Повече сила в лицевите опори

Въпросът: Опитах се да правя плиометрични лицеви опори, за да кача повече маса в горната част на тялото, но ръцете ми едва се отлепват от земята. Има ли някое по-добро упражнение, което да има същия ефект?

Отговорът: Плиометричните лицеви опори, където експлозивно се отлепяте от земята за кратко, са използвани от много атлети в различни спортове. Но както е в случая, много хора не могат да го правят ефективно, тъй като не успяват да се отлепят от пода. Решението е да намалите съпротивлението, което може да се постигне като поставите ръцете си на пейка, като така намалявате тежестта с 40%.

Поставете ръцете си на пейка или друга повърхност по-висока от пода, ръцете ви са на ширината на раменете, а краката опънати право назад на земята. Сгънете ръцете си, за да свалите надолу тялото си. Когато гърдите ви докоснат пейката, експлозивно се отблъснете назад и нагоре възможно най-високо. Когато тръгнете да падате, подпрете се пак на пейката, като оставите инерцията да ви помогне в движението до достигането на гърдите обратно до пейката, където отново бързо се изтласквате. Не си почивайте между повторенията, а ги слейте.

Ето и една кратка тренировка, включваща плиометрични лицеви опори и две упражнения с дъмбели за покачване на сила, издръжливост и размер в горната част на тялото.

Плиометрични лицеви опори на пейка
3 серии, 6-8 повторения, почивка 2-3 минути общо

Наклонена лежанка с дъмбели
3 серии, 6-8 повторения, почивка 2-3 минути общо

Флайс с дъмбели
3 серии, 8-10 повторения, почивка 1-2 минути общо
 

 
Бърз съвет: Винаги правете плиометричните лицеви опори като първо упражнение в тренировката си за гърди, защото тогава бързите мускулни влакна са свежи и могат да генерират най-много сила.