Да увеличим резултатите на лежанката

В който и фитнес по света да влезете, винаги ще видите няколко трениращи, които се суетят около лежанката. От дълго време упражненията на лежанката са се наложили като "упражнението за горната част на тялото" и макар че лежанката не е от най-популярните MMA уреди, всеки мъж иска да "вдига повече от лег", а и е получаваш много пъти въпроса "колко вдигаш от лежанка?"

Следващите десет точки, не са много тежки, а по-скоро прости начини, с които да подобрите постиженията си на лежанката.

10. Ключът е в позицията

Хванете лоста на равни разстояния и използвайте улейчетата за пръстите като насока. Може това да ви се стори съвсем основно, но ще се учудите колко хора подценяват това. Освен това самата пейка трябва да е подходяща за вас височина, за да използвате максимално опората на краката си.

9. Внимавайте с първоначалното вдигане

Първоначално, когато вдигате лоста от поставката, настройте височината му така, че да хващате лоста когато е поставен с изпънати ръце. Раменните контузии са често срещани при любителите на лежанката много често, защото първоначалното вдигане е от много ниска точка и натоварването се пада върху по-малки мускулни групи в раменната става.

Друга мярка за безопасност при избягването на претоварването на рамото е винаги някой да ви помага при "отлепянето" на лоста.

8. Дръжте изправени

След като "отлепите" лоста от поставката, го поставете на въображаема линия с гърдите (зърната им, ако трябва да бъдем по-точни). Тази позиция улеснява най-много движението на лоста нагоре-надолу и разстоянието е най-късо.

Стремете се да държите лактите си на 45 градуса към тялото, като така натоварването не се приема от по-малките мускули.
 

7. Дръжте си дупето на лежанката

Преди ексцентричната фаза на вдигането, уверете се че краката ви са сгънати на малко повече от 90 градуса, а кръста ви е леко сгънат, но в никакъв случай не отлепяйте задника си, защото така ще натоварите изключително много кръста.

Много пъти сме виждали в залите хора на лежанка, които правят движения като младеж, който прави секс с въображаема жена. Избегнете този цирк.

6. Контролирайте дишането си

Когато сваляте лоста надолу, уверете се че няма голямо напрежение в раменната става, а пекторалните (гръдните) мускули трябва да бъдат разпънати добре, за да задействате оптимално нервите и експлозивната еластичност. Вдишайте по време на ексцентричната фаза, а ако не страдате от високо кръвно налягане или някакви сърдечни проблеми, може да опитате Валсава маньовъра.

Валсава маньовъра представлява повишаване на вътрешното налягане около ребрата, като задържаме дъхът си по време на концентричната фаза. Правете това с голямо внимание, тъй като това не е най-здравословния метод на света.

Вижте също: Вим Хоф и неговия метод да бъдеш свръхчовек

5. Дръжте гърдите на едно положение

Позицията на ръцете е много важна, но позицията на гърдите също. Дръжте височината на гърдите постоянна. Може да я регулирате по време на вдигането като стегнете седалищните си мускули и забиете здраво пети в земята.

4. Не гледайте в лоста

Когато сте на лежанката не гледайте в лоста, тъй като това подканва тялото да бута леко надолу, а не право нагоре, както е правилно. Такова малко детайлче може да подобри резултати ви с около 5-10%.

3. Тренирайте без тежести

Не се съсипвайте, ако не сте усвоили правилно техниката - винаги научавайте правилната техника на всяко упражнение, преди да се натоварите с тежести. Отделете малко време да се научите да вдигате правилно преди да отвържете звяра във вас.



2. Забавяйте

Ако искате да станете по-силен, забавете темпото и работете върху силата. Ако искате повече кардио-насочена тренировка, ориентирайте се към тичането.

Най-добрия вариант, ако искате да качите килограми на лежанката, е да почивате около 4 минути между сериите. Това може да ви се стори скучно, затова може да го редувате с някое дърпащо движение, като например набиране и така може да правите лежанка, почивка 90 секунди, набиране, почивка 90 секунди и обратно на лежанката и т.н.

1. Намерете си добър партньор

Хубаво е да имате някой добър партньор на лежанката. Често се вижда по фитнес залите как някой вдига лоста, а негови партньор му помага до толкова, че поема 50% от натоварването.

Добрия партньор знае как да подаде лоста в началото и винаги следи за отказ и тогава се намесва. Работата с партньор ускорява ползите от тренировката на лежанката.