Да потренираме ръцете

През годините съм научил, че е много важно да се тренират ръцете. Като млад боксьор си счупих дясната ръка три пъти. Всичките контузии се случиха на ринга. По това време пренебрегвах тренировката на ръцете. Не дадох и нужното време на костите да заздравеят след счупванията. Това пренебрегване ми костваше много месеци усложнения.

Сега вместо да чакам поредната контузия да се появи, залагам на динамична тренировка на ръцете. Тя е с насоченя към тяхното заздравяване и с цел да се избегнат контузии.

Предмишницата и ръката като цяло не изисква много пари за тренировки. Може да я тренирате с подръчни устройства.

Навиване на диск
Провисете тежест на въже, което пък завържете за тръба. След това започнете да навивате докато диска дойде до горе, а след това го развивайте. Това е едно от най-добрите упражнения за силата на предмишницата.

 

Бъркане в съд с ориз
Напълнете голям и удобен за упражнението съд с ориз и започнете да хващате съдържанието и завъртате стиснатата си длан. Със всяко повторение стискайте силно оризовите зрънца. Завъртането може да бъде по посока на часовниквата стрелка или обратно за да упражните китките.

Лицеви опори
В случая става въпрос за лицеви опори на кокалчета - те са добри за подобряване стабилността на китката. Другия вариант е да се правят на пръстите на ръцете, което засилва силата на ръцете.

Набиране с хавлии
Провисете две хавлиени кърпи, а може и въже, на лост за набиране. Хванете кращиата с ръцете и започнете набиранията. Упражнението е от трудните. Ще ви изпържи предмишниците.

Увисване на врата
Застанете срещу отворена врата. Хванете я с една ръка. Изнесете и отпуснете тялото назад към пода, за да упражните съпротивление. Дръжте се само за вратата и така ще увеличите силата си на захвата.

С увеличаване на силата може да изнесете тялото си още по-назад, докато дупето ви дойде близо до пода, както е на снимката. Тренирайте и двете ръце.

Когато това ви стане лесно може да изпозлвате и дъмбел, който да държите в свободната си ръка. Може да държите врата само с няколко пръста.

Разходка с дъмбели
Хванете два тежки дъмбела и започнете да ходите, като предварително сте си задали да изминете някакво разстояние или време. Ходете докато се изморите и не можете да носите дъмбелите. Това е прекрасно упражнение за края на силова тренировка.

Удари с чук
Ударите с чук или бухалка ще натоварят предмишниците, заздравят тялото и ще подобрят капацитета на тренировката. Може да си купите такъв голям чук в повечето специализирани магазини. Може да въртите чука за време или повторения. Много състезатели удрят гума с чука за интервали от време. Редуваите завъртане от ляво и дясно. Почивайте си по минута между рундовете. Започнете с три рунда, а след време увеличете до шест.

Вдигане на торба с пясък
Вдигането на тежка торба с пясък е много добро за увеличаване силата на захвата. Има безброй начини за повдигане на торбата. Използвайте въображението си.

Щипка за ръце
Тя е добра добавка към всяка тренировка. Може да я носите със себе си и да я използвате на всякакви места.

Автор: Ross Enamait