Най-големият сайт за бойни спортове

       

Да победим умората в тренировките

Да победим умората в тренировките
Публикувано на: Март 16, 2012 в 09:35 ч
Снимка: wikimedia.org

Дори и след като имате желанието и силата да преминете през цялята тренировка, тялото ви се запъва на последните рундове или на последните повторения при упражненията и биохимията започва да работи срещу вас. Мускулната умора, която се натрупва и изскача в края на тренировката, обикновено е резултат от две неща (доста често едновременно), които пречупват прогреса и мотивацията.

Липса на хранителни вещества към мускулите


Ако мускулите ви не получават достатъчно хранителни вещества и гориво по време на тренировка, тяхната способност да се съкращават продължително и силно намалява, което и пречи на последните няколко повторения с тежестите или ефективното завършване на рунда. С повишаване на кръвния поток към мускулите и продължителното доставяне на нужните вещества, мускулите ще продължат да се съкращават, а вие ще продължите да "помпите" (няма по-яка дума за фитнесджиите) и да държите гарда високо.

Натрупване на метаболтни отпадъци в мускулите


Натрупването на метаболитни отпадъци сигнализира на тялоото ви, че мускулите с аработили прекалено тежко и са използвали горивото, което са имали. Тялото отговаря като започва да изключва мускулите. Изчиствайки тези отпадъци от мускулните клетки, тялото няма да има причина да прати сигнали за пускане на спирачките и вие ще имате възможност да продължите работата по чувала или вдигането на тежести по-дълго време.

Пробвайте някоя от тези четири стратегии, чиято цел е да преборят мускулната умора.

Правилно хранене преди тренировка


Магическото хапче срещу летаргични мускули по време на тренировката е правилното хранене преди нея. Започнете да захранвате тялото си преди да започнете с натоварването. Трябва зареди с прости въглехидрати и поне 5-10 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Комбинацията от въглехидрати и аминокиселини увеличава кръвния поток към мускулите и протеинова синтез (мускулния растеж), което спомага и затова, мускулите да не се изморат рано. Увеличеният кръвен поток към мускулите гарантира за доставянето на повече хранителни вещества и зарежда мускула, като в същото време го почиства и от отпадните продукти.

Полезни статии относно храненето преди тренировка може да откриете с търсачката в нашия сайт.

Опитайте с цитрулин малат


Цитрулин малатът е аминокиселина, производна от аргинина, която може да ускори прочистването от метаболитни отпадъци, предотвратявайки изпрщаането на сигнала за умора. Проучване, публикувано в Journal of Strenght and Conditioning, показва че 8 грама цитрулин малат преди силова тренировка на лежанка, позволява на атлетите да направят повече повторения, в сравнение с останалите. На 16-тото и финално повторение за гърдите, атлетите които използвали цитрулин малат имали 50% повишаване в повторенията. Освен увеличения капацитет на тренировки, цитрулин малатът е подходящ за намаляне на мускулната треска след тежко интензивно натоварване.

Добър тренировъчен продукт, който съдържа цитрулин, а освен това разширява и кръвоносните съдове, за да се захранват по-добре мускулите по време на тренировка е Gaspari Nutrition - SuperPump Max.

Пробвайте с кофеин
 

С времето доста стимуланти отпадат от предпочитанията на трениращите. Билката ефедра беше голям хит сред трениращите до преди време, след като беше набедена за катализатор на много сърдечни удари, внезапна смърт и токсичност. В САЩ беше изтеглена от магазините още през 2004-та.

Наскоро 1,3-диметиламиламин (DMAA) стана много популярна добавка, след като успя от много заспали хора да ги превърне в свръх-човеци за нула време. Но миналия месец в американската армия добавката беше набедена за причина за смъртта на двама войници. Ефедрата не става, DMAA също. Какво остана? Стария и верен кофеин. Кофеинът е бил проучван много подробно и в сравнение с останалите стимуланти, той е по-сигурен и добре приеман от тялото. Проучвания сочат, че приема на кофеин преди тренировката може да намали усещането за умора и мускулна слабост. Ако не може да търпите болките и паренето от натрупаната млечна киселина в мускулите си, тогава малка доза кофеин преди тренировката може да ви е от полза. Важно е да знаете, че както с всеки стимулант и с кофеина не бива ад се прекалява. Използвайте го стратегически и разумно.

Повече за кофеина може да откриете в статията Кофеинът, а също и да прочетете последното проучване за по-бърза реакция след неговия прием.

Съкратете тренировките си
 

Тренировките за маратон са зверски и сякаш идват от древна Спарта, но в най-честия случай треинировките на повечето трениращи се около 1:30 - 2 часа. Ако имате проблем с този период, проблемът може да е хормонален. Дръжте силовите тренировки с тежести до 60 минути, за да оптимизирате анаболните хормони.

Надяваме се тези съвети да са ви от полза. Ако вие сте открили за себе си и други хитрини, с които да поддържате темпото по-дълго време, моля споделете ги в коментарите под статията за да са от полза и на други трениращи.

Мнения в Facebook

Свързани Статии

Специфични тренировки за бойните спортове

Специфични тренировки за бойните спортове
Или как да придобием сила, издръжливост и скорост в бойните спортове.
Статии » ноември 30, 2010 (2)
цялата статия

Подобри резултатите с експлозивна тренировка

Подобри резултатите с експлозивна тренировка
Как една експлозивна тренировка може да доведе до подобряване на силата в ръцете и краката.
Статии » декември 14, 2010 (7)
цялата статия