Преди да започнете да тренирате във фитнес зала

Преди да отидете във фитнеса се пробвайте да изпълните тази програма. Тя не само ще ви покаже на какво ниво сте но и ще Ви подготви за бъдещата тренировка с тежести. Тренировката включва уреди на открито, както и в къщи без използване на тежести:

1. Набиране на лост
Хванете се с хват на ширината на раменете, кръстосайте краката си и почнете да издигате тялото, като спазвате ръцете Ви да остават постоянно перпендикулярни на пода.

2. Кофички
Хванете се на успоредката и се издигнете докато ръцете ви се изпънат. След това свийте от лактите си спускайки бавно тялото си надолу, докато горната част на ръцете Ви станат успоредни на лостовете. Издигнете се избутвайки тялото си нагоре до начално положение.

3. Обърнато гребане
Използвайте отново успоредката като поставите краката си да се закрепят върху двете части на уреда а тялото Ви увисне надолу. Хванете се с ръце за успоредката и започнете да се набирате нагоре изпъчвайки гърди към уреда, подобно на лицева упора изпълнена на обратно.

4. Клякане на един крак
4.1 Започнете да сядате и ставате на един крак от стол, другия Ви крак стои право напред, докато достигнете ниво при което махате стола и клякате свободно без да има стол на който да седнете.
 

4.2 Застанете напред като поставяте ходилото на едния си крак назад успоредно върху стол. След това започнете да клякате и ставате със стъпилия на земята крак, докато свиете до 90градуса. Пазете се да сте изправени по време на изпълнението.
 

4.3 Вземете по-нисък стол и започнете да се качвате и слизате от него като редувате краката си.

5. Висящо изправяне на крака
Хванете се лост и увиснете. Започнете да издигате краката си от пръстите нагоре докато колената Ви достигнат до гръдния кош. Направете кратка пауза.

6. Обърнати коремни преси
Застанете по гръб на пода с ръце до тялото и започнете да вдигате краката си към гърдите докато станат перпендикулярни на пода. От там ги спуснете бавно до наклон 10Градуса и повторете. Не изкривявяйте кръста си по време на упражнението, а го пазете прав!

7. Дъска
Заемете поза за лицева опора, но като опрете предната част на ръцете си от лактите до китките върху пода. Задръжте за 120 секунди.

8. Лицева опора
Застанете в позиция за лицева опора като пазите права линия от петите до рамената, а краката Ви са върху стол. Изпънете ръце и спуснете тялото си докато гърдите ви опрат пода, след което бързо изтласкайте тялото си в начална позиция.

При горните упражнения може да правите 3 серии по 8 повторения или 3 серии по 12 повторения. Знайте че сте готови за зала едва след като започнете да изпълнявате движенията без особени усилия. Успех!