Кондиционно трениране у дома

Като боец, няма нищо по-лошо от това да имаш огромно желание за тренировки, но липса на ресурси, за да използваш мотивацията си. Да вземем  за пример тичането. Тичането се е установило като основа в кондиционната подготовка на бойните атлети още от началото на тези спортове. Но какво става в тези сутрини, когато не можем да излезем навън заради лошите метеорологични условия? Какво може един боец да направи, когато няма възможност да тренира навън?

За щастие има няколко алтернативи, които могат да се правят на закрито.

• Минутни упражнения
• Бърпи интервали
• Табата интервали
• Скачане на въже
• Гимнастика с много повторения

Тези упражнения ще ви помогнат да подобрите психическата и физическата си издръжливост, както и други аспекти от играта. Не ви е нужно да излизате навън, за да правите тези упражнения. Ако времето не позволява тренировка на открито, може да правите програмите и у вас.


Да прегледаме такава примерна седмица. Тази програма е пригодена за опитен боец, който се подготвя за състезание.

Понеделник: Интервална тренировка със скачане на въже, велоергометър или степер

•  5 х 60 секунди (на пълна скорост) - с почивка от 30 до 60 секунди между интервалите
•  5 х 60 секунди (на пълна скорост) - с почивка от 15 до 30 секунди между интервалите
•  Завършете с една серия клекове със собствено тегло (например 100 повторения)

Вторник: Бърпи интервали (лицева опора с отскок)
Направете 4 или 6 рунда. Всеки рунд трябва да е дълъг между 2 или 3 минути, в зависимост от състоянието на атлета.

Сряда: Скачане на въже х 20 минути (продължително)
Вкарайте различни техники на скачане. Например:

•  С двойно превъртане
•  С високо вдигане на колената
•  С преплитане

По време на 20-минутната серия, изпълнявайте бързи и експлозивни серийки и такива с по-умерено темпо. За повече информация относно скачането на въже и техниките при него може да прочетете статията "Скачане на въже".

Четвъртък: Интервална тренировка и Табата

•  5 х 60 секунди (на пълна скорост) - с почивка от 30 до 60 секунди между интервалите
•  Завършете с един рунд Табата клекове със собствено тегло

Интервалната тренировка може да се направи с най-различни уреди (например скачане на въже, велоергометър, степер и т.н.)

Табата интервалите трябва да се правят по 8 х 20 секундни периода, всеки от които е разделен от 10 секунди почивка. Повече за протокола Табата може да прочетете от статията "Методът Табата".

Петък: Минутни упражнения

•  Бърпита х 30 секунди
•  Jumping Jack х 30 секунди
•  Split Jumps х 30 секунди
•  Повторете (общо време = 3 минути)
•  Починете си 30 до 60 секунди и направете 4 или 6 рунда

Събота: Скачане на въже х 20 минути (както е в сряда)

Неделя: Ден за почивка

Вижте също и поредицата на MMA.BG с Ангел Караиванов за тренировки у дома - "Заедно срещу короната".

 

Заключение

Тези упражнения се правят рано сутринта. Може да си починете през деня, преди да отидете на тренировка в залата. Тази тренировъчна програма включва микс от анаеробно натоварване и аеробно натоварване. Тя не е предназначена за продължително използване, но предоставя алтернативи на външната тренировка, когато времето на я позволява.

Вижте също: Обща кондиционна тренировка с ластични ленти

Няма оправдание за изпускане на сутрешната тренировка. Тренирайте въпреки времето. Ще бъдете благодарни после.