Как да ритате като UFC шампион

Един от титаните, който доминира през ранните дни на смесените бойни изкуства е без съмнение Bas Rutten - един от най-уважаваните страйкъри в света. Той става и шампион на UFC и е непобеден в 22-та си последния двубоя от кариерата си, всявайки страх в своите опоненти със запазения си удар в черния дроб.

В епизод от предаването Fight Science по National Geographic, силата на удар с крак на Rutten бе тествана, а резултатът показа че един добре нанесен удар от него може да счупи ребра и да нанесе поражения по вътрешните органи.

Част от това, освен техниката, е и добрата физическа подготовка. Ето и любимата му тренировка, която тренира експлозивните движения и помага за увеличаване на силата на ударите с крак.
 

Напади с отскок

 
В изправена стойка пристъпете напред с десния си крак, така че дясното коляно да оформи 90 градусов ъгъл между прасеца и задното бедро. Лявото коляно трябва да е успоредно близко до земята. С експлозивно движение подскочете и сменете краката си във въздуха, така че да се приземите в същата позиция, но с левия крак напред.
 

"Скачам, сменям си краката във въздуха, приземявам се, после пак скачам, сменям си краката, приземявам се и така отново," казва Bas.

30 повторения са достатъчни за да ви разплачат.
 

Спринтове по наклонена пътека

 

"Това е най-трудното упражнение за мен," признава си Rutten. "Но е много добро за постигане на експлозивна сила."

Когато Rutten е бил във върховата си форма, той е тичал 10 минути без почивка на наклонена пътечка със 17 километра в час. След това е правил малко разтягане, преди да започне със спринтовете.

Ето как стават те: настройте пътеката във фитнеса на най-големия възможен наклон, след това спринтирайте на фиксирани 14 км/ч за 45 секунди. Починете 30 секунди, а след това повторете, но за 10 секунди.
 

"45-те секунди са доста дълги, но след това всичко става по-бързо. Трябва да не спирате. Освен ако не сте някой много надарен в анаеробните упражнения, ще трябва да потренирате известно време, преди да стигнете до добра подготовка за това упражнение."

 

Клекове с отскок

 
Упражнението е ясно, но обърнете внимание на техниката.
 

"Държа кръста си изправен и клякам, докато ръцете ми не се докоснат до страничната част на парсците. След това експлозивно скачам нагоре, като се приземявам меко, клякайки и пак повтарям. Никога не почивам между повторенията, само между сериите."

По-напредналите могат да допрат коленете си към гърдите по време на скока. Bas препоръчва няколко серии по 20 повторения, но както всяко упражнение, целта е да подобрите предходните си постижения.
 

Ротации на скрипец за горната част на тялото

   
Rutten обяснява, че един от ключовите елементи при силните удари с крак е стабилния торс. Затова препоръчва и имитиране на удари с ръце на скрипец.
 

"Може да си мислите какво общо има това с ритането? Ами така тренирате торса си да се усуква, а от там идва и силата в ударите с крак. Освен това упражнението е много добро за стойката на краката. Крошетата в тялото изискват и двата крака да са стабилно на земята. Ако момчетата, които тренират при мен, имат лошо позициониране на краката и се накланят прекалено много напред, когато удрят, аз им казвам да правят това упражнение, така че да усетят откъде им идва силата."

Заредете скрипеца с няколко плочки (Bas използва 7, но за начало започнете с по-малко, колкото ви позволява нивото на подготовка). Хванете дръжката на кабела и се изправете с гръб към плочките. Направете малка стъпка напред, така че да се отдалечите от скрипеца. Направете 30 прави удара, а след това 30 ъперкъта - три серии с всяка ръка. Rutten прави това упражнение 3 пъти в седмицата, наред с упражненията за тичане.
 

Колена на скрипец

   
Подобно на ударите със скрипец, Rutten използва този уред за да натовари и мускулите на краката. Той слага няколко плочки, след което закача дръжката за глезена си и се хваща за близка машина за опора. След това той вдига коляното си рязко напред и на високо.
 

"Вдигам коляното си максимално високо, така че да използвам само сгъвачите на бедрата. И го правя експлозивно, всичко което правя, го правя така."

Той прави 25 повторения в 3 серии и препоръчва да си следите резултатите, за да може да ги подобрявате.
 

"Записвам си всичко, а след това се опитвам да подобря рекорда си на всеки 3 седмици. Ако направя 25, после се стремя към 30. Ако направя 30, тогава увеличавам тежестта. Отказът за мен е тогава, когато не мога да си свивам коляното повече."

 

Разтягане в шпагат

 
Bas казва, че когато се прави шпагат, хората често правят грешката да се навеждат леко напред, за да се подпират на ръцете си. Факт е, че не ритаме по този начин. Ритаме напълно изправени.
 

"Стоя с изправено тяло по време на шпагата. Стоя изправен и постепенно раздалечавам краката си."