Правилно изпълнение на мъртва тяга

Макар и да няма вълшебно упражнение, чрез което за кратко време ще развиете максимална мускулна маса и сила, много от най-известните силови треньори в света са съгласни, че мъртвата тяга е упражнението, което дава най-голям принос на покачване на силата, а от там и масата.

Дългогодишният силов състезател Джони Джаксън е убеден, че мъртвата тяга е ключът към мускулната маса.
 

"Натрупах голяма част от мускулите си, докато тренирах като силов атлет. Благодарение на това упражнение придобих повече сила и маса в гърба, краката и дори в гърдите и рамената. Това е упражнение за цялото тяло."

 
Както всяко многоставно упражнение обаче, техниката е от изключителна важност при изпълняването на мъртвата тяга. Предлагаме ви 12 насоки от експерта.
 

---

1. Вдишайте

Поемете дълбок дъх и го задръжте, когато започвате да отлепяте лоста от земята. Това увеличава стабилността на торса и по този начин можете да генерирате повече сила в мускулите, които се опитват да преодолеят тежестта.
 

---

2. Лоста - долепен

Дръжте лоста докоснат до тялото си по време на цялото движение.
 

"Никога не оставяйте лоста да се отлепи от тялото," казва Джаксън.

 

---

3. Започнете издърпването

Отлепете тежестта от пода, като изправите краката си, държите гърба прав и лоста близко до тялото с изправени ръце. Раменете и бедрата трябва да се движат в унисон с еднаква скорост; не позволявайте на бедрата да изпреварят раменете.
 

"Хората започват да вдигат с бедрата си преди да започнат да включват коленете и торса заедно," казва Дейвид Сандлър, консултант по силови тренировки.

 
По време на движението нагоре си представяйте, че натискате пода с краката си надолу.
 

---

4. Загуба на техника

Ако усетите, че техниката на изпълнение започва да се разваля, когато започнете с движението, просто пуснете лоста - не се опитвайте да направите пълно повторение, особено с голяма тежест, ако сте усетили, че не сте в правилна стартова позиция.
 

---

5. Дръже гърба си прав

Веднага щом лоста мине над коленете, дръжте гърба си изправен. Когато краката доближат до пълно изправяне, стиснете седалищните си мускули (глутеусите), като така избутате бедрата си напред и изправите торса си напълно. Когато повдигате торса си, концентрирайте се върху бедрените мускули, а не на ръцете.
 

---

6. Скорост

Започнете с експлозивно движение, но дръжте лоста под контрол. Ако не сте напреднал в мъртвата тяга, правете движението с леки тежести и по-бавно, за да усетите техниката. Когато станете по-опитни, може да започнете да правите отлепването с повече сила.
 

---

7. Издишайте

Издишайте силно, след като стигнете горната част на упражнението.
 

---

8. Когато сте горе

Когато се изправите, останете изправен. Не се навеждайте назад. Дръжте гърдите изпъчени, а раменете назад, така че да запазите натуралната извивка в долната част на кръста. Поемете от 1 до 3 вдишвания и след това задръжте дъха си, когато сваляте тежестта.
 

---

9. Подравнете

Дръжте глезените, коленете и хълбоците на едно ниво, за да разпределите равномерно силата и да намалите натоварването върху коленете и бедрата.
 

---

10. По пътя надолу

Свалете лоста, като го контролирате напълно, свивайки бедрата и коленете. След като свиете коленете, запазете нормалната позиция на гръбначния стълб, като наклоните торса си на 45 градуса. Тук по-важно е да запазите натуралната извивка на кръста си, отколкото да спазите тези градуси в наклон.
 

---

11. Краката плътно на земята

Центрирайте тежестта в стъпалата си. Ако главата ви е наведена, тя може да повлече тялото напред и петите да се отлепят от пода, което ще намалите активацията на чат от мускулите. Тежестта на тялото трябва да е центрирана в стъпалата през цялото време.
 

---

12. В края

Не хвърляйте лоста на земята и не го оставяйте да отскача. Спрете когато дисковете докоснат пода и веднага започнете с второто повторение.

---

Допълнителни инструкции

Ето още няколко допълнителни насоки, които да ви помогнат да извлечете максимума от това упражнение.

Загрявайте
Направете 5-10 минути кардио загрявка, плюс няколко основни упражнения, за да засилите кръвния поток към мускулите, ставите и съединителната тъкан в долната и горната част на тялото. Ако ще тренирате с големи тежести, направете няколко повторения с леки тежести, които да не са до отказ.

Не прекалявайте с колана
За всички серии, освен тези с голяма тежест, разчитайте на силата на мускулите на торса, вместо на фитнес колан. Когато носите колан, той намаля стресът върху кръста и увеличава натоварването на коремните мускули, но това няма да подобри цялостната ви сила на торса.

Не позволявайте на захвата да провали упражнението
Ако захватът ви не е достатъчно силен, въпреки че краката и гърба ви могат да понесат тежестта, използвайте бучка магнезий против хлъзгане или фитили, които да ви помогнат при вдигането и задържането на лоста.

Попитайте
Ако това упражнение е ново за вас, добре е да попитате инструктор за правилното му изпълнение, който да ви наблюдава и коригира, ако е необходимо.