Подготовка за зимно покачване на маса

Много хора, когато дойде зимата, започват да се замислят за тренировки за покачване на мускулната маса, която да промени малко физиката ви. Но ако нямате предварително изготвен план, няма да има какво да покажете когато дойде пролетта.

Преди да се впуснете директно в интензивните тренировки с тежести, добра идея е да си вземете три седмици, в които да подготвите тялото си за това, което му предстои. Винаги помнете, че като подготвяте тялото си за зимното покачване на мускули, вие полагате основата от която ще започнете. Ще забелязвате покачване на мускулната маса в края на всяка от трите седмици, а след това ще започне същинското натрупване.

Ето няколкото стъпки, които да подготвят тялото ви за зимно покачване на маса.

Вземете си три дни почивка

Ако наскоро сте посещавали фитнеса често, задължително трябва да си вземете три дни почивка от всякакви тренировки преди да започнете. Когато започнете интензивната тренировка за покачване на маса, натоварването върху мускулите ви ще е много високо, затова е добре да започнете на чисто.

По време на тези три дни почивка избягвайте всякакви кардио тренировки, като дайте максимална почивка на мускулите и централната нервна система.

Ако не сте тренирали особено преди това, може в тези дни да правите малко кардио тренировки, които ще подготвят тялото за движенията, които ви предстоят.

Направете си диетата

По време на тези три дни почивка от тренировки трябва да направите малко проучване за калориите и храните които приемате и да прецените как точно ще изглежда диетата ви за покачване на мускулна маса.

Ако сте си поддържали килограмите с диета, това ще ви улесни да прецените колко калории гори тялото ви всеки ден и колко още трябва да добавите за да натрупате маса.

Ако сте били на диета за изгаряне на мазнините, целта ви през тези три дни е да върнете калориите обратно в нормата за качване на килограми. Ако не знаете точно как стават тези неща, използвайте правилото да приемате по 30 калории на килограм от вашето тегло. Помнете че факторите като височина и възраст имат влияние върху това.

Тази фаза е от изключително значение при подготовката ви за покачването на мускулна маса и трябва много да се внимава, защото при смяната от нискокалорийна диета към висококалорийна, тялото може да се стимулира да складира повече мазнини. Затова установете средна позиция, в която тялото ще може да се нагоди без проблеми.

Обикновено трябва да се добавят 250-500 калории отгоре на всичко това, за да се стимулира мускулния растеж. Най-добре е голямата част от въглехидратите да ги приемате директно след тренировка.

Може да видите страхотната трансформация на Еди, който не само качи килограми, но и изчисти мазнини - всичко това проследено седмица по седмица в рубриката Under Construction.

Правете три тренировки с многоставни упражнения

След като тези три дни минат е време да се насочим към тренировките с тежести. В първата седмица целта са ви три тренировки, като правите основните съставни вдигания - лежанка, клек, мъртва тяга, гребане и раменна преса. Винаги си оставяйте по ден почивка между тренировките.

Правете по три сета от всяко упражнения с повторения между 8 и 10 със средна тежест. Винаги се уверявайте, че техниката на изпълнение ви е правилна, защото тя ви вкарва в правия път от началото.

Вижте също: Най-бързият начин да горите мазнини докато трупате мускулна масa

Намалете повторенията в тренировките ви

След първата седмица такива тренировки, ще намалим повторенията между 5 и 8, като в същото време започнем да използваме по-тежки тежести. Това ще задейства изграждането на мускули.

Тук трябва да сте започнали и с диетата ви за покачване на мускулна маса, за да снабдите тялото с всичко необходимо за да синтезира новата маса.

Направете си нов сплит за тренировки

След последната седмица и когато половината от тренировките с намалени повторения са завършени можете или да се придържате към тази програма, ако ви харесват резултатите, или да направите своя собствена. Много хора наблягат предимно на тренировки разделени на горната или долната част на тялото, защото така могат да се включат повече упражнения за различните мускули, в сравнение с тренировката за цялото тяло, като в същото време пак оставяйте по ден почивка между тренировките.

За зимните тренировки

След като приключите този триседмичен цикъл, може да продължите с тренировките си през зимата за покачване на мускулна маса. Когато пролетта дойде може да започнете да изчиствате мазнините, за да демонстрирате крайните резултати през лятото.