Скачане на въже

Скачането на въже е едно от основните упражнения в кондиционните тренировки за бокс. Ако тренирате бокс или друг подобен боен спорт, вероятно знаете, че е добре да прекарвате повече време скачайки на въже.

Влизайки в който и да е боксов клуб в страната съм сигурен, че ще чуете няколко еднакви звуци навсякъде.

Младите боксьори ще пердашат по чувалите. Други ще издават ритмични звуци с бързата круша. Таймерът ще отброява на няколко минути, обявявайки началото или края на рунда. Сред тези звуци със сигурност ще чуете и един бърз и съскащ звук. Този звук идва от задължителните във всяка една боксова зала въжета за скачане.
 
 

Тренировка със скачане на въже

Скачането на въже подобрява:

• координацията
• подвижността
• бързината
• работата с крака
• издръжливостта

Освен горните физически предимства, скачането на въже е забавно. Винаги могат да се измислят нови стъпки, които да разработите и скачате с тях.

Може да си купите въже за няколко лева. Няма да намерите друг такъв уред за кондиционна тренировка на толкова ниска цена. Може да взимате и въжето за скачане където и да сте.

За съжаление въпреки многото предимства, доста от атлетите извън боксовите зали не познават тренировката със скачане на въже. Много от силовите и кондиционни треньори са заменили скачането на въже със сложни упражнения и скъпи уреди.

Бил съм на цели семинари посветени само играта с крака и подвижността. Треньорите искат доста пари, за да покажат техники, които могат да се разработят с въже за няколко лева.

Скачането на въже е истински метод за подобряване на кондицията и координацията. Ако никога до сега не сте скачали на въже, то очаквайте да се видите в голямо приключение. Въжето може да се стори много объркващо за начинаещите. Няма да се научите да скачате за една тренировка.

Изисква се време и търпение. Както е казано, практиката е майката на всички умения. Тези думи важат много силно за тренировката със скачането на въже.

Много атлети, които започват с въжето, се объркват и бързо се отказват, като намират други уреди и упражнения за кондиционна подготовка. Не позволявайте трудностите, които ще срещнете в началото, да ви повлияят на тренировката ви като спортист.
 
 

Да започваме със скачането

 
Първо трябва да си купите хубаво въже. Препоръчвам ви олекотено пластмасово въже. Според мен тези въжета са по-добрия вариант от тежките въжета. С помощта на олекотеното въже ще може да развиете по-голяма скорост. Може да намерите такова в почти всички добри спортни магазини.

След като намерите въже, трябва да уточните и идеалната за вас дължина. Обикновено тя е между 240 до 300 сантиметра. Въже около 270 сантиметра би било достатъчно за повечето хора, които са високи около 180 сантиметра. По-високите е добре да си вземат по-дълго въже.

Обикновено се налага да си дооправите въжето. Аз махам по 5-6 сантиметра от 270-сантиметровите въжета за да увелича скоростта. Начин за определяне на идеалната дължина е ако стъпите с един крак в средата на въжето и ако всичко е точно дръжките трябва да стигнат до мишниците на ръцете.
 
 

Повърхността за скачане

След като вече сме намерили въже, трябва да намерим и място, където да го използваме. Предлагам ви да скачате върху дървени подове, тепих, открита писта или тенис корт. Ако тренирате в боксова зала, моя съвет е да скачате вътре в ринга. Там настилката е мека, а това натоварва по-малко глезените и ходилата. Избягвайте скачането на въже върху твърди бетонни подове. А най-добрите обувки за целта според мен са класическите маратонки.
 
 

Първо техниката, после издръжливостта

 
Когато започвате скачането на въже, много е важно първо да усвоите правилно техниката преди да го използвате за кондиционна тренировка. Ако не сте скачали на въже преди, както казах очаквайте трудности в началото. Гледайте на началните си тренировки като усвояване на ново умение.

Трябва да усвоите това умение с въжето и след това да го добавите в кондиционния си арсенал. Ако започнете да го използвате в тренировка, преди да сте усвоили правилната техника на скачане, ще си навредите и няма да извлечете ползва от това.

Започнете с чести, но кратки тренировки с въжето. Например започнете с 20-секундни интервали на въжето като се стараете да не прекъсвате въртенето за това време. Поддържайте тези итнервали и спирайте, когато усетите умора. Тялото трябва да е свежо когато научава нова техника.

Правете това редовно и често. След като овладеете въжето за 20 секунди, вдигнете времето към 1, 2 и 3 минутни рундове. Много боксьори тренират с въжето няколко рунда при всяка тренировка. Нормално 30-60 секунди е почивката между всеки рунд.

Например 6 рунда по 3 минути с почивка от 60 секунди между всеки рунд.
 
 

Различни стилове на скачане на въже

 
Скачането на въже е толкова забавно и предизвикателно, колкото си го направите. Има безброй стилове на скачане. Чувал съм някои треньори по бокс, които казват че скачането на въже е скучно. Всеки който казва нещо подобно значи не знае как да скача на въже. Винаги може да се научи нещо ново и да го вкарате в кондиционната си подготовка.

Тичайки на едно място, докато въртим и скачаме на въжето е едно от тези неща, които е интересно да бъдат усвоени. Оставате на едно място, вдигайки коленете високо с всяко завъртане на въжето. Тичате на едно място с високо вдигане на колената като скоростта е пропорционална на скоростта на въртене на въжето. Този стил тренировка на въже е лесен за научаване и отличен за кондиционна тренировка.

Двойното превъртане е друга известна техника. За да го направите, трябва да завъртите въжето два пъти за всеки скок. Дръжте краката заедно, скачайте с двата крака едновременно. Това е малко по-трудна техника.

Не я правете преди да сте усовили тичането на едно място и неговите разновидности. След време може да се научите да правите едно или две двойни завъртания, като през това време и тичате на едно място. Например завъртате въжето 10 пъти, тичайки на едно място и завършвате с 1 или 2 двойни превъртания. След това се научете да правите двойно превъртане без да губите контрол над въжето, като не спирате, а продължавате да скачате.

За да добавите тренировка за координация към скачането на въже може да правите и кръстосване на ръцете. За да го направите трябва да кръстосате ръцете си, когато въжето е в ниската си точка. Скочете над него в дупката която се появява пред вас от кръстосването. След това върнете ръцете обратно при следващото спускане на въжето.

Това бяха само няколко разновидности, към които вие може да добавите и ваши, като например движение по време на скачане, скачане само на десния или левия крак и други.

 
 

Тренировки със скачане на въже

 
Има няколко различни вида за тренировки със скачане на въже. Най-лесния е да тренирате само скачане на въже за няколко рунда. Например много боксьори тренират по 2 или 3 минутни рунндове. По време на рунда може да сменяте темпото на скачането между бързо и бавно (например двойно превъртане) или с по-ниска интензивност (джогинг или тичане на място с въжето).

Това редуване на бавни и бързи скачания наподобява истински боксов рунд на ринга, където има интензивни моменти (нанасянето на удари) и по-бавни (обикалянето на ринга).

Друг вариант е да правите няколко интервала на пълна скорост. Например скачайте на въже, колкото можете най-бързо за 60 секунди. След това може да починете 20-60 секунди между интервалите от време за скачане. Размера на почивката зависи от нивото ви на издръжливост и владеене на въжето. Опитвайте се да подобрявате постиженията си с всеки рунд, като намалявате и времето за почивка. Примерна тренировка е 6 рунда по 1 минута с почивка от по 30 секунди.

Друг вариант е да използвате въжето като част от кръгова тренировка. Може да го редувате с няколко упражнения със собствено тегло, като си спретнете добра кондиционна тренировка.

Примерна такава тренировка за издръжливост е следната:

• 100 скока на въже
• 10 лицеви опори с отскок (burpee)
• 10 лицеви опори
• 10 клякания

Повторете горното 10 пъти.

За тази тренировка ще трябва да изпълните тези 4 упражнения възможно най-бързо. Целта ви е да направите и 10 кръг почивайки само когато е нужно. Ако сте добре подготовен от към издръжливостта не би трябвало да имате проблем да направите тренировката без почивка.

Друг вариант е да вкарате упражненията в рундове. Например правете следното повторение възможно най-много пъти за един 2 или 3 минутен рунд:
- 50 двойни завъртания
- 5 лицеви опори с отскок (burpee)
Правете го 4 рунда с почивка от 1 минута между рундовете.

 
Скачането на въже също може да се използва и за края на тренировката като поскачате 5-10 минути. Опитайте се да поддържате високо темпо за по-дълго време. Много хора приключват тренировката с работа на чувал, но при въжето е друго. Там освен издръжливост подобрявате умението си за контрол.

Заключение за скачането на въже
Скачането на въже е най-добрия вариант когато ни трябва тренировъчен уред, който ни дава качество без да ни иска много пари. Само за няколко лева ще може да си вземете въже, което да подобри много физически качества.

Няма причина да пропускате такова ценно упражнение. Прпоръчвам ви го към всяка тренировъчна програма. Може да скачате на въже по няколко дни в седмицата.