за пробвам глицерина и това другото, да видя има ли ефект.

[mart1nezZ]

Аз разбрах, че става въпрос за цялостен застой.

А в случая до колко знам проблеми с трупането на маса няма, а трябва да се качи сила за вдигане на повече килограми. Това нали е точно тренировката с няколко серии с по-малко повторения, но голяма тежест?

Да, точно това е. Иначе вариант, който бих могъл да предложа именно за сила, е изпълнение на 10 серии за всяко упражнение но с по 3-4 повторения и голяма тежест.

[oho]

Разделих мненията за тренировките от тези за добавките, че се разви в друга посока дискусията. Надявам се Nord да няма нищо против.

Тренировката, по която сега тренирам и бях обещал да кача, се казва Doggcrapp training. Понеже е доста обширна може да я видите направо тук:
https://mma.bg/resources/view/4/585/

Един съвет от мен, ако я почвате - пийте по един аспирин след тренировката, защото после мускулната треска е голяма. Ако има въпроси или коментари ще се радвам да ги обсъдим в тази тема.