Методът RICE за лекуване на контузии

Ако получите контузия като навяхване, разтягане или скъсване, първоначалните мерки могат да предотвратят усложняването и да ви помогнат да се оправите по-бързо. Един от най-известните методи за незабавно прилагане е R.I.C.E, което означава почивка (rest), лед (ice), натиск (compression) и повдигане (elevation). Когато се използват тези стъпки веднага след получаване на контузията, болката може да отслабне, подуването да бъде по-малко и контузената тъкан да бъде предпазена, като всичко това помага за по-бързо излекуване.

Когато има контузия, наранената зона може да бъде ужулена, подута или да тече кръв (вътрешно или външно) и да се получи възпаление. Оздравяването става като наранената тъкан се замести с колаген. В повечето случаи кожата трябва да се оправи напълно, преди да се върнете към спортните си занимания.

Методът R.I.C.E. за прилагане при контузии

Почивка (rest): Ако се контузите, спрете веднага, потърсете медицинска помощ, ако е необходимо и си починете. Да си почивате по време на контузия е важно поради две причини. Първо, почивката е жизненоважна за защитата на контузения мускул, сухожилие, връзка или всяка друг тъкан от по-нататъшна контузия. Второ, тялото ви трябва да си почива, за да има енергия да се излекува най-ефективно.

Лед (ice): Използвайте торбички, пакетчета или дори плик със замразени плодове, обвит в малка кърпа, за да изстудите контузената зона. Масажа с лед е друг ефективен начин за директно третиране на контузеното място.

Студеното притъпява болката за известно време. Освен това може да ограничи подуването, тъй като спира и кръвния поток към контузеното място. Помнете, че трябва да държите леда на контузената зона не повече от 15-20 минути. По-дълго изстудяване без почивка може да повреди кожата ви. Най-популярното правило е да направите този студен компрес за 15 минути, а след това да оставите мястото да се стопли за поне 20 минути.

Натиск (compression): Натискът помага да се ограничи и намали подуването, което забавя излекуването. Някои хора усещат и по-малко болка, когато се приложи натиск. Лесен начин да притиснете контузената зона е да я обвиете с пристягащ бандаж. Ако усетите тупкане или просто усещате превръзката прекалено стегната, махнете бандажа и го сложете отново, този път малко по-хлабаво. Натиск не трябва да се прилага на навяхната става, докато болката не е отминала напълно.

Повдигане (elevation): Повдигането на високо на контузената зона намалява подуването. Най-ефективно е когато контузеното място се вдигне над нивото на сърцето. Например, ако сте си контузили глезена, легнете на леглото и вдигнете крака си на две възглавници.

След ден или два с прилагане на R.I.C.E., много навяхвания, разтягания, скъсвания или други контузии ще започнат да се оправят. Ако болката или подуването не намалее до 48 часа, потърсете мнението на лекар.



След като процеса на лекуване започне, много лек масаж може да подобри формирането на здрава тъкан и да намали времето за пълно оправяне и повторно появяване на контузията.

Много леко разтягане може да се прави след като подуването изчезне. Опитвайте се да правите целия диапазон на движение на контузената става или мускул, но много внимателно и не насилвайте разтягането, защото повишавате риска да се контузите отново. Запомнете, че разтягането на трябва да ви причинява болка.

Топлото може да бъде от помощ, когато контузията вече не е в първоначалната си фаза и подуването и кървенето е спряло. Меката топлина увеличава кръвния поток към нараненото място и подобрява излекуването.

След като контузията е излекувана, може да започнете с подсилващи упражнения. Те могат да се правят със собствено тяло или тежести. Използвайте леки тежести и винаги с правилна техника.