Перфектната спортна загрявка

Енергизирай "буталата" си с загрявка, насочена към бедрата ти. Правейки упражнения със собствена тежест, засягащи глутеусите, увеличаваш експлозивността в долната част на тялото, показва проучване.

Учените разполагали с 22 австралийски футболни играчи, загряващи по 3 различни начина: правейки упражнения за леко натоварване на глутеусите, клякайки на вибрираща платформа, машина, която подобрява силата и гъвкавостта, и пропускайки напълно загрявката. Футболистите, които са правили упражнения за глутеусите, показали значително по-добри резултати във вертикалните скоци от място в сравнение с тези, които действали по другите два начина.

"Твоите глутеус максимус, глутеус мидиус и глутеус минимус са главните източници на мощ при спринтиране и скачане," казва авторът на проучването Джъстин Кроу. Активирайки ги чрез загрявка, обяснява той, подобряваш комуникацията между мисълта и мускулите. "Това позволява по-голяма активност на мускулите по време на експлозивни действия." Резултатът: пикови представяния. Освен това, упражненията са с ниска интензивност, така че няма нужда да се притесняваш от натоварване на мускулите по време на загрявката.

Най-вероятно не играеш австралийски футбол, но Кроу споделя, че можеш да извлечеш доста ползи от изпълнението на нисконатоварващи упражнения преди още да се устремиш към стадиона, например. Стягай дупето и подсили експлозивността си с тези загряващи упражнения.
 

Swiss-Ball Hip Raise

Легни по гръб, слагайки краката си изпънати на Swiss ball. Повдигни бедрата докато не са изправени. Задръж за 5 секунди и се върни в стартовата позиция. Направи 2 или 3 серии по 10-12 повторения, като почиваш от 30 до 60 секунди между сериите.
 

Clam Shell

Легни на една страна с колене, сгънати на 90 градуса, и събрани глезени, на една линия с таза. Отвори коленете си възможно най-много без да въртиш таза или гърба. Направи пауза и после се върни в стартовата позиция. Направи 2-3 серии по 10-12 повторения, като почиваш от 30 до 60 секунди между сериите.
 

Active Single-Leg Hip Raise

Легни с лице към тавана, ръце на 45 градуса от тялото ти, левият крак на земята със сгънато коляно и десният придърпан към гърдите ти. След като застанеш в тази позиция, стисни глутеусите и избутай бедрата нагоре - кръстът ти би трябвало да се повдигне. Направи пауза и се върни в стартовата позиция.