Съвет от експерта: Качване на маса в комбинация с тренировки по бойни изкуства

ВЪПРОС

Здравейте, занимавам се с бойни изкуства, в частност Муай Тай. Kакво мислите за комбинацията между този тип спорт и качването на мускулна маса - въможно ли е това и ако да, с какъв тип програма хранене и добавки?
Кристиян, Пловдив
 

Отговор НА ЕКСПЕРТ

Поздрави за сериозните тренировки. Муай-тай е доста сериозен спорт и бойно изкуство.
 
Относно качването на мускулна маса - качването на мускулна маса е възможно в комбинация с всеки спорт. За да качим мускулна маса, стимулираме мускула по начин, който да изисква от него повече мускулна маса за работа. Как става това?

Има три типа натоварвания в зависимост от това кога мускулът достига отказ:

• максимални тежести (отказ в 1-3 повторения)
• тежести, близки до максималните (отказ 4-12 повторения)
• леки тежести (отказ над 12 повторения)

Мускулът е изграден от мускулни влакна (мускулни клетки). Тези мускулни клетки са свързани с нервната система, която ги активира. Отделните мускулни клетки се активират, спират, отново се активират. Колкото по-добра нервно-импулсна дейност имаме, толкова повече мускулни клетки могат да се съкратят наведнъж. Мускулът може да съкрати най-много 30/40 процента от клетките си наведнъж (след това сухожилията трудно ще издържат). Колкото по-добра нервна активност имаме, толкова повече се доближаваме до тези 30-40%. Също така, има и синхрон на активиране на мускулните влакна - всички тези неща се научават от тялото след упражнения.
 
Така щангистите нямат толкова голяма мускулна маса както културистите, но са по-силни, защото мускулите им съкращават по-голям процент от мускулните си клетки и то в по-добър синхрон - т.е. имат по-добра нервна дейност. Когато тренираме с максимални тежести, ние тренираме основно инервацията на мускула.
 
Когато започнем да работим с тежести под максималните, стимулираме мускула да издържи повече време на голямо натоварване. Това става като мускулните влакна увеличават способността си да складират и използват повече хранителни вещества - т.е. "уголемяват се".
 
Когато работим с малки тежести, тренираме способността на мускула да разгражда въглехидрати в присъствието на кислород (аеробна работа). Получаваме издръжливост, увеличен брой митоходнрии (мястото, където се разграждат въглехидратите).
 
Така че, ако искаме по-голяма мускулна маса, можем да правим упражнения, в които достигаме отказ в 6-10 повторения.
 
Това е абсолютно съвместимо с всяко бойно изкуство, но в отделна тренировка. Все пак, тялото е сложна система. За много различни дейности се използва една нервна система, една дихателна система, една енергийна система. Като споменаваме дихателната система - тя е от изключителна важност за издръжливостта и бойните изкуства и най-добре се стимулира с продължително аеробно натоварване (например крос).
 
Бойните изкуства, за разлика от щангите и културизма, изискват не само сила, а и бързина, координация, издръжливост - всичко, което се сетим. Така ние поставяме пред тялото една по-сложна за изпълнение задача, но пък постигаме "по-сладки" резултати.
 
На въпроса - за да качиш маса, тренирай с тежести в отделни дни (или двуразово) в диапазона 6-10 повторения.
 
За да се възстановиш от тренировки наблегни на сладките плодове/меда незабавно след тренировка. Увеличените изисквания за енергия означават увеличено количество храна.
 
Добавките не са задължителни, те са патерица, с която коригираме храненето си. От тях, креатинът действа най-добре за сила/покачване на маса. Но все пак, тялото също произвежда собствен креатин.
 
С думи прости, "Тренирай като животно и яж като животно".
 
Приятни и здрави тренировки!
Петко Политов