Толкова лоши ли са въглехидратите?

Въглехидратите са обявени за едни от най-лошите хранителни вещества, но честно ли е това? Ето малко информация, според която може да прецените сами.

Фактите

Въглехидратите са опасни, стимулират задържането на мазнините и трябва да се избягват. Но не и според хранителния експерт Одри Дейн.

"Трябва да ядете въглехидрати, независимо от целите ви в тренировките," казва Дейн. "Премахвайки въглехидратите от диетата си, карате тялото ви да търси други източници на енергия, което често означава разграждане на мускулна тъкан, така че се губи размер и сила. Икономисването на въглехидрати ще доведе до лошо представяне в залата и на работата ви, защото запасите от гликоген в тялото са изчерпани и то и умът няма да могат да реагират достатъчно бързо. Ще се чувствате отпаднали и уморени доста."

Как работят въглехидратите

Въглехидратите идват в две форми - прости и сложни, като и двата вида се разграждат от тялото в глюкоза - първичния източник на енергия.

"Простите въглехидрати като захар и мед се усвояват бързо, като ви дават моментален приток на енергия, което след това води да умора," казва Дейн.

Сложните въглехидрати, като овес, картофи и повечето зеленчуци, се разграждат от тялото по-дълго време и го зареждат за по-дълъг период с енергия.

"Тази енергия се използва директно за гориво," казва Дейн. "Излишната глюкоза се обръща в гликоген и се запазва, като след това отново се превръща в глюкоза, когато ви потрябва повече енергия."

От колко въглехидрати се нуждая?
базирано на 80-килограмов мъж

Средно-натоварен мъж
Работа на бюро, тренира три до четири пъти в седмицата
Трябват: 5 грама на килограм телесно тегло или 400 грама въглехидрати на ден

Активен мъж
Работа на бюро, упражнява се по час на ден
Трябват: 7 грама на килограм телесно тегло или 560 грама въглехидрати на ден

Много активен мъж
Тежка работа, тренировки повече от час на ден
Трябват: 10 грама на килограм телесно теглоили 800 грама въглехидрати на ден

Гликемичен индекс

Гликемичния индекс е скала от 1 до 100, която определя колко бързо една храна се превръща в енергия в тялото. Колкото по-висок е номера, толкова по-бързо това става. Опитайте се да ядете храни с нисък гликемичен индекс, за да зареждате тялото си с постоянна енергия.

Висок - 70 и нагоре
захар 100
бял ориз 98
печен картоф 85
чипс 75
питка 72
бял хляб 70

Средни - 50 до 69
Пълнозърнест хляб 69
Ананас 66
Кускус 65
Пита 57
Варени картофи 56

Ниски - под 50
печени ядки 48
портокали 44
ябълки 38
пълнозърнести спагети 37
леща 26
череши 22