12 съвета как да релаксирате мускулите си

Тъкмо сте приключили Вашата тренировка и наистина чувствате напрежението в мускулите си. Вие сте доволен от здравата тренировка и си мислите колко по-силен ще бъдете като резултат.

Това, което забравяте обаче, е втората част от чудесната тренировка: отпускане на мускулите. Не е достатъчно само да стимулирате мускулите, за да растат. Трябва също така да им оставяте време да си починат, за да се възстановят и да станат по-силни.

Ето 12 съвета как да отпуснете Вашите мускули.

1. Дишане

Тази техника се прилага най-добре по време на почивка, когато разтягате мускулите или преди да си легнете вечерно време. Фокусирайте се върху контролирането на вашето дишане; вдишвайте бавно, дълбоко 4 секунди и 4 секунди издишвайте. Докато издишвате, си представете как цялото напрежение и негативна енергия  напускат тялото Ви. Усетете как мускулите ви отпочиват и ако лежите, как стават по-тежки. Направете тази почивка за цялото си тяло, като се опитвате да релаксирате само по една мускулна група.

Вижте също: Дишането и тренировките с тежести

2. Разтягане 

Тази често пренебрегвана част от Вашата тренировка е много важна за по-доброто възстановяване на мускулите Ви и за намаляването на тяхната скованост. Правете тези упражнения след Вашата тренировка, когато мускулите са най-затоплени и гъвкави.

Задържайте всяко разтягане по 15-30 секунди, като се разтягате докато не усетите хубаво обтягане на мускулите си без каквато и да била болка. Някои от най-добрите упражнения за разтягане са:

1. Разтягане на задното бедро: Изправен или седнал се опитвайте да докосвате пръстите на краката си.
2. Разтягане на бедрените мускули: Свийте крака си в коляното, хванете стъпалото си зад Вас и бавно придърпвайте коляното назад.
3. Странично разтягане: Застанете прав, с крака на ширината на раменете, и започнете да се накланяте на едната страна като приплъзвате ръката по крака си. Повторете в другата посока.
4. Разтягане на трицепса: Изправете ръката над главата си, сгънете я в лакътя и с другата ръка я придърпвайте внимателно зад главата.
5. Разтягане на прасеца: Намерете стъпало и сложете кракът си така, че задната половина на стъпалото Ви да виси свободно. След това бавно отпуснете тежестта си на този крак и свалете надолу петата. Правете това докато не почувствате разтягане в прасеца.
6. Разтягане на гърба: Коленичете на пода и изправете ръцете си колкото можете по-напред. Огънете гърба си докато правите това упражнение, за да освободите всичкото напрежение от гръбначните ви мускули.

Като включвате тези упражнения във Вашата тренировка, вие ще увеличавате диапазона на движение, което пък ще ви позволява да натоварвате и повече мускулни влакна при силовите тренировки.

3. Сънят

Кой не обича да се наспива добре нощно време? Сънят не е важен само за по-доброто умствено функциониране. Той също така предоставя нужната почивка за Вашите мускули. Съкращаването на съня не само намалява Вашата скорост на възстановяване, но и повишава нивото на стрес в тялото Ви (заради повишеното произвеждане на кортизол), който прави вашите мускули по стегнати и сковани.

Опитвайте се да спите поне по 7 часа всяка нощ и, ако програмата Ви позволява, дремнете за 20 минутки следобед.

4. Висене с главата надолу

Може да прилича на нестандартен начин за отпускане на мускулите, но като оставите гравитацията да си свърши работата, можете да постигнете по-добра почивка. След като сте приключили вашата тренировка, намерете прът, който можете да стигнете удобно, отпуснете коленете си и ги увийте около пръта. След това бавно отпуснете ръцете си и се оставете да висите за около една минута.

Концентрирайте се да отпуснете напълно напрежението от мускулите си и се оставете гравитацията да ви дърпа надолу. Не стойте в тази поза за дълго време, защото прекаленото много кръв в главата, може да създаде здравни проблеми.

5. Правилна периодизация

Няма значение колко труд полагате във Вашите тренировки. Ако програмата Ви не е добре планиране, няма да се възстановите добре и ще започнете да го чувствате с вашето тяло под формата на сковаване на мускулите.
 
Когато правите програмата си, планирайте поне един ден в седмицата за пълна почивка и бъдете сигурни да дадете на всяка мускулна група поне 48 часа почивка между сесийте. Внимавайте повечко при натоварването на мускулите, включващи трицепсите и бицепсите, тъй като тези мускули играят ключова роля в много други повдигания; бъдете сигурни, че не ги претоварвате много.

Също така си дайте една седмица пълна почивка на всеки три месеца или просто дайте време на тялото си да си почине напълно.

6. Масаж

Щом става дума за релаксиране на мускулите, масажът заема много важно място; най-добре е да бъде направен в един от дните, определени за почивка след седмица тежко трениране. Потърсете масажист със сертификат, който да може да масажира вашите вътрешни тъкани, и книга за лечение на цялото тяло. Масаж на дълбоките тъкани достига мускулните фибри, който не е възможно да достигнете с ежедневните методи за разтягане. По време на масажа се съсредоточете върху техниката за дишане, описана по-горе, за да отпусните вашите мускули още повече.

7. Баня и сауна

Всички от тези възможности повишават Вашата вътрешна температура и повишават циркулацията на кръвта Ви, пренасяйки повече кислород и хранителни вещества до Вашите възстановяващи се мускули.

Тези методи действат най-добре точно след Вашата тренировка или по-късно вечерта, тъй като са добър метод да отпочинете и психически. Ако страдате от нараняване, обаче, трябва да се сложи лед вместо топлинка веднага след тренировка, тъй като той намалява възбудата което е предимство за наранени мускули.

Стойте във ваната или сауната за около 10 до 15 минути - достатъчно време, за да релаксирате напълно, но не достатъчно дълго, за да започнете да се чувствате сънлив и отпуснат. Ако искате, можете да правите малко упражнения за разтягане през това време, тъй като тогава мускулите са много топли и най-гъвкави.

8. Медитация

Медитацията е добра не само за освобождаване от стреса, но и за отпускане на мускулите. Медитирайте преди да си легнете, тъй като медитацията ще фокусира Вашата умствена енергия и ще подготви тялото Ви за почивка. Намерете тъмно, тихо място и седнете или с кръстосани крака, или легнете по гръб и се концентрирайте в дишането.

Опитайте се да отпуснете напълно Вашето съзнание, изчиствайки го от всякакви мисли. След като Вашата мисъл е чиста, представете си как Вашите мускули се отпускат и всичката енергия излиза от тях. След като сте направили това със цялото си тяло, поемете няколко пъти дълбок дъх и се изправете бавно. Сега Вашите мускули трябва да се чувстват отпуснати и Вашето тяло би трябвало да е в състояние на спокойство.

9. Зелен чай

Този диетичен метод за мускулна релаксация е чудесен, защото можете лесно да го добавите към Вашето ежедневие. Зеленият чай съдържа голям брой антиоксиданти, които служат за елиминиране на свободните радикали, които въздействат с вреда на Вашето тяло. Като намалявате щетата върху Вашата мускулна тъкан, Вие няма да няма да се нуждаете от много време за възстановяване и ще можете да правите тежките тренировки по-лесно в близко бъдеще.

За да извлечете всички ползи от тази билкова напитка, включете чаша - две зелен чай във Вашите хранения за деня.

10. Акупунктура

Древното китайско лечение може да бъде използвано не само за лекуване на голям брой заболявания, но и за релаксация на мускулите. Професионалният акупунктурист знае всички ключови точки по тялото и ще се съсредоточи върху тези, които ще отпуснат мускулите, който се нуждаят най-много. Можете да си направите такъв масаж винаги, когато се почувствате скован; само се уверете, че сте намерили акупунктурист със сертификат, за да сте спокойни, че лечението ще бъде направено като хората.

11. Кардио с ниска интензивност

След тежката тренировка, кардиото върши чудесна работа за релаксиране и разпускане на мускулите. Това ще помогне за циркулирането на кръвта Ви, повишавайки мускулното възстановяване и предотвратявайки всякаква мускулна скованост като резултат от трудната тренировка.

Опитайте се да ходите на пътечката или да карате велоергометъра на най-ниска трудност за около 10-15 минути след тренировъчната сесия. Имайте предвид обаче, че това картио не би трябвало да добавя никаква интензивност към тренировката Ви или стрес към тялото Ви, защото целта е релаксация.

Вижте също: 13 съвета за по-ефикасни кардио тренировки

12. Магнезий

Друго диетично допълнение, което  подпомага нервната система и релаксирането на мускулите, е магнезият. Може да се приема или под формата на хранителна добавка, или от някои храни, богати на магнезий като кафевият ориз, спанакът, бадемите и фъстъците. Целете се към 400 mg до 420 mg дневно.