Комбиниране на креатин с бета-аланин

Комбинацията на креатин с бета-аланин беше до скоро една от добре пазените тайни на професионалистите. Чрез тази комбинация ще подобрите мускулния растеж, силата и издръжливостта.

Ефекта от креатиновите добавки е вече добре познат. Креатинът увеличава чистата мускулна маса, повишава силата и ви дава повече енергия по време на интензивните тренировки. Звучи добре, но може ли да звучи още по-добре?

Бета-аланинът се доказа като синергична добавка към креатина, след няколко проучвания провеждани от 2006-та насам. Изследване на Джон Хофман от 2006-та показва как мъже, приемащи креатин в комбинация с бета-аланин са качили повече чиста мускулна маса и стопили повече мазнини, от колкото група мъже, които приемали само креатин. Важно е да се отбележи, че изследването е проведено върху играчи по американски футбол, а не върху трениращи без опит.

В проучване от същата година се анализира аеробния ефект от бета-аланина като отделна хранителна добавка и резултатите се сравняват с комбинацията от креатин и бета-аланин. 55 участника са въвлечени в проучването, като в 5 от 8 показателя участниците използващи комбинацията, постигат по-високи резултати.
 
Лайл Макдоналд, автор на "Книга за протеина" и "Кетогенната диета", също има какво да добави за комбинацията между бета-аланин и креатин.
 

"Ако говорим относително, бета-аланинът (производно на аминокиселина) е сравнително нов като хранителна добавка. В действителност бета-аланинтъ, заедно с аминокиселината хистидин, се използват от тялото за изграждане на буфер за скелетната мускулатура, наречен карнозин (който също се продава като отделна добавка). Атлетите, които се занимават с високо-интензивни активности, като спринтове и бодибилдинг, са с доказано по-високи нива на карнозин, от атлетите които тренират за издръжливост. При животните бета-аланинът увеличава нивата на карнозин.

 

Две проучвания излязоха скоро, които изследваха влиянието на бета-аланинът върху човешкия карнозин и откриха, че има пряк ефект върху интензивността. След това дойде и идеята за комбиниране на креатин с бета-аланин. По този начин при трениране с тежести бета аланинът позволява на трениращия да направи повече повторения, а креатинът спомага за увеличаване на мускулната маса."

Вече мнозина са се убедили от ефекта при комбинация на креатин и бета-аланин за повече издръжливост, сила, топене на мазнини и качване на чиста маса. Следващия път, когато решите да правите цикъл с креатин, пробвайте да го комбинирате с бета-аланин. И двете добавки са евтини, а може да ви изстрелят напред в целите ви.
 

Повече за бета-аланина

 
Повечето трениращи са запознати детайлно с креатина. Но попитайте ги за бета-аланин и ще чуете отговори от типа на "Да, чувал съм го. Не съм го ползвал, но съм го чувал." Какво е бета-аланин и какво прави той?

Бета-аланинът е натурална аминокиселина, която спомага за концентрирането на вътремускулен карнозин. По-висока концентрация на карнозин означава по-високи нива на енергия и повече издръжливост.

Много проучвания разкриват следните полезни действия на тази хранителна добавка:

• бета-аланинът повишава експлозивната сила
• бета-аланинът повишава мускулната маса
• бета-аланинът повишава мускулната анаеробна издръжливост
• бета-аланинът повишава мускулната аеробна издръжливост
• бета-аланинът ви помага да тренирате по-тежко за по-дълго време

 

Цикъл с бета-аланин и креатин

 
Трениращи, които зареждат с 4 до 6 грама бета-аланин на ден, могат да очакват увеличаване на мускулния карнозин до 60% след 1 месец. След още 35 дни прием на бета-аланин е възможно тази стойност да се увеличи с още 20%.

Поради факта, че позлите от приема на бета-аланин се увеличават с времето, добра практика е да направите предварително зареждане с бета-аланин няколко седмици преди да започнете цикъла си с креатин. Креатинът обикновено се приема за период от 4 до 12 седмици. За по-дълги приеми на креатин не е нужно да се зарежда с бета-аланин.

На ден ви е нужно да приемате по около 800 милиграма бета-аланин 4 пъти на ден. Бета-аланинът има ограничено време за усвояване в тялото и ефекта може да се наруши, ако този режим не се спазва. Може да приемате бета-аланин на всеки 4 часа.

Важно е да знаете, че ефектите от бета-аланина изчезват до 3 седмици след края на цикъла. Нивата на карнозин се връщат обратно в норма. По тази причина е очаквано да имате спад в спортните постижения след като приключите цикъла с креатин и бета-аланин.

Освен това е желателно да започнете прием на таурин по време и след цикъла ви с бета-аланин. Известно е, че бета-аланинът намалява нивата на таурин в тялото.

Ето обобщаване на начина на прием на креатин и бета-аланин:

• Честота. Бета-аланинът трябва да се приема на всеки 4 часа по около 750-800 грама на доза. Стремете се да приемете 4 до 6 грама на ден.
• Таурин. Приемайте таурин, когато приемате и бета-аланин.

 
Няма проучвания, които да са показали странични ефекти от дълготраен прием на бета-аланин и креатин. Желателно е обаче да се придържате до 12 седмичен цикъл и за двете добавки. Ето и няколко възможни подхода за цикъл с бета-аланин и креатин.
 

 

12 седмичен цикъл

 
Това е удължен цикъл за хора, които искат да усещат ефекта на креатина възможно най-дълго. Бета-аланинът не се зарежда предварително при този цикъл Започнете и двете добавки едновременно и не забравяйте да добавите прием на таурин.

• Седмица 1 до 12. Креатин
• Седмица 1 до 12. Бета-аланин

 

12 седмичен цикъл със зареждане

 
Този цикъл ви дава време да заредите предварително с бета-аланин за 2 седмици преди да започнете с креатина. Когато започнете да вземате креатин ще усетите значително повишаване на тонуса и силата.

• Седмица 1 до 12. Бета-аланин
• Седмица 3 до 12. Креатин

 

8 седмичен цикъл

 
Този 8 седмичен цикъл е като 12 седмичния. Няма предварително зареждане с бета-аланин. Ще видите постепенно увеличаване на силата и издръжливостта, а в края на 8-мата седмица ще сте във върхова форма.

• Седмица 1 до 8. Бета-аланин
• Седмица 1 до 8. Креатин

 

4 седмичен креатинов цикъл

 
Ако сте от хората, които искат да приемат креатина за кратък период, може да използвате този 4 седмичен цикъл. Започвате със зареждане от 4 седмици с бета-аланин, а след това продължавате още 4 седмици, като добавяте към приема и креатин. Във втория период от цикъла, тоест последните 4 седмици, ще имате увеличаване на мускулната маса, сила и издръжливост.

• Седмица 1 до 8. Бета-аланин
• Седмица 5 до 8. Креатин

 
В нашия онлайн магазин може да намерите висококачествени креатинови хранителни добавки, катко и бета-аланин на най-ниски цени.
 
 

Заключение

 
Много малко са трениращите, които не се повлияват от комбинацията между бета-аланин и креатин. Това е комбинация, която трябва да бъде опитана от всеки трениращ, тъй като е една от най-известните и легални стимулации на спортните постижения.