Динамична загрявка

Динамичната загрявка представлява упражнения, които се правят преди тренировка и които наподобяват движенията, които ще правите по време на самата тренировка. По този начин се отпускат мускулите и сухожилията, увеличава се кръвния поток в цялото тяло и се активира нервната система, така че да сте готови за действие.

Динамичните упражнения са по-добри от статичните разтягания, които могат да доведат до травма, ако се правят преди тренировка. Затова оставяйте статичните разтягания (тези със задържане) след като сте приключили с всичко.

Предлагаме ви и списък с едни от най-добрите динамични упражнения за загрявка преди тренировка.
 
 

Обратен напад

 


Заемете изправена позиция с ръцете от двете ви страни. Стегнете коремните мускули и стъпете назад с левия си крак, привеждайки тялото надолу, докато дясното коляно не се свие в 90-градусов ъгъл. После се върнете по същия начин в стартовата позиция и повторете с другия крак. Направете 8 повторения за всяка страна.
 
 

Т-лицева опора

 


Започнете от стандартна позиция за лицева опора - ръцете са право под рамената, а тялото ви е опънато от главата до петите. Направете лицева опора до долу, а след това при избутването нагоре, завъртете лявата си ръка нагоре към небето,

формирайки права линия от едната до другата ръка. След това се върнете обратно към стартовата позиция и повторете - този път с другата ръка. Направете 5 повторения за всяка страна.
 
 

Румънска мъртва тяга на един крак

 


Застанете на левия си крак с леко сгънато коляно. Вдигнете десния си крак от пода. Без да сменяте сгъвката в коляното, приведете надолу торса си, така че да стане почти паралелен на пода. Можете да използвате ръцете си в страни за баланс. Десният ви крак също трябва да е паралелен на пода в крайната точка на движението. Върнете се в стартова позиция и повторете. Направете 8 повторения на всяка страна.
 
 

Люлеене на краката

 
Изправете се и се хванете за някакъв стабилен обект (стол, боксов чувал) с двете ръце. Дръжте дясното си коляно изправено и залюлейте левия си крак настрани възможно най-високо. После го върнете обратно така, че да мине пред десния крак.

Това е едно повторение на люлеенето. Продължете да люлеете докато не правите 8 повторения за всяка страна.