Най-големият сайт за бойни спортове

       

Методът Табата

Методът Табата
Публикувано на: Ноември 7, 2008 в 12:32 ч

Методът Табата е разработена от д-р Изуми Табата в Токио. Той открива начин да получи максимални анаеробни и аеробни ползи с кратка и проста тренировка, която може да включва различни упражнения. Удобни са за използване когато нямате много време за тренировки - самата тя отнема нормално 5-10 минути, след което може да правите малко стречинг. Но имайте предвид, че този метод не е за всеки. Загрявайте добре винаги преди тренировка.

20/10
Методът табата представлява правене на едно упражнение за 20 секунди без прекъсване, след което се взима почивка от 10 секунди преди да продължите с цикъла, който е 8 пъти. Това ви Позволява да натоварите добре тялото само за около 5 минути за едно упражнение. Това е прекрасно аеробно упражнение, което ще ви даде мускулна издръжливост и обем.

Доказани ползи
- много добро за горене на мазнини, заради ефекта върху метаболизма
- спомага за отделянето на анаболни хормони
- кратка и ефективна, тренировката е идеална за тези, които нямат много време
- може да се прави навсякъде и със всичко от коремни преси до клекове с щанга

Как да започнем
Първо се уверете, че сте загрели добре мускулите и ставите. След това само трябва да изберете упражнение и да засичате по часовник 20/10 секундни интервали. Те са много важни.

Може да изберете упражнения със собствено тегло като:
- лицеви опори
- набирания
- клекове
- кофички
- спиринт

Или с тежести:
- усукване с дъмбели
- избутване на щанга
- клекове с тежести
- обръщане на щанга

Каквото и да си изберете го правете за 20 секунди непрекъснато и динамично. След това си вземете 10 секундна почивка. Повторете още седем пъти. Това не само ще предизвика пожар в мускулите ви, но  и ще ускори сърдечния ритъм като след тежка тренировка. Преди всичко помислете дали сте готови за една такава тренировка и дали би ви било добре след нея.

Идеалната тренировка по метода Табата излиза към 8-12 минути. След като свършите с упражненията може да направите малко стречинг и да успокоите дишането.

За ваше улеснение може да си свалите този аудио файл, който ще ви навигира за времето на тренировка - Табата протокол таймер.

За по-динамична тренировка и таймер с музика може да свалите Tabata-training-TeDoS-mix.mp3 предоставен от Siniq.

Дискусия относно методът табата в темата във форума.

табата

Мнения в Facebook