Тренировката с тежести на Брус Лий

Брус Лий (Bruce Lee) е създал много тренировъчни програми през своята кариера, а и не всички са били документирани, но много от тях са били събрани от негови бележки и записки. Именно от там е взета тази тренировка. Брус Лий разделя неговата програма на няколко сесии, които максимално да са от полза на заниманията му по бойни изкуства, например вдигане на тежести, гимнастика, кардио и разтягане.

Всеки ден Брус Лий е тренирал за да подобри физиката си и уменията си в бойните изкуства. Важно е да се отбележи, че той никога не е натоварвал до такава степен тялото си, че то да не може да се справи с натоварването, което му предстои на следващия ден. От гледна точка на бойните изкуства, много е важно никога да не се претренира, въпреки че в дългосрочен план това би могло да направи тялото ви по-силно за по-кратко време, но в краткосрочен план не е добра практика в бойните изкуства и особено при състезателите това да се прави.

Тренировъчната философия на Брус Лий

"Преди всичко никога не нарушавайте формата на изпълнение на упражнението; използвайте такава тежест, която ви позволява да тренирате без да се напрягате ненужно докрай и да разваляте техниката на изпълнението." - Брус Лий

Този цитат важи за всички упражнения с тежести и в наши дни. Преди всичко правилното изпълнение на упражнението е важно, независимо дали вдигате тежести, разтягате, тренирате със собствено тегло или практикувате бойни изкуства. Брус Лий не случайно набляга на добрата основа и правилната техника. Самата техника е важна в бойните изкуства, тъй като от нея се прави заключение за силните и слабите страни на трениращите, позицията на тялото и възможността му да реагира по правилния начин, както и силата на мускулите, сухожилията и ставите. При нарушено изпълнение на формата, техниката не е ефективна, което в бойните спортове се наказва лошо.

Важността от правилното изпълнение по време на упражнения

В тренировката на Брус Лий правилното изпълнение е много важно. Неправилната техника не само намалява ефективността на упражнението, но може да докара и контузия, когато натоварите прекалено много погрешна част от тялото. Освен това да мамите по време на упражнение (да си помагате, нарушавайте формата на изпълнение), означава да мамите собственото си тяло да получи най-доброто натоварване по време на тренировка.

Тренировката с тежести на Брус Лий се променя с времето на неговата кариера. В ранните дни той наблягал предимно на бодибилдинга, особено на тренировката на ръцете, а също и си помагал с протеинови шейкове. След време започнал да опростява тренировките си. Той осъзнал, че изолиращите бодибилдинг упражнения не му били от голяма полза и започнал да се интересува от по-съставни упражнения, които щели да увеличат силата му и кондицията. Така той свалил килограми, след като намалил бодибилдинг тренировките, за сметка на по-традиционните тренировки и кардиото.

"Тъй като тренировките с тежести включват повторения, в тях трябва да се впрегне много енергия. Следователно тренировките с тежести трябва да се правят през ден." - Брус Лий

Този цитат е интересен, тъй като той започва да намалява традиционните си тренировки и избягвал да натоварва тялото си, когато е отслабнал. Макар че се отдалечавал от бодибилдинг схемите, той правел същото и с чистата подготовка по бойни изкуства. Тренировката на Брус Лий трябва да бъде достатъчно интензивна и след това е имал нужда да се възстанови няколко дни с почивка. Брус Лий предлага тренировката да се прави през ден или три пъти в седмицата с малко по-голяма почивка през уикенда. За него много важно било, че той можел да тренира бойни изкуства и да прави кардио в останалите дни от седмицата. Той заложил на крос тренировките, като смятал че заниманията трябвало да включват три елемента: разтягане за гъвкавост, тренировка с тежести за сила и кардио тренировка за издръжливост.

Тренировката с тежести на Брус Лий

Олимпийско вдигане на щанга - 2 серии по 8 повторения

Това упражнение е класика в този тип тренировки. За разлика от бодибилдинг тренировките, които натоварват мускулите в изолация, упражненията на Брус Лий натоварват няколко мускула, тоест те са сложни-съставни движения. Брус Лий правил това упражнение без почивка между повторенията. Така освен сила, той покачвал и издръжливостта си. За изпълнението на това упражнение ви трябва лост с тежести. Той се поставя пред вас на пода и с експлозивно движение го вдигате на раменете ви. След това тежестта се изтласква над главата. След това с едно движение се връща обратно на пода и се започва пак. При това упражнение е много важна правилната форма на изпълнение, защото лесно може да се контузите, а освен това не трябва да се прави и с голяма тежест, която да попречи на техниката на изпълнение, тъй като контузиите в кръста са често провокирани от неправилно натоварване при тези тренировки. При упражненията, които имат опасност да контузят кръста е препоръчително да се използват фитнес колани.

Клек с лост - 2 серии по 12 повторения

Клекът е друго многоставно упражнение от тренировката на Брус Лий, което е важно за всички практикуващи бойни изкуства. То тренира солидна позиция и торс. Според него при упражнението не бива да има пауза в ниската позиция, а когато бедрата ви станат хоризонтални с пода, трябва да се вдигнете веднага в изправена позиция.

Пулоувър с лост - 2 серии по 8 повторения

Пулоувърите с лост не са много практикувани в наши дни. За да изпълните упражнението трябва да сте легнали на пейка и да държите лоста на широчината на раменете над главата си, а след това бавно да го наведете назад, зад главата си, като лактите са леко сгънати. Лоста трябва да се изнесе назад, докъдето е възможно. Някои хора докосват пода с тежестите, но това не бива да се прави от начинаещи. Започнете с лека тежест, тъй като това движение е трудно.

Лежанка - 2 серии по 6 повторения

Никоя тренировка с тежести няма да е пълна, ако не включва лежанката. Много състезатели по бойни изкуства отричат добрите ефекти от лежанката, тъй като тя разширява гръдния кош, което по принцип се смята за слабост в двубоите. Брус Лий твърди, че бойците трябва да имат солидни и добре защитени ребра, които да понасят удари. Изпълнението на вдигане на лост от лежанка и пулоувърите с лост действително може да отворят гръдния кош повечко, така че ако смятате да се състезавате професионално, не наблягайте много на тези упражнения.

Добро утро - 2 серии по 8 повторения

Брус Лий е бил голям фен на това упражнение. За неговото изпълнение сложете лост на раменете си и се наведете напред, като държите краката и гърба си изправени. Упражнението може да бъде много опасно, ако не сте загрели добре или използвате много голяма тежест. Може да правите това упражнение и само с чист лост. Брус Лий е имал проблеми с гърба си именно от неправилно изпълнение на това упражнение, а не от тренировките по кунг-фу, както е заснето във филма Dragon.

Бицепсово сгъване с лост - 2 серии по 8 повторения

Бицепсовото сгъване е другото важно упражнение наред с лежанката. Всеки иска големи бицепси. При бойните изкуства, които включват граплинг, добър захват, дърпане и хвърляне, да имате силни бицепси е от голяма полза. Така че правете бицепсово сгъване всяка тренировка за да натоварите тази мускулна група. Тренировката на Брус Лий има за цел да увеличи и силата ви на дърпане.

Променете тренировката и упражненията според Вашите нужди

При всяка тренировка с тежести е важно да не повтаряте упражненията прекалено дълго време. След известно време тренировки ще стигнете до застой и няма да имате същия ефект, както когато сте започнали. Така че понякога може да тренирате с дъмбели вместо с лост, сменяйте тежестта и повторенията и т.н. за да дадете на тялото си ново предизвикателство.

Това е само малка част от тренировките на Брус Лий с тежести, но именно горните упражнения са формирали основата за всичките му силови тренировки в кариерата му. Ако искате да тръгнете по неговите стъпки, правете тази тренировка поне веднъж на седмица.