Методика за развиване на специална издържливост

Променяйки интензивността на упражненията, времето за изпълнение, броя повторения, интервалите и вида на почивките, може избирателно да се подбира натоварването по неговото специфично въздействие на различните компоненти на издържливоста.
Усъвъшенстването на дихателните навици, повишаването на техническото майсторство води до икономия на енергия и увеличаване на издържливостта.

Усъвършенстване на анаеробната мощ се постига чрез изпълнение на специални упражнения в серии с продължителност 6-10 сек., повтаряни 5-6 пъти с почивки между тях от 10-15 сек. До 1-3 мин. Общо за цялата тренировка трябва да изпълните 2-4 такива серии с 4-5 минутни почивки м-ду тях. Колкото по малка е степента на натренираност толкова по дълги трябва да са паузите за отдих. По време на тези паузи трябва да се изпълняват упражнения за разтягане или плавни и бавни формални комплекси подобни на таи-дзи. Увеличавайки постепенно продължителноста на изпълнение на специалните упражнения до –15-20 сек. Главен критерии за напредването трябва да е изпълнението на упражненията без намаляване на скороста от серия към серия и липса на чувства за схванатост или локална тежест в работещите мускули.
 

Ако повтаряте 10 секундни упражнения с 10-15 секундни интервали на отдих 10-15 пъти подред и повече, то може да измените насоката на натоварване към развиване на аеробната сила а при увеличаване времето за почивка до 30 секунди ще се развива аеробният капацитет (поемането на повече въздух). Така се развива не само издържливоста но и се усъвършенства техниката, развива се специална сила и бързина. При кратки интервали на отдих не трябва да се изпълняват други упражнения.

За усъвършенстване на глиголитичния анаеробен капацитет е необходимо да се увеличи времето на изпълняваните серии от 20 до 30-45 секунди. При почивки от 3-6 минути натоварването ще е насочено към увеличение на мощността а при съкращаване от 1,5 мин. До 10 сек. към обемността на анаеробната гликолиза.                                                     

За развиване на специална издържливост за водене на бой при максимална натовареност се използват специални упражнения, но основно се препоръчват такива като бой със сянка, работа на уреди,в предвижване и др.

Например:
При тренировка на уреди е необходимо да се изпълнява :

10-15 "стартирания" по 3-4 мощни и бързи ударни или защитни действия с продължителност 1,0-1,5 секунди всяко и да се редуват с по спокойни движения за  възстановяване на  организма от типа на придвижвания, промяна на стойката и т.н. Всичко трябва да изпълните 5-6 такива серии през 1,5-2 минути почивка или работа при малка интензивност.
 

При изпълнение на скокови  упражнения: 10-15 секунди интенсивна работа (или 10-15 подскоци) повторете 5-6 пъти през 1,5-2,0 минути отдих или работа при малка интенсивност.

За усъвършенстване на гликолитическата анаеробна способност и адаптаця към ацидотически промени (и представа си нямам кво значи) във вътрешната  среда, водещи към рязкото снижение на работоспособността  (в това число и на точноста на действията) – се изпълняват специални упражнения на уреди, "бой със сянка", съчетания на удари и придвижвания: 5-6 серий по 20-30 секунди интенсивна работа се редуват  с работа при ниска интензивност  в продължение 1-3 минути. С нарастване на тренированноста продолжителноста на  въстановителната работа може да се  съкрати равномерно или с намаляване към края на  сериите, например - 90 секунди - 75 - 60 - 45 - 30 секунди почивка. След такава серия е необходим  отдих до 10 минути, по време на който е необходимо по возможност да се изпълняват  дихательни упражнения, упражнения за отпускане и гъвкавост.

Натоварването може да се увеличава за сметка на допълнителни тежести при изпълнение на специалните упражнения (под формата на тежки маншети, накладки, жилетки, пояси, гирички и т.н )

За увеличаване на максималата анаеробна мощност се използват упражнения с тежести 30-70% от пределното  количество повторения от 5 до 12 пъти. Трябва да се изпълняват с висока скорост, при максимално възможно темпо с произволни интервали за почивка между сериите - до пълно възстановяване. Количество на сериите се определя по екпериментален път - до снижаване мощноста на изпълняваната работа, но обикновенно се изпълняват до  6 серии.

За увеличаване на анаеробната алактатна побираемост и повишаване на ефективноста на  използването на  енергийния потенциал: упражненията с тежести от 20 и до 60% от пределното с количество повторения 15-30 пъти с висока скорост и темпо на  движенията. Изпълняват се 3-4 серии с почивки 2-3 минути. По време на работата е необходим постоянен контрол над техниката на изпълнение.

За усъвършенстване на  компенсаторните механизми и адаптацията към работа в условия на  резки ацидотически (ебаси думата!!) промени да се повторят не повече от 4 серий упражнения с високо темпо с тежести 20-35% от пределното като се работи "до отказ" във всяка серия. При големи (до 10 минути) интервали на почивка (през времето на които трябва да се правят упражнения за разпускане, гъвкавост, различни махове) работата е насочена   предимно към усъвършенстването на  анаеробно гликолитическата производителност, а при сравнително неголеми интервали (1-3 минути) - към истощаване  анаеробните вътрешномускулни резерви и усъвършенстването на капацитета им за вдишване (побираемост).

Друга интересна статия по темата е "Фитнес тренировка за издръжливост".

Източник: BG Budo