Експлозивна сила за MMA

В почти всеки спорт, способността да бъдеш експлозивен и силен, често е предпоставка за успех, а това важи с особена сила в смесените бойни изкуства (MMA). Да бъдеш по-бърз и експлозивен боец ти дава възможност да надиграеш опонента си от началото до края. Почти всеки атлет може значително да подобри силата си с правилна тренировъчна програма, но много малко програми правят това както трябва.

В тази статия ще ви запознаем с ключовите моменти при съставянето на такава програма. Ще ви покажем как значително да увеличите експлозивната си сила и най-важно, как да я разработите за MMA. Ще ви покажем много повече от няколко упражнения. Ще ви запознаем с основата, специфичните мeтоди и науката, която стои зад изграждането на експлозивна сила за MMA.

Ако не се интересувате от научната част и философията на експлозивната силова тренировка, може да преминете направо към края на статията. Но за тези от вас, които искат да знаят повече за силата и кондиционното трениране, четете надолу...
 

Какво е силата?

В клетката или на ринга, силата е много повече от физично уравнение. Това е шансът ти да нокаутираш твоя опонент, да го налагаш, докато рефера на ви спре или да мачкаш до съдийско решение. В MMA силата не зависи само от това колко силен и бърз си. Зависи и от колко добре кондиционно подготвени са енергийните ти системи, за да произвеждат сила тогава, когато се налага.

Този тип сила не е мерило за мускулна сила и/или скорост, а по-скоро мерило за силата на енергийната ти система. Помисли си колко е скока ти на височина или колко силно можеш да удряш или риташ - това е мерило за вътрешната сила. Силата на енергийната система може да се приеме и като цялостна вътрешна сила.

Разбирането на това как да развием сила в енергийните системи и как да приложим тази сила в MMA е резултат от интелигентно планиране и специфични тренировки. Тук е и причината да успеете там, където други тренировки не успяват.

Сила на енергийната система

Тялото има три принципни системи, които използва за да произведе енергия, която е необходима на тялото ти за да оцелее, да се движи, удря или рита хора в лицето. Тези системи са познати като aнаеробна-алактатна, анаеробна-латкатна и аеробна система. Трите системи варират в зависимост от това колко бързо могат да произведат енергия и колко дълго могат да го правят. Това означава, че всяка система има два компонента - силов и количествен.

Представете си силовия компонент като размера на двигателя. Колкото по-голям е той, толкова повече конски сили може да произведе. Представете си количествения като размера на резервоара. Колкото по-голям е резервоара, толкова по-дълго системата може да произвежда енергия.

Системата върху която ще наблегнем сега е алактатната енергийна система. Когато тя се тренира правилно, това е ключът към разрушителните удари и бруталната сила. Ще ви покажем и времето, принципите и методите, които някои треньори използват за да подготвят някои от най-добрите атлети на нашето време.

Малко повече за алактатната система

Преди да започнем с детайли как да подобрим експлозивната си сила е по-важно да разберем как работи тази система. Алактатната енергийна система е позната като "креатинова система" или ATC-PC. Тя е най-силната от трите енергийни системи, но има и най-кратка продължителност. Алактатната система захранва най-експлозивните усилия - точно тези няколко важни секунди, които решават дали опонента ти ще падне в нокаут, ще се предаде или двубоят ще бъде спрян от рефера.

Всичките три системи произвеждат енергия за тялото позната като ATP (на български АТФ - аденозин-трифосфат), но алактатната система може да произведе много високи стойности на сила, защото се нуждае от много малко химически реакции за да генерира ATP, необходима за мускулна контракция. По-малкото химически стъпки означават, че ATP може да се генерира много бързо. Обаче означава и че може да използва всичкия си капацитет за много кратко време и да остане само 10-12 секунди в максимално положение.

Правилните тренировки подобряват това, колко експлозивни може да бъдете в тези 10-12 секунди и могат да удължат времето, в което можем да разполагаме с тази сила. В официален двубой това може да бъде разликата между нокаут и нокдаун или разликата между това да събориш опонента си или да получиш коляно в лицето докато правиш събарянето.

Количеството сила, което се генерира от алактатната система е резултат от няколко съставни части. Когато разберете тези части и как да ги подобрите, влагането им в тренировъчна програма е въпрос на сглобяване на парчетата от пъзела.

Парчетата от пъзела

Силата, която може да генерирате с алактатната система може да бъде раздробена на механични и метаболитни компоненти от нервно-мускулната система. Това звучи малко по-сложно, от колкото в действителност е, но е много важно да бъде разбрано. Механичната част на уравнението просто означава колко сила може да се генерира от мускула и колко бързо той може да направи това. Това основно зависи от нервната система и свойството и да свие максимално много мускули едновременно и колко добре съединителната тъкан и сухожилията могат да използват еластичната енергия за да образуват сила.

Втората част от алактатната сила е свързана с матаболитните свойства на мускула или с други думи, колко ефективно те произвеждат ATP, от който се нуждаят за да се свият. Колкото по-бърза е химическата реакция на алактатната система и колкото повече сурови материали се складират в мускулите, толкова повече сила може да се генерира. Скоростта на химическата реакция може да се възприеме като конските сили на системата, а капацитета на складиране може да се възприеме като размера на резервоара.

В тренировките за подобряване на алактатната сила е нужно да се тренират и двете чати на уравнението. Нервната система трябва да може да съкращава максимален брой мускули бързо и едновременно, а съединителната тъкан трябва да се тренира за да може да използва еластичната енергия ефективно. Това ще направи по-силни и по-експлозивни мускулните съкращения.

Програмирана прогресия

Вече минахме през научната част и е време да се заемем с практическата и да ви кажем как това може да се случи. Ако се изпълнява правилно, тренировъчната прогресия осезаемо ще подобри експлозивното ви състояние, необходимо за MMA и ще ви помогне за натрупване на повече "нокаутираща" сила, която е желана от всеки боец.

Развитието на алактатната сила трябва да стане в три отделни, но припокриващи се блока или фази от тренировката. Всяка от тези фази е конструирана така, че да тренира механичната и метаболитната функция на нервно-мускулната система. Трите блока са с определен ред, който да тренира тези свойства в правилната последователност за максимален ефект. С други думи, свойствата които са разработени в един блок, оформят основите на тренирането на свойствата, които са целеви за следващия блок. За това става въпрос при периодизацията. Имайте предвид, че финалния етап е предвиден да бъде трениран при финалната подготовка преди насрочен двубой, когато експлозивната сила трябва да е в най-високо ниво.

Блок А: Максимална експлозивна сила

Целта на първия блок е да увеличи механичните заложби на мускулите (т.е. тяхната сила на максимално усилие) като повиши възможностите на нервната система. Двигателните способности са стартовата сила. Трябва да се фокусирате върху подобряването на силата при едно повторение на удар, защото това ще ви подготви за трениране на силата в останалите блокове.

Блок А трябва да продължи около 3-6 седмици. Фокусът тук ще бъде на 100% правилна техника и максимално ускорение при всяко повторение. Много зорко спазвайте инструкциите за почивка.

За блок А трябва да се следват тези принципи, за да се подобри максималната експлозивна сила:

Повторения: 1-8 на упражнение
Серии: 3-5 на упражнение
Почивка: 2-4 минути между сериите, 6-10 между упражненията (активна почивка)
Темпо: Максимално ускорение, 1-2 секунди пауза между повторенията
Обем: 2-6 упражнения на тренировка
Избор на упражнения: клекове, всички видове олимпийско вдигане, клек със скок, напади със скок, преси, експлозивни скокове и хвърляне на тежка медицинска топка.

Комплексния метод е изключително ефективен за подобряване на максималната експлозивна сила и може да се използва за период от 2-3 седмици в средата на блока.

Упражнение А (максимално силово упражнение): 2-3 серии по 2-3 повторения при 90-95% съпротивление (максимална тежест)
Упражнение B (скокове или балистични упражнения за горната част на тялото): 3 серии по 6-8 повторения при 30%

3-4 минути активна почивка между сериите
4-5 минути активна почивка между упражнение A и B
8-10 минути активна почивка между смяната на групата на упражненията
2-3 серии от редуване между упражненията на тренировка

Блок B: Максимална алактатна сила

След като подобрите максималната експлозивна сила в блок А, е време да пришпорим и алактатната система. Еластичните свойства на нервно-мускулната система също ще се подобрят по време на тази фаза и ще спомогнат за бъдещото подобряване на експлозивната сила, изградена от предния блок. За да подобрите максималната алактатна сила, ще започнете специфични упражнения, които да изразходват максимално сила за 10-12 секунди.

Преминаването от общи към специфични упражнения е част от този блок и в неговия край тренировката ви трябва да се състои от експлозивни MMA тренировки (т.е. работа на чувал, лапи, борба). Фокусът тук трябва да бъде върху максималния интензитет на усилието за всеки 10-12 секунди.

Тук е добре да започнете да следите и сърдечния си ритъм между сериите за да измерите възстановяването на ритъма. По този начин може да разберете колко време е нужно на сърцето да се върне в нормалния си ритъм и така ще разберете по колко време трябва да са ви почивките. Когато експлозивната кондиция ви се подобрява, ще видите че сърдечния ритъм ще спада много по-бързо между интервалите от серии. Блок B трябва да продължи 2-4 седмици.

За блок B трябва да се спазват следните принципи, за да се подобри максималната алактатна сила.

Време: 10-12 секунди на серия
Повторения: 8-15 на серия
Серии: 6-10 на упражнение
Почивка между сериите: почивайте докато сърдечния ритъм не падне между 130-140 удара в минута
Почивка между смяната на упражненията: 8-10 минути активна почивка
Темпо: една секунда на повторение
Натоварване: 30-50%
Упражнения: клекове със скок с тежести, експлозивни скокове, тичане по стръмно, скокове по стълби, експлозивни набирания или лицеви опори, хвърляне на медицинска топка, експлозивна борба и работа на чувал или лапи.
Обем: 2-4 упражнения на тренировка

Блок C: Алактатен капцитет

Сега след като сте разработили максималната експлозивна сила и алактатната сила в първите два блока, е необходимо да финализираме подобренията, като увеличим времето, в което да можем да разчитаме на експлозивната сила и приложението и в MMA. Това е финалният етап. В края на този блок експлозивната сила ще е в своя връх.

За да разработите алактатния си капацитет ще използваме по-дълги интервали на тренировка и по-къси на почивка. По този начин ще поставим големи изисквания от алактатната система. Така тя ще се адаптира към по-дълго действие. Имайте предвид, че тук всичко зависи много и от гена. Може да подобрите алактатния си капацитет до 10-20 процента с добра тренировка, но алактатната ви система е ограничена от количеството креатин фосфат и ATP, което може да бъде складирано в мускулите. Така че винаги има горна граница на този капацитет.

Важна част от блок C е финализирания преход от общи към специфични упражнения. Това означава, че трябва да използвате само упражнения и движения, които са специфични за вашият спорт. За MMA това означава да тренирате на лапи или чувал, борба и умения на земя. Фокусът тук е върху усвояване на правилна техника на упражнението и максимална скорост.

Трябва да продължите да следите сърдечния си ритъм между сериите и колко бързо той се възстановява. Когато кондицията и силовата издръжливост се подобрят, намалете интервалите за почивка с течение на тренировките в този блок, докато не достигнат само 10-20 секунди. Ще забележите, че сърдечния ритъм се намалява още по-бързо по време на интервалите между сериите. В края на този блок би трябвало да поддържате нормалния си сърдечен ритъм при анаеробното натоварване.

Блок C трябва да продължи около 2-3 седмици. За Блок C трябва да приложите изброените принципи, за да подобрите максималния алактатен капацитет.

Време: 12-20 секунди на серия
Повторения: 10-20 на серия
Серии: 4-8 на упражнения
Обем: 2-3 упражнения на тренировка
Почивка между сериите: започнете с 30-45 секунди и намалявайте до 10-20 секунди с течение на времето
Почивка между упражненията: 10-12 минути активна почивка
Темпо: максимална скорост
Упражнения: експлозивни упражнения, специфични за MMA дисциплините

Тези програма е разработена от Джоел Джеймисън, който е от топ треньорите по силова и кондиционна подготовка на различни MMA атлети като Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Jens Pulver, Spencer Fisher, Maurice Smith, KJ Noons и много други.