Подобрете скоростта и подвижността си

С тези упражнения нямаш нужда от никаква допълнителна екипировка, която да ти помогне да развиеш тази експлозивност, нужна за добра игра. Само ако направиш няколко упражнения с медицинска топка, би отбелязал значително развитие в представянето.

Години наред треньорите мислеха, че Олимпийските упражнения, включващи вдигане, като изхвърляне и обръщане на лост, са най-добри за развиването на експлозивната скорост, която се пренася на ринга. Но се оказва, че това съвсем не е така. Когато изпълняваш обръщане или изхвърляне на щанга, трябва да го забавиш малко, когато правиш самото повдигане, за да не се нараниш. Но когато хвърляш медицинска топка, няма нужда да мислиш за това забавяне - можеш да дадеш всичко от себе си на всяко повторение и да следваш един и същи ритъм и темпо. Това е нещото, което гради мощта. Прави упражненията 2 пъти седмично, когато тренираш долната част на тялото (намери си приятел или мятай срещу ограда или стена) и ще усетиш разликата в скоростта.

Хвърляне със скок

Хвани една 7-килограмова медицинска топка с двете си ръце пред гърдите. Застани с крака, разкрачени на ширината на раменете, коленете свити в четвърт-клек позиция. Отскочи напред експлозивно, докато гърдите бутнат топката възможно най-далеч напред и нагоре под 45-градусов ъгъл. Стреми се към пълното разтягане - права линия, от глезените до пръстите в момента, в който си най-високо. Прави 3 серии по 6 повторения, придружени от 90-секундна почивка между тях.

Скок от седнала позиция

Седни на кутия, пейка или стол така, че бедрата ти да са успоредни на пода, държейки топка на нивото на гърдите си през това време. От тази позиция, изстреляй се с бедрата и отскочи напред, докато гърдите бутнат топката по същия начин, описан по-горе. Прави 3 серии по 3 повторения с 90-секундни почивки.

Изхвърляне от коленичене

Коленичи на пода, като се стремиш тялото ти да е вертикално на пода, държейки топката на нивото на гърдите си. Както описахме и в предишните упражнения, избутай с гърди топката възможно най-далеч, а след това се приземи на ръцете си в позиция за лицеви опори. Прави 3 серии по 6 повторения, отново придружени от 90-секундни почивки.

Застани в същата позиция, както и за единичния скок, но вместо да хвърляш топката на първия скок, задръж я в позиция и я метни по същия начин на втория си скок. Този скок трябва да бъде повече като отскок, отколкото мятане, допирайки се до земята за възможно най-малък период от време. Прави 2 серии по 4 повторения, като този път почиваш по 4 минути.