Съвети и насоки за качване на чиста мускулна маса

Много от нас често са изправени пред следния проблем – искат да натрупат мускулна маса, но тя да е чиста, без мазнини.

Възможно ли е това?

Не казваме, че това се постига лесно, но е възможно, ако съчетаем правилно хранителния си режим с подходящата за целта тренировка.

Ето какво е важно и необходимо да спазваме според Dan Trink, C.S.C.S., директор, отговарящ за тренировъчните програми в Peak Performance в Ню Йорк, за да постигнем това:
 

Следете калориите, които приемате

 
Не може да натрупате мускулна маса, ако не увеличите калорийния си прием. Най-трудното нещо обаче е да изчислим колко точно калории трябва да приемаме. Това е строго индивидуално. Според Dan Trink, формулата е да се вземат килограмите ви и да се умножат по 35 – примерно 90 кг * 35 = 3150 калории. Ако след две седмици не забележите в кантара покачвана не масата, увеличете с 200 калории и така докато не започнете да качвате стрелката нагоре.
 

Приемайте правилните храни, които да зареждат тялото ви с енергия

 
Навярно сте чували за формулата 40/30/30 – това е съотношението на протеини/въглехидрати/мазнини.

Увеличеният прием на протеини, способства за по-бързото изгаряне на мазнините, тъй като нивата на инсулиин в кръвта се понижават. Инсулинът е важен при преработването на въглехидратите.
 

Старайте се да си набавяте протеини през целия ден

 
Протеинът има изграждаща функция в нашия организъм. Именно заради това е важно през целия ден да си набавяте достатъчно протеин с храната. Количеството протеин, което трябва да приемате е различно в зависимост от целта, която искате да постигнете.

Например, ако искате да отслабнете – то тогава трябва да приемате около 4-5 грама протеин за всеки килограм от вашето телесно тегло.

Ако пък искате да качите мускулна маса, ще ви трябват около 2-3 грама протеин на всеки килограм за всеки килограм телесна маса.

Храните, богати на протеини са: чистото пилешко месо, телешко, яйца, ядки, киноа, сьомга, мляко и млечни продукти.
 

 

Избягвайте преработените храни

 
Двойният чийсбургер с пържени картофки най-вероятно ще задоволи калорийните ви нужди, но истината е, че с нищо няма да допринесе за подобряване на вашата физика.

Голямото количество захар, сол и трансмазнини, които се съдържат в т.нар. преработени храни, вреди на организма ни, вместо да му помага.
 

Правете повече повторения по време на тренировка

 
За да увеличите размера на мускулната си маса е необходимо да правите средно около 3 серии от всяко едно упражнение. Тук обаче въниква въпроса:От колко повторения да е една серия?

Като за начало е добре всяка серия да се състои от между 8 и 15 повторения. Не забравяйте да си почивате по 2-3 минути между сериите.
 

Не тренирайте всеки ден

 
За растежа на мускулите е особено важна ефективната почивка между тренировката. Не си мислете, че ако тренирате всеки ден, то тогава по-бързо ще постигнете мускулен растеж. Напротив – мускулите растат през почивните дни, тъй като тогава те се възстановяват. По време на тренировките, вие само стимулирате растежа им, но дефакто той се осъществява през нетренировъчните дни.
 

Правете достатъчно кардио

 
Един или два дни седмично е достатъчно да правите кардио тренировка, за да засилите изгарянето на мазнините.

Благодарение на кардиото, вие ще стопите подкожните мазнини по-бързо, ще постигнете така желаното орелефяване на мускулите, ще подобрите кръвообращението и функцията на сърцето си, да не забравяме и по-високия тонус, с който ще се заредите.