Желязото

Желязото и калцият са двата главни елемента, които най-често са дефицитни в храненето на съвременния човек, особено на жените. Едва 8% от общия прием на желязо се абсорбират и фактически проникват в кръвния поток. Възрастен човек, независимо от пола си, има около 4-4,5 грама желязо в организма си, ако тежи около 70 кг. Хемоглобинът, който изразходва по- голяма част от желязото, се рециклира и повторно се оползотворява при заместване на кръвните клетки на интервали от 120 дни. Желязото, свързано с протеин(феритин), се складира в организма подобно на желязото в тъканите(в миоглобина) в много малки количества. Дневната дажба  желязо за възрастните е 10-15 мг; до 30 мг за бременни жени

За 30 дни жените губят почти 2 пъти повече желязо от мъжете. Медта, кобалтът, манганът и витамин С са необходими за асимилацията на желязото. Желязото от своя страна е необходимо за правилния метаболизъм на В-витамините. То подпомага растежа, увеличава съпротивителните сили на организма. Съдейства за преодоляване на умората. Особено е нужно пролетно време, когато типично явление е така наречената пролетна умора.

Железният дефицит е най-често срещаният хранителен дефицит. Железният дефицит се дължи на нисък прием на желязо, нарушено усвояване на желязото в чревния тракт, повишени потребности или значителни загуби на желязо. Най-рискови групи са кърмачетата, малките деца, юношите и бременните жени. Крайна степен на неговото развитие е желязо-дефицитната анемия. Желязо - дефицитната анемия се характеризира с ниско ниво на хемоглобин в кръвта. Недостигът на желязо е главната причина за 50% от случаите на анемия.

Недостатъчната консумация на храни, източници на желязо, е значим фактор за развитие на железен дефицит. В храните желязото се съдържа под две форми - хемово и нехемово. Хемовото е високо усвоимо и неговата резорбция в организма на човека не се влияе от други фактори. То се намира в животинските тъкани и органи, които съдържат хемоглобин и миоглобин - месо, птици, риба. Нехемовото желязо е слабо усвоимо. Има го в яйца, плодове зеленчуци. Резорбцията на нехемовото желязо зависи от разтворимостта му в чревния тракт и от други фактори в храните, някои от които потискат, а други - стимулират резорбцията (всмукването) му. Витамин С, както и животинските храни - месо, риба, птици, улесняват резорбцията на нехемовото желязо. Храни, които съдържат целулоза, танини, фосфати, полифеноли значително пречат за абсорбцията на желязото. Богати на вещества, потискащи усвояването на желязото, са чаят, соята, млякото.

Желязо може да се набави по естествен път от свински черен дроб, говежди бъбреци, червено месо, нишесте, жълтък на яйца, стриди, различни видове ядки, фасул, аспержи, овесено брашно, цитрусовите плодове (грейпфрут, портокал, лимон, мандарини), ягоди, боровинки, пъпеши, манго, киви, диня, листните зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, карфиол, картофи, домати.

Под форма на добавки желязо може да се приема само под лекарски контрол. Деца не трябва да имат достъп до добавки от желязо по никакъв повод. Добавките от органично желязо: железен глюконат, железен фумерат, железен цитрат и железен пептонат са подходящи за прием, защото не неутрализират витамин Е. Не така стоят нещата с железния сулфат, неорганично желязо, което присъства в редица витаминни и минерални добавки. Този вид желязо може да унищожи витамин Е, поради което трябва много внимателно да се четат етикетите и стриктно да се спазват указанията на производителя и лекаря.

Някои по- нови изследвания показват, че сърдечните атаки са по-чести при хора с повишени нива на складираното в организма желязо. Хемохроматозата/ генетично обусловено заболяване/ се характеризира с повишена абсорбция на желязо. То се отлага във вътрешните органи (черен дроб, сърце, бъбреци). Нивото на желязо надвишава 5 до 50 пъти стандартното количество за индивида. Заболяването е трудно за диагностика, тъй като се проявява с нехарактерни симптоми. Не се прилагат добавки с желязо още при лица с обменни нарушения, водещи до прекомерно натрупване на желязото като: хемосидероза, при стомашно-чревни възпалителни заболявания, кървяща язва.

Кога най-вероятно се нуждаете от допълнителен прием на желязо:
1. Ако приемате ежедневно аспирин.
2. Ако пиете много кафе или чай. Кафето намалява абсорбцията на желязо с около 39 %, а чаят с около 64 %. Прието е, че това се дължи на танина и някои други субстанции, които образуват комплекси с желязото и блокират всмукването му от лигавицата на стомашно-чревния тракт. Добавянето на мляко към кафето още повече намалява абсорбцията на желязо.
3. При бременност , но само след консултация с лекар.
4. При употреба на противовъзпалителни лекарства / само след консултация с лекар/.
5. Ако чувствате слабост,  боли ви глава , по-раздразнителни сте от обикновено – много е възможно причините да са недостиг на желязо.
6. При жени с обилна менструална загуба на кръв.

При спортуващи има някои особеност по отношение на желязото. При жените спортистки често се наблюдава железен дефицит. Причината е, че има увеличени загуби на желязо заради обилното изпотяване, а също така на увеличени загуби с урината и стомашно-чревно кървене като последствие от интензивни и продължителни физически натоварвания. Спазването на диети за поддържане на ниско тегло също е допълнителен риск за поява на желязо - дефицитна анемия.

При атлетите, които тренират силови спортове: фитнес, културизъм, вдигане на щанги, бокс и други е възможна така наречената “спортна анемия”. Тя е нещо различно. Изразява се в понижаване на хемоглобина, но се свързва с увеличаване на обема на кръвната плазма. Въпреки по-ниския хемоглобин масата на червените клетки е нормална или по-висока, затова не е необходимо взимането на добавки, съдържащи желязо.  За да се прецени нужно или ненужно е взимането на желязо като хранителна добавка при спортисти, е необходимо да се направят пълни изследвания на кръвната картина и на железния статус.

Източник: Fitnes-bg - фитнес и бодибилдинг