Съставяне на ефективна тренировка у дома

Ако в тази икономика сте се замисляли за месечните си разходи по тренировки, твърде вероятно е първия разход, който ще съкратите, да бъде абонамента в залата за фитнес. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от тренировките и да оставите физическото ви състояние да страда. Напълно възможно е да си направите фантастична тренировка у дома с малко планиране и изобретателност.

Ето как можете да си съставите ефективна домашна тренировка, която ще ви спести пари, без да жертва резултатите.

Определете метода си на кардио тренировка

Ако главната ви цел е да качите мускулна маса, може да смятате, че не е нужно да правите много кардио тренировка на първо време. Обаче включването на кардио в тренировъчната ви програма, помага за усвояването на хранителни вещества от мускулите.

Може да изберете как да правите кардио упражненията - между самите силови упражнения, като по този начин ги направите повече изгарящи калории или да правите цялото кардио наведнъж, след силовата си тренировка. Може да правите и кардио упражненията като отделна тренировка.

При условие, че искате да правите сила, по-добре е да си починете напълно между тренировките, за да се възстанови добре тялото ви и да правите кардио в друг ден. 

Варианти за кардио тренировка у дома

Някои добри варианти за кардио тренировка у дома включват:
- Тичане нагоре и надолу по стълбите
- Скачане на въже
- Стъпване или скачане на куия (колкото по-висока, толкова по-добре)
- Бърпийта

Тези варианти се прилагат най-добре като интервални упражнения (като тренирате здраво 30 до 60 секунди, след което почивате за 1 минута), което е идеално за домашни тренировки, тъй като интервалните упражнения се правят бързо и помагат за изгарянето на мазнини по-ефективно.

Фактори в силовата тренировка

Следващата точка от този план е дозата силова тренировка. В най-добрия случай може да си поръчате комплект дъмбели или лост с тежести, което ще ви позволи да правите голяма част от упражненията със свободни тежести, които правите и в залата. Ако нямате такива уреди у дома, ще трябва да сме малко по-изобретателни.

Клекове със собствено тегло до стената
Започнете с изпълнението на 25 клека със собствено тегло, като клякате възможно най-дълбоко. След това се преместете до стената и там задръжте в позиция клек една минута.

Лицеви опори върху швейцарска топка
Каквато и топка да имате, би могла да ви свърши работа. За по-натоварващи лицеви опори може да поставите ръцете си на нея. По този начин ще стабилизирате цялото си тяло и ще натоварвате мускулите на торса си.

Кофички
След това можем да се преместим към трицепса, като използваме облегалките на два стола. За да се натоварите още повече, повдигнете краката си напред, като ги поставите на легло или друг стол. Ако искате още натоварване, може да поставите тежест върху бедрата си от предходната позиция.

Напади

Ако искате да натоварите глутеусите и мускулите на бедрата, правете напади с отскачане. Правете ги докато направите 10 до 15 от серия.

Набирания
Ако имате нещо, което да използвате като лост у дома, започвайте с него, за да натоварите мускулите на гърба. Ако нямате, може да използвате стабилен прът или тръба, като го поставите на два стола и се хванете отдолу, като по този начин отново правите набиранията.

Мъртва тяга на един крак
Като последно упражнение от тренировката ви у дома, може да използвате мъртвата тяга на един крак. Начин да правите това е като се изправите пред легло например и поставите единия си крак назад, а другия на леглото. От там предварително сте сложили стол пред себе си и се навеждате да го хванете в най-ниската му точка (вместо стол, може да използвате и друг тежък обект - торба с пясък, кутия пълна с камъни и т.н.). След като сте хванали обекта, го вдигнете, като държите и двата си крака възможно най-изправени и си представете как стягате глутеусите, докато вдигате. Изправете се напълно и след това свалете обекта обратно на земята, като по този начин завършите първото си повторение.

Като при всяка друга тренировка, така и при тази, бъдете сигурни, че загрявате добре и след това разпускате.