Най-големият сайт за бойни спортове

       

Тренировка 'Армагедон'

Тренировка 'Армагедон'
Публикувано на: Август 5, 2012 в 18:58 ч

Автор: Джед Джонсън
Снимка: wikimedia.org

Ако сте се заглеждали по жълтите заглавия тази година или в календара на Маите, вероятно сте разбрали, че края на света е предвиден за 2012-та. Ако приемем това за истина, предполагаме че е добре да го посрещнем в най-добрата си форма. Следната тренировка е интересна комбинация от няколко упражнения. Ако успеете да оцелеете след тренировката 'Армагедон', тогава ще посрещнете края на света с изчистена физика, голяма издръжливост и увереност, че няма какво да ви се противопостави на пътя.

Как работи тренировката 'Армагедон'
Мъртвата тяга е упражнение, което натоварва цялото тяло и може да бъде използвано за издръжливост и горене на много калории. Започва се с дроп серии мъртва тяга, като започваме от големи тежести и сваляме към по-малки без почивка. След това редуваме две серии от две упражнения. При първата двойка се стремете за 100 повторения общо, а при втората направете максимално много повторения, активирайки максимално много мускулни влакна. и групи. Тренировката е голямо предизвикателство за тялото и психиката и ако се усетите изтощени и в невъзможност да продължите, запомнете - не е края на света. Или е?

Насоки

Честота: Правете тренировката веднъж седмично, оставяйки си два дни почивка между нея и други физически натоварвания.

Необходимо време: 30 минути

Как се прави: Правете упражненията по двойки (маркирани като "а" и "б"), като редувате сериите. Направете една серия "а", почивка, а после една серия "б" докато всички повторения и серии са приключени.

Започнете с хубава загрявка на всички стави, сухожилия и мускули. След като сте загрели хубаво с по-леки килограми, започнете с тренировката.

1. Мъртва тяга
Застанете леко приклекнали над лоста като краката сте стъпили на ширината на раменете. Приведете се и хванете лоста с ръце извън колената. Следете гърбът ви да е изправен и стъпете здраво с пети на земята. Вдигнете лоста близко до пищалите си, като след това се изправите до пълно изправяне на краката. Върнете се по същия начин.

Ако сте опитен с щангите и по-специално с мъртвата тяга, сложете 90% от максимума си. Разбийте го на по-малки дискове с тежести, които да може да сваляте лесно.

Например, ако максимумът ви е 120 кг, сложете по една 20-ка, по две 10-ки и две 5-ци от всяка страна (20, 10, 10, 5, 5 + 20 кг лост).

Направете едно повторение, а след това свалете най-леката тежест, която трябва да е поставена най-накрая. След това направете 5 повторения. Свалете следващия диск и направете 5 повторения. Продължете така, докато не останат само два 20 килограмови диска на лоста. Тогава направете толкова повторения, колкото можете. Не почивайте между сериите повече от необходимото за сваляне на дисковете време.

Ако до сега не сте правили мъртва тяга, добре е някой опитен да ви покаже как се изпълнява това упражнение. Ако сте начинеаещ сложете по една 20-ка от двете страни, а след това сложете четири 5-ци. Направете едно повторение, свалете едните 5-ци, направете 5 повторения и продължете със свалянето, докато не стигнете само до 20-ките. Тогава направете максимален брой повторения.

мъртва тяга

2 а) Лицеви опори
Серии: 5 по 20 (100 общо за това упражнение)

Направете 20 лицеви опори. После веднага преминете към страничното разтваряне на дъмбели за рамо. Редувайте така сериите и упражненията, докато не приключите всички серии и повторения от тази група.

лицеви опори

2 б) Странично разтваряне на дъмбел за задно рамо
Серии: 5 по 20 (100 общо за това упражнение)

Хванете по един дъмбел във всяка ръка и се приведете леко напред, като торсът ви не стане почти паралелен със земята. Стиснете задните мускули на рамото едно до друго и вдигнете дъмбелите на 90 градуса нагоре. Ако ще почивате по време на упражнението, за да си поемете дъх, правете го докато дъмбелите са долу в стартова позиция. Направете 20 повторения и веднага се върнете към лицевите опори.

задно рамо

3 а) Набиране
Серии: 10, повторения: вижте долу

Застанете срещу часовник със стрелка за секунди. Хванете се за лоста със захват като ширината на раменте. Когато стрелката за секундите на часовника срещу вас премине цифрата 12, напрвете максимален брой набирания. След това веднага започнете да правите нападите със скок на място, докато стрелката не мине отново през 12 (докато не мине 1 минута). Починете една минута.

набиране

3 б) Напад със скок на място
Серии: 10, повторения: вижте в описанието на набиранията

Започнете от позиция за напади, като задното ви коляно едва докосва пода, а предното не излиза пред върха на пръстите. Скочете максимално високо и във въздуха сменете позицията на краката. Приземете се с другия крак отпред и веднага направете следващия подскок за смяна на краката.

Мнения в Facebook

Свързани Статии

Интензивна тренировка 40-20

Интензивна тренировка 40-20
Време е за интензивни тренировки и сме ви приготвили една такава за отскок.
Статии » април 23, 2015 (1)
цялата статия

Подобри резултатите с експлозивна тренировка

Подобри резултатите с експлозивна тренировка
Как една експлозивна тренировка може да доведе до подобряване на силата в ръцете и краката.
Статии » декември 14, 2010 (7)
цялата статия