Как да си съставим перфектната кръгова тренировка

Независимо дали сте притиснати от времето или искате малко да разнообразите тренировъчната си програма, кръговата тренировка е може би най-добрият вариант за вас. Тя представлява изпълняване на няколко различни упражнения едно след друго с много кратка или без никаква почивка между всяко. Така най-оптимално можете да използвате времето си. А кръговите тренировки са подходящи както за напреднали, така и за начинаещи, тъй като натоварванията и упражненията могат да бъдат пригодени за всяко ниво на подготовка.

Кръговата тренировка може да бъде с машини, свободни тежести, собствено тегло или в комбинация от гореизброените натоварвания.

Когато съставяте своя кръгова тренировка, включете комплексни упражнения като клекове, лицеви опори и напади. Тези и подобните на тях упражнения, натоварват максимално много мускулни групи. Освен това е добра идея да спазвате рамката от 4-те части:

• горна част на тялото
• долна част на тялото
• упражнения за торса
• кардио интервали

Ако сте наистина много притиснати от времето, може да добавите и повече интензивност към тренировката, като комбинирате упражненията за горна и долна част. Така рамката на тренировката става в 4 части и натоварва много повече мускулите и сърдечносъдовата система.

• упражнения за горна и долна част едновременно
• упражнение за торса
• кардио интервал

Кардио интервалите могат да бъдат всички упражнения, които ускоряват пулса ви още повече: скачане на въже, бърпийта, тичане на едно място, скачане върху кутия и т.н. Разнообразявайте.

Предлагаме ви една примерна 20-минутна тренировка от 3 части, която да помогне за аеробната ви подготовка, да изгори мазнини и да изгради качествен мускул.

Направете 3 рунда от тези 9 упражнения, като правите всяко 30 секунди с по 15 секунди почивка след него.

1. Клек с дъмбел над главата
2. Планк в комбинация с гребане с дъмбел
3. Скачане на въже
4. Редуване на преден напад и вдигане на дъмбел встрани
5. Коремна преса тип "колело"
6. Бърпийта
7. Редуване на заден напад с вдигане на дъмбел встрани
8. Двойна коремна преса
9. Напади с отскок