Най-големият сайт за бойни спортове

       

Специфични тренировки за бойните спортове

Специфични тренировки за бойните спортове
Публикувано на: Ноември 30, 2010 в 11:25 ч
Снимка: pixabay.com

Плиометричните упражнения са важна част от тренировките за бокса и другите бойни спортове. Самите бойни атлети трябва да поддържат на ниво силата и експлозивността си за две, три или пет минутните рундове.

Плиометричните тренировки са създадени с цел да имитират нуждите на реалния двубой.

Покриването на показаните по-долу упражнения отнема точно две минути, или колкото рунд по аматьорски бокс.

Оставете си една минута почивка между всеки кръг и правете по една серия от всяко упражнение една след друга за да натоварите тялото си като за състезание. Правете всяко упражнение по 15 секунди при голям интензитет и преминете към следващото.

Подобни тренировки са много популярни за стягане и топене на мазнините.

Искате ли да скачате по-високо?

Тренировки от този вид ви помагат да бъдете здрави, а не само силни. Започнете с вертикални скокове, след това набирания, а след това подаване чрез хвърляне на медицинска топка между в седнало положение. След това върху швейцарска топка редувайте коремни преси с гръбни. Следва скачане на въже и след това комбинации на удари с гирички от 1-2 килограма в ръцете, като завършите отново с подаването на медицинска топка в седнало положение.

Тренировка с тежести за боксьори

Тренировката с тежести трябва да натовари цялото тяло, така че забравете изолиращите упражнения и работете със свободни тежести, а не с машини. Ако искате сила се стремете да правите две или три серии по шест повторения, като ги изпълнявате експлозивно в концентричната фаза и по-бавно в ексцентричната.

Плиометрична тренировка за боксьори и бойни атлети

Това е комбинация от упражнения със съпротивление, следвани от плиометрични такива. Например лежанка, следвана от подаване на медицинска топка на нивото на гърдите. Тренировката със съпротивление задейства нервната система, така че повече мускулни влакна от тип IIб да бъдат използвани при експлозивните упражнения. Мускулните влакна от тип IIб са тези, които създават повече експлозивна сила.

Упражнение Серии Повторения Почивка
Клекове 2 8 60 сек
Вертикални подскоци 2 6 60 сек
Лежанка 2 8 60 сек
Медицинска топка - подаване 2 6 60 сек
Напади с лост 2 8 60 сек
Малки подскоци 2 6 60 сек
Набиране (може и на машина) 2 8 60 сек
Медицинска топка над глава 2 6 60 сек
Коремни преси 2 8 60 сек
Медицинска топка - коремни преси 2 6 60 сек


Специфична комплексна тренировка за боксьори

Специфичната спортна тренировка включва упражнения от плиометричен тип, които имитират бойни действия, като удар с ръка с правилна позиция и техника.

Упражнение Тежест Повторения Почивка
Ляв прав с дъмбел 1-6 кг дъмбел 8 60 сек
Лав прав с медицинска топка 3-5 кг топка 6 60 сек
Десен прав с дъмбел 1-6 кг дъмбел 8 без
Десен прав с медицинска топка 3-5 кг топка 6 3 минути
Ляво кроше с дъмбел 1-6 кг дъмбел 8 без
Ляво кроше с медицинска топка 3-5 кг топка 6 3 минути
Дясно кроше с дъмбел 1-6 кг дъмбел 8 без
Дясно кроше с медицинска топка 3-5 кг топка 6 3 минути
Ляв ъперкът с дъмбел 1-6 кг дъмбел 8 без
Ляво ъперкът с медицинска топка 3-5 кг топка 6 3 минути
Десен ъперкът с дъмбел 1-6 кг дъмбел 8 без
Десен ъперкът с медицинска топка 3-5 кг топка 6 3 минути

Чиста кардио боксова тренировка

Тичането между 5 и 8 километра на седмица е добра идея, но боксьорите и другите бойни атлети трябва да направят кардио тренировките си спрямо спорта, с който се занимават. Интервалните тренировки са добър пример за това. Например 800 метров интервал ще наподобява анаеробните нужди за три минутен рунд на професионален боксьор. Аматьорските срещи пък са по четири рунд по две минути и следната тренировка е направена по тази структура.

Започнете със загрявка - джогинг за около 1200-1600 метра, подскачане и кратки спринтове. След това направете три 600 метрови интервала със среден интензитет с една или две минути почивка между всеки интервал. А след това направете три 200 метрови интервала с висок интензитет с 30 секундни почивки и след всяка почивка с леко тичане се върнете от стартовата си позиция, тоест 200 метра назад и от там започнете със следващите 200 метра. Завършете с 800 метра свободно тичане за да разпуснете и свършите с тренировката. Две такива интервални тренировки на седмица ще ви гарантират добри резултати. Също така скачайте и на въже, за да подобрите издръжливостта си и скоростта на краката.

Бойни тренировки и двигателно програмиране

Важна част от тренировките за бойните спортове е да се имитират специфичните за спорта действия и да се направят като рефлекс, като се програмира двигателния апарат на тялото. Независимо колко издръжливост има някой бегач на дълги разстояния, след няколко рунда бокс той ще се измори. Тичането е познато на всеки от ранни години, но нанасянето на удар с правилна позиция и техника е не добре заучено от всеки. Амбициозните трениращи трябва да тренират за да препрограмират това и постепенно да подобрят представянето си с по-добра стойка, баланс и координация, което ще даде резултат в драстични подобрения във времето за реакция и бойните умения.

Мнения в Facebook

Свързани Статии

Бърза тренировка за маса

Бърза тренировка за маса
Правете следната програма за покачване на мускулна маса 3 пъти в седмицата, като след всеки ден имате и ден почивка.
Статии » май 6, 2010 (13)
цялата статия

Загрявка и разпускане при тичането

Загрявка и разпускане при тичането
При всяко тичане трябва да започнете със загрявка и правилно разпускане за да си спестите много травми.
Статии » юли 28, 2010 (1)
цялата статия