Базови упражнения с щанги и собствено тегло ?

[kuzman]

Мъдро говори Кузман.

Поправи ме ако съм разбрал нещо неправилно:
За подобряване цялостен фитнес
1. Полулег>лег
2.Полулег дъмбели(редуване)>полулег с щанга
3.Повторения 17--25
За покачване на експлозивната сила
1.Лег 5*5/3

Главната ми цел е да подобря експлозивната сила и на повечето упражнения не правя повече от 5 повторения. В такъв случай ти си на мнение,че за по-силен удар(земя-крака-таз държани константни) е по-добре да се прави лег тъй като могат да се сложат повече тежести и контузията е по-малко вероятна от полулега?
В момента правя (отделно от спринтирането и боя) 3 дни тренировки за сила и една за издръжливост на мускулите(или правя кросфит тренировка или си избирам няколко упражнения и не спирам 30 мин). Когато имам "избутващ" ден съветът ти е да правя тилен лег, а в деня за издръжливост да вкарам дъмбели от полулег?

Благодаря предварително.

По принцип, зависи много какво точно ти куца в подготовката (общо взето на почти ВСЕКИ му куца нещо). Зависи на какво ниво играеш и зависи какво ти е възстановяването. Сега, от личната ми практика съм забелязал следното нещо - 4 дни (при теб, ако съм разбрал правилно, това са 3 дни сила + 1 ден издръжливост) подготовка с тежести е малко в множко, имайки предвид, че имаш и основните си тренировки побоен спорт. Аз не знам на какво ниво играеш и как точно си организираш подготовката, но (и пак казвам, това е личната ми практика и практиката ми с хора) бих ти предложил следната схема:
- изготвяш си анализ НЕ на това, което ИСКАШ да правиш, а на това, което ТРЯБВА да подобриш.
- след анализа си правиш ниво на приоритети и водиш подготовката си на цикли, обособени от тези приоритети. От тук имаш два сценария:
- готвиш се за аматьорско състезание тип турнирна схема - тук подготовката е доста ясна. Освен, ако нямаш сериозен проблем за наваксване (тип бързина или кардио), караш на ОФП тип кръгова тренировка, като съчетаваш упражнения със собствено тегло и такива със свободна тежест. Повторенията ти трябва да са във висок спектър, но без да се изхвърляш - 15тина. Завършваш тренировката със специфично за спорта ти упражнение. Спираш тренировките с тежести 1-2 седмици ПРЕДИ турнира.
- готвиш се за конкретен опонент - тук анализираш силните му страни (тук говоря от чисто физиологично-параметрична гледна точка) и виждаш, кое може да експлоатира той от твоите слаби страни. Елементарен пример - той е много издръжлив, но иначе не се гордее с особено голяма бързина или сила. От към техника е на добро ниво. Да кажем, че на теб (примерно) ти куца бързината и кардиото. В тази ситуация си даваш приоритет на кардиото, понеже и той не е особено бърз. От там правиш анализ как да си проведеш подготовката - ако говорим за кардиото, то това би било дълги (7-8 упражнения) кръгови тренировки, тренировки по метода ТАБАТА, естествено тичането и т.н. А по твоя въпрос със силата - ако искаш да наваксваш нея за даден опонент - започваш да караш мезо-цикъл. В него правиш САМО най-основните упражнения с тежести, както и някои взривни упражнения със собствено тегло. Ниски повторения естествено.
- не си в режим на подготовка за конкретно събитие и просто искаш да се подобряваш - тук философията също не е голяма. Определяш си конкретния параметър, който ти куца и гледаш да го докомпенсираш с тежести и собствено тегло, като в горепосочените примери. Основен акцент обаче ТРЯБВА да ти е специфичната бойна подготовка. За това другия тип подготовка може да отиде на по-заден план.
Искам да ти обърна внимание на нещо обаче:
- мускулната памет е МНОГО важно нещо. Стимулирай я да се развива ПРЕДИМНО в посока бойния ти спорт. Не те познавам лично, но 4 дни допълнителна подготовка ми се вижда като едно ексцесивно претоварване. Реално, може и да не съм прав, но за ВСЯКО едно ниво на трениращия, специфичните му нужди трябва да са на първо място, че да може да се обостря мускулната памет и да се въздейства на централната нервна система.
- когато работиш над специфичен физически параметър (примерно както действаш ти - за сила), за мен лично е разхищение на време и енергия, както и отклонение от крайната цел, да правиш допълнителна подготовка И за издръжливост. Аз бих ти предложил следното - задели си 2-3 дни за силова подготовка. Издръжливостта явно не ти е приоритет. За времето, за което трупаш сила, наблягай на издръжливостта СЪС СПОСОБИТЕ на бойния ти спорт - скачай на въже, прави повече подскоци - всичко, което правите на тренировките по специфичния ти спорт.
- не се задържай твърде дълго на един физически параметър - другите такива почват да страдат. Ако сега се разцепиш да правиш силова подготовка и я правиш постоянно, с тенденцията да станеш много силен - ще ти пострадат бързината, издръжливостта и др. Направи си мезо-цикъл от няколко седмици (примерно 6) и след това премини на друг параметър, примерно мускулна издръжливост. Болшинството от резултатите от мезо-цикъла ще се запазят, просто от самия факт, че продължаваш да работиш с тежести, от това че биеш чувала и т.н.

Общо взето в момента само това се сещам, но се надявам, да ти е полезно. Не забравяй да следиш възстановяването си.

[kuzman]

За да дам примерна и нагледна представа за нещата, които говоря, ще споделя с вас една статия, която може да се окаже полезна на някой.
http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html
Това е цялостната програма, която Ивандър Хоулифилд е следвал за мача си с Бъстър Дъглъс. Както по-запалените фенове на бокса може би знаят, Хоулифилд имаше известни проблеми с навлизането си в тежка категория, особено по отношение на ниското си тегло.

[atanas88]

Голям специалист излезе ..... Без да го приемаш лично сподели колко мача имаш и къде си участвал ама мача ,не търкаляния в залата на тренировки ? И ще ти кажа само едно нещо не съм го измислил аз СИЛА БЕЗ ТРИТЕ ГОЛЕМИ ТЯГА LEG КЛЕК НЕ СЕ ПРАВИ !!!

1.Не съм специалист, но знам повече от теб.
2.За тягата и клека съм съгласен, не толкова за лег
3. Имам боксови мача--20, муай тай--5. За ММА съм зелен и затова и аз самият задавам въпроси на Кузман, но съм изчел достатъчно статии и съм говорил с треньори за това на кое да се набляга. Завърших "Miami University, Oxford, OH" и ходих няколко пъти до бившата зала за тренировки на Рич Франклин в Синсинати--там и още няколко трениращи момчета ми споделиха нещото за лег.
4. 93 килограма съм, наблягам на подготовката за магистратура и тренировката идва 2ра, но се надявам да имам по-сериозни срещи. Кандидат ли си

[atanas88]

За да дам примерна и нагледна представа за нещата, които говоря, ще споделя с вас една статия, която може да се окаже полезна на някой.
http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html
Това е цялостната програма, която Ивандър Хоулифилд е следвал за мача си с Бъстър Дъглъс. Както по-запалените фенове на бокса може би знаят, Хоулифилд имаше известни проблеми с навлизането си в тежка категория, особено по отношение на ниското си тегло.

Ахааа да, тази я бях гледал още преди годин, как съм я забравил?!

Благодаря за отделеното време. Много изчерпателен отговор. Всяко мнение е добре аргументирано. Ами в такъв случай почвам цикъл 3 дни тежести, 3 бой, 3 тичане(тичането винаги ми е влияело добре и много бързо възстановявам). Мога да правя 4ти ден само техника на чувала в подземието ако се чувствам добре.

А как мислиш, прав ли съм да смятам,че лег не е важен. Това момче което спори с мен почва да ме напада лично, а не е хубаво. Таааа да, ти каза,че трябва да се прави само когато се строи сила, нали? Да правя ли нормалният лег?

[kuzman]

За да дам примерна и нагледна представа за нещата, които говоря, ще споделя с вас една статия, която може да се окаже полезна на някой.
http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html
Това е цялостната програма, която Ивандър Хоулифилд е следвал за мача си с Бъстър Дъглъс. Както по-запалените фенове на бокса може би знаят, Хоулифилд имаше известни проблеми с навлизането си в тежка категория, особено по отношение на ниското си тегло.

Ахааа да, тази я бях гледал още преди годин, как съм я забравил?!

Благодаря за отделеното време. Много изчерпателен отговор. Всяко мнение е добре аргументирано. Ами в такъв случай почвам цикъл 3 дни тежести, 3 бой, 3 тичане(тичането винаги ми е влияело добре и много бързо възстановявам). Мога да правя 4ти ден само техника на чувала в подземието ако се чувствам добре.

А как мислиш, прав ли съм да смятам,че лег не е важен. Това момче което спори с мен почва да ме напада лично, а не е хубаво. Таааа да, ти каза,че трябва да се прави само когато се строи сила, нали? Да правя ли нормалният лег?

Чак да не е важен ... важен си е, но за конкретния силов период. Замисли се за следното нещо - да кажем, вдигаш от полу-лег. Ето какво се получава - човешкото тяло е така устроено, че да отказва в дадено движение тогава, когато НАЙ-СЛАБОТО звено откаже. При вдигането от полу-лег, голяма част от натоварването се пренасочва от трицепсите (и конкретен спектър от гърдите) към предната част на рамото. Предната част на рамото е по-слаба от трицепсите и ОПРЕДЕЛЕНО е по-слабо от кой да е спектар на гърдите. Че на това отгоре е силно уязвим на травма. От там си правим заключението, че да го товарим с голяма тежест и взривни движения не е много рационално.
Та с две думи - правия лег си има добро и силно приложение в силовата подготовка. Можеш да го включваш в ОФП за деадаптация и разнообразия, но там не следва да ти е приоритет.

[българиец]

Тяга , Лег , Клек ! Набиране , Кофички , Лицеви Опори ! Нещо друго да допълните ?

След няколко години фитнес, през които всеки, занимаващ се с това трябва да мине, останах само на въпросните: един ден правя гърди, като основното ми е лег и трапец, на другия клекове, като отделям внимание и на прасците отделно и набирания, като разнообразявам през няколко тренировки и вкарвам и малко лостове и на третия ден правя тяга и рамене. Ръцете съм ги оставил, защото са ми достатъчно големи и силни, без изобщо всъщност да са като на някои - по 50 см., но нямам нужда, даже напротив - тоя бицепс за какво ми е в бойните изкуства, освен да пречи? Но както си го представил, малко грубо, но около това е редно да се въртят всички тренировки за напреднали или бойци. Хубави са упражненията, които правят щангистите. А отделно, за да подобриш ударите, което вече не е напълно фитнес, а подготовка на боец, която е по-различна, като цели, има и други упражнения - удари с гири в ръце, удари по автомобилна гума с тежък чук, движения с пудовки.